對(duì)于太極拳初學(xué)者來(lái)說(shuō)，弓步定勢(shì)時(shí)膝蓋過前的步型和行拳走成兩腳橫向距離過窄的步伐，都是常見拳病之一。即使是有些比劃了三、五年的練拳者也見犯上弓膝過前和兩腳橫距過窄的拳病。主要原因是不會(huì)或不真懂腰胯領(lǐng)動(dòng)下肢的較好練法。

一、改掉弓步定勢(shì)時(shí)膝蓋過前的較好練法

弓步的前實(shí)腿倘若弓膝過前了，就會(huì)因膝蓋異常吃勁受力而僵滯緊硬，有些太極拳愛好者不明拳理，不曉拳法，練的弓步拳勢(shì)是意氣和勁力都是走身前腿陽(yáng)，沿著膝蓋沉到腳底。對(duì)于拳勢(shì)下盤而言，內(nèi)氣和勁力走身前腿陽(yáng)的功效確實(shí)不如走身后腿陰那么好。我的一些弟子和面授學(xué)生明此拳理，亦曉此拳法，但練的拳勢(shì)弓步不能自覺控制膝蓋前弓在合適的位置，需要用眼瞄一下來(lái)調(diào)整膝蓋前弓多少，這樣是不能自覺使內(nèi)氣和勁力都是走陰面，其實(shí)主要原因是還不會(huì)真的松腰、松胯、松膝站弓步，身上沒有具有自動(dòng)調(diào)整功能的俗稱“自動(dòng)鍵”。

欲要改掉弓膝過前的拳病，先要守弓步練法的規(guī)矩，按技術(shù)要求規(guī)范去站弓步。本門的弓步練法如下所述：

1、兩腿伸直的大步身正站立，邁步的大小，以當(dāng)一只腳邁出去后必須還能收回來(lái)為準(zhǔn)。前后腳的橫向?qū)捑嘁暽砀咄乳L(zhǎng)而定，大約二十至三十厘米。橫距過窄，那會(huì)造成下盤左右不穩(wěn)；橫距過寬，則影響下盤虛實(shí)轉(zhuǎn)換移動(dòng)的靈活性和影響發(fā)勁動(dòng)作的協(xié)調(diào)性。

2、兩腿胯根（腹股溝處）對(duì)拉松開，前腿襠部圓張松開，步子的大小和架勢(shì)的高低，是由開胯為主、圓襠為輔之松功決定的。值得注意的是：盡量不讓前腿胯根妄動(dòng)往前移，力求前腿之胯不妄動(dòng)移前，謂之胯根定位的練法，宜細(xì)心身知體悟。怎樣是“胯根定位不妄動(dòng)移前”？就是最后形成弓步的定勢(shì)時(shí)，前腿胯根垂直于地面點(diǎn)很接近初始站立姿勢(shì)時(shí)前腿胯根垂直于地面的那個(gè)點(diǎn)。

3、前腿之胯根的松開和襠的圓張將盡時(shí)，就是不好再松再?gòu)埾氯チ说臅r(shí)候，松腰落胯的垂直下沉，自動(dòng)使小腿骨大體垂直于地面，就是像楊澄甫宗師所說(shuō)的“小腿以垂直為準(zhǔn)”（小腿上端都有點(diǎn)向后傾斜是允許誤差也正常），不用刻意調(diào)整膝蓋弓出多少。吃勁于膝腘（膝關(guān)節(jié)后方的凹陷處）。

4、后腿在松腰塌胯的狀態(tài)下伸直，同時(shí)要恰到好處的裹襠，如果實(shí)在是不能自然伸直腿，那么讓后腿自然形成弓腿稍彎，但不宜跪膝彎腿。為了有利于合胯（合胯的意思是把前腿落胯、后腿塌胯的沉勁合?。?，前腳內(nèi)碾一點(diǎn)，膝也自然內(nèi)扣（扣要含展勁）一點(diǎn)，前腳、后腳的照海穴都要松沉入地，腳內(nèi)側(cè)的松沉有勁是松沉照海穴推動(dòng)的，但腳外側(cè)不能因此掀起，要像吸盤掛鉤那樣在墻上生根，腳跟、腳掌、腳外側(cè)、腳內(nèi)側(cè)的入地通根勁是勻整為實(shí)的，腳心是恰到好處的虛空一點(diǎn)。

