不管你有多熱愛(ài)、癡迷于一件事物，每天重復(fù)必然會(huì)產(chǎn)生厭煩的情緒。

作為跑者，一年中總有那么幾天特別不想跑步，尤其到了熱到靈魂冒煙的夏日，厭跑情緒強(qiáng)烈！來(lái)吧，這時(shí)候該做些有趣的交叉訓(xùn)練，豐滿(mǎn)你的運(yùn)動(dòng)內(nèi)容了。

你的日常訓(xùn)練

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別人的花式交叉訓(xùn)練

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所謂交叉訓(xùn)練就是對(duì)主要運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的補(bǔ)充，在原本單一的運(yùn)動(dòng)中穿插其他的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目或鍛煉方式。在跑步界有很多頂級(jí)選手都在做交叉訓(xùn)練，比如：美國(guó)男子馬拉松選手Alberto Salazar用游泳與自行車(chē)來(lái)交叉訓(xùn)練；女子馬拉松的前世界記錄保持者挪威的Ingrid Kristiansen（2：21：06）用越野滑雪來(lái)交叉訓(xùn)練。

所以，無(wú)論是初級(jí)跑者還是資深馬拉松運(yùn)動(dòng)員都適合做交叉訓(xùn)練并從中獲益。

“交叉訓(xùn)練能降低受傷風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)還能防止精疲力盡，促進(jìn)恢復(fù)，幫助跑者保持跑步所需的狀態(tài)。”運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家兼運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)MarniSumbal說(shuō)道。

在做跑步運(yùn)動(dòng)時(shí)，參與跑動(dòng)的肌群像臀部、大腿、小腿的肌肉能夠得到較大程度的鍛煉，但軀干和上肢的肌肉參與的較少，此時(shí)肌肉和力量的發(fā)展就會(huì)出現(xiàn)不平衡。

進(jìn)行交叉訓(xùn)練能刺激及增強(qiáng)非跑動(dòng)肌群，同時(shí)能讓跑動(dòng)肌群休息恢復(fù)，使身體肌群全面、勻稱(chēng)發(fā)展。

十個(gè)跑者九個(gè)傷。不少跑者為了備賽、刷PB，在短時(shí)間內(nèi)大幅提升訓(xùn)練強(qiáng)度，使身體肌肉過(guò)度疲勞，導(dǎo)致受傷。交叉訓(xùn)練能夠緩解壓力和疲勞，讓身體得到放松。

對(duì)于已經(jīng)有傷的跑者，交叉訓(xùn)練能使受傷的跑者在無(wú)法進(jìn)行跑步訓(xùn)練時(shí)保持體能。

大多跑者通過(guò)累積跑量來(lái)提升耐力，完全沒(méi)有問(wèn)題。但其實(shí)通過(guò)游泳、騎車(chē)、跳繩等有氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)行交叉訓(xùn)練既能提升耐力、增強(qiáng)心肺能力，又能避免因過(guò)分集中的跑步訓(xùn)練產(chǎn)生的缺點(diǎn)。

不管怎么增加跑量，努力訓(xùn)練，成績(jī)始終停滯不前。那是因?yàn)椋寒?dāng)你長(zhǎng)期習(xí)慣于一種運(yùn)動(dòng)形式或強(qiáng)度，身體便會(huì)逐漸適應(yīng)及習(xí)慣，而突破瓶頸期的最佳方法就是進(jìn)行交叉訓(xùn)練。

交叉訓(xùn)練是突破心肺攝氧能力，打破身體對(duì)單一運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生適應(yīng)性的利器，從而使機(jī)體能力進(jìn)一步提升。

游泳對(duì)跑者來(lái)說(shuō)是一項(xiàng)極好的交叉運(yùn)動(dòng)。有助于強(qiáng)化肌肉的強(qiáng)度和耐力，并提高肌肉的靈活性。水中的浮力能夠減輕對(duì)關(guān)節(jié)的壓力，膝蓋也不會(huì)受到額外的壓迫。游泳還能提供上半身鍛煉，增強(qiáng)上肢力量。況且夏日炎炎，跳入涼爽的泳池里別提多爽了！

騎車(chē)和跑步的主要運(yùn)動(dòng)肌群更為相似，都是以下肢為中心；不同的是，騎車(chē)還有助于鍛煉四頭肌和肌腱，這是跑步所不能實(shí)現(xiàn)的。加強(qiáng)鍛煉四頭肌，能夠降低髕腱炎的發(fā)生；相比跑步，騎車(chē)對(duì)腳踝、膝蓋和臀部的沖擊力更少。

許多跑者容易忽視肌肉拉伸的重要性，導(dǎo)致身體肌肉僵硬。在交叉訓(xùn)練中加入瑜伽，不僅能提升柔韌性，還能幫助緩解跑步后出現(xiàn)的肌肉酸痛及緊張。

大部分跑者更愿意花時(shí)間在跑步訓(xùn)練上，抗拒力量訓(xùn)練，認(rèn)為力量訓(xùn)練會(huì)對(duì)跑步產(chǎn)生影響，使身體變得笨重，肌肉僵硬。相反，合理的力量訓(xùn)練能夠?qū)﹃P(guān)節(jié)和傷痛部位起到穩(wěn)定及保護(hù)的作用，增強(qiáng)核心力量，提升跑步表現(xiàn)。讓你成為一個(gè)更不容易受傷的跑者。

《力量和運(yùn)動(dòng)》研究發(fā)現