5、前實(shí)腿腳承重大約七成，后虛腿腳承重大約三成；腳底的承重是腳跟大于腳掌。身體的重心落在兩腳之間前約三分之一處。

我的有些弟子練拳一、二年了，身上還沒長(zhǎng)出“自動(dòng)鍵”來(lái)自動(dòng)調(diào)整弓膝處于最佳姿勢(shì)動(dòng)作的。你如當(dāng)時(shí)對(duì)他指出這個(gè)拳病，他會(huì)立馬改正過來(lái)站得規(guī)規(guī)矩矩的，但是第二天在練時(shí)他又重犯這個(gè)拳病了，也是說(shuō)了幾次也沒用，過后改不了。原因何在？是他不會(huì)或沒真懂以開胯圓襠形成弓步的較好練法。不妨換個(gè)膝貼墻站弓步的練法試幾下也是較好的，可參看膝貼墻的弓步示意圖。值得注意的是：意想墻是一把度量的垂直尺，這樣有助于體悟胯根定位不妄動(dòng)移前，所以只能輕貼墻，不能重壓墻。在膝貼墻的開胯圓襠架勢(shì)下去身前松腰落胯、身后松腰塌胯，同時(shí)以往下的松沉勁來(lái)推動(dòng)向上的虛領(lǐng)頂勁。一般來(lái)說(shuō)，按此法練上二、三個(gè)月，那個(gè)“自動(dòng)鍵”就會(huì)長(zhǎng)出了。

有些拳家把以上所述視為弓步的進(jìn)階練法，可以看出有這樣的特點(diǎn)：一是以開胯圓襠形成弓步，自然使松沉的內(nèi)氣和勁力走身后腿陰（指腿后或腿內(nèi)側(cè)的意思），就是沿著腰、胯、襠、膝腘、小腿骨松沉到腳底，能較為有效的控制膝蓋過前而異常吃勁受力，避免了因拳病造成膝蓋傷痛。二是以裹襠來(lái)增強(qiáng)腿、膝、腳的勁力。三是以松沉照海穴腳來(lái)促進(jìn)腳、膝、胯、腰與地貫通，亦俗稱腳腰通根勁。

二、改掉行拳走成兩腳橫距過窄的較好練法

走成兩腳橫距過窄甚至前后腳一條線是行拳步伐步型中的拳病，其中有步型的靜態(tài)問題，也有步伐的動(dòng)態(tài)問題。半馬步、虛步、川字步、仆步等步型的姿勢(shì)動(dòng)作，兩腳橫距也是像弓步那樣講究的。倘若前腳、后腳的橫向距離很窄，因此使腳下底面積過小，就會(huì)影響拳勢(shì)下盤的穩(wěn)固性。甚至沒有多少底面積而成前后腳一條線的，那更會(huì)影響拳勢(shì)下盤的穩(wěn)固性。從教拳實(shí)踐得知，對(duì)于初學(xué)者而言，有些人站半馬步樁時(shí)前后腳的橫向距離還算規(guī)范，但是在行拳中就走成橫向距離很窄甚至前后腳一條線的拳病了，這樣只能說(shuō)明他的步型在靜態(tài)方面站得對(duì)，但是他的步伐在動(dòng)態(tài)方面練錯(cuò)了。前后腳走出合適的橫向距離難練嗎？說(shuō)難不難，我的很多弟子按本門規(guī)矩（技術(shù)要求）去練，半年后走架沒見前后腳橫向距離很窄甚至前后腳一條線的拳病。然而說(shuō)易不易，我觀察到不少練了三、五年的太極拳愛好者在走架中見有前后腳橫向距離很窄甚至前后腳一條線的拳病。你如當(dāng)時(shí)對(duì)他指出這個(gè)拳病，他會(huì)立馬改正過來(lái)站得或走得（是脫離腰胯領(lǐng)動(dòng)的主動(dòng)性腳走弧）規(guī)規(guī)矩矩的，但是過后又重犯這個(gè)拳病，說(shuō)了幾次改不了。原因何在？是他不會(huì)或沒真懂以腰胯領(lǐng)動(dòng)四肢打拳的較好練法，準(zhǔn)確的說(shuō)，是他不會(huì)或沒真懂以腰胯領(lǐng)動(dòng)下肢行拳，腳走弧受腰胯領(lǐng)動(dòng)，謂之被動(dòng)性練法。其實(shí)如能把前進(jìn)、后退、橫走太極步按本門規(guī)矩練到位，是沒見有那個(gè)拳病的。在此以楊氏太極拳115式大架為例說(shuō)明一下以腰胯領(lǐng)動(dòng)下肢行拳，如下所述：

比如：行拳承第10式的“右摟膝左拗步掌”走架到第11式的“左摟膝右拗步掌”進(jìn)步時(shí)，其中先是以垂臀松肩帶動(dòng)左虛腿腳尖抬起離地，接著松腰轉(zhuǎn)胯擺正身體的同時(shí)帶動(dòng)左腳尖往右腳內(nèi)側(cè)走半弧。再以松腰蕩胯帶動(dòng)左虛腿提起，接著開胯圓襠的順勢(shì)向前進(jìn)步，左腳尖也是受腰胯帶動(dòng)向前往外側(cè)走半弧，最后是腳跟著地。左虛腳從身后一氣呵成走到身前是一大步，其中二個(gè)半弧是連在一起的，如果腰胯領(lǐng)動(dòng)腳下走弧練對(duì)了，就會(huì)自然使前后腳的橫向距離合適了。

又如：行拳承第43式的“轉(zhuǎn)身左蹬腳”走架到第44式的“左摟膝右拗步掌”進(jìn)步時(shí)，左腳跟向前蹬出去后不要急于往下松落，而是先要松腰轉(zhuǎn)胯擺正身體，接著一邊開胯圓襠的沉穩(wěn)右實(shí)腿腳，一邊左虛腿腳順勢(shì)向前進(jìn)步，左腳尖也是受腰胯帶動(dòng)向前往外側(cè)走弧的，最后是腳跟著地，這樣練也會(huì)自然使前后腳的橫向距離合適了。

又如：行拳承第22式的“右倒攆猴”走架到第23式的“左倒攆猴”退步時(shí)，其中先是以垂臀松肩帶動(dòng)右虛腿腳尖抬起離地，接著松腰轉(zhuǎn)胯擺正身體的同時(shí)帶動(dòng)右腳尖往左腳內(nèi)側(cè)走半弧。再以松腰松胯帶動(dòng)右虛腿腳尖向后往外側(cè)走半弧退步，腳拇指著地。右虛腳從身前一氣呵成走到身后是一大步，其中二個(gè)半弧是連在一起的，如果腰胯領(lǐng)動(dòng)腳下走弧練對(duì)了，就會(huì)自然使前后腳的橫向距離合適了。

再如：行拳承第35式的“單鞭掌”走架到第36式的“云手”橫走時(shí)，同理，其中先是以垂臀松肩帶動(dòng)右虛腿腳尖抬起離地，接著松腰轉(zhuǎn)胯擺正身體的同時(shí)帶動(dòng)右腳尖往左腳內(nèi)側(cè)走弧，收回半步，兩腳相距肩寬，腳拇指著地，右腳跟、腳掌落地后成為開立步的“云手”拳勢(shì)。由于右腳走弧收回半步時(shí)是開胯圓襠的，所以自然能使左右腳橫向相距約與肩寬，因?yàn)閮赡_相距過近是不好開胯圓襠的。有些人在練時(shí)不以腰胯領(lǐng)動(dòng)右虛腳走弧內(nèi)收半步，而是橫線內(nèi)收半步，這樣練容易走成兩腳跟相距很近的外八字形，不利于腿腳合住腰胯的沉勁。也因開立步的腳下底面積過小而明顯影響拳勢(shì)下盤的穩(wěn)固性。

對(duì)以上練法看清楚了也想明白了還不行，還得從學(xué)會(huì)練到熟能生巧才行，待你熟練乃至習(xí)慣以腰胯帶動(dòng)下肢進(jìn)步、退步或橫走步了，身上才長(zhǎng)出具有自動(dòng)調(diào)整功能的俗稱“自動(dòng)鍵”，那個(gè)時(shí)候不用眼瞄一瞄也心中有數(shù)走好步伐又站好步子的。

修改于2019年4月12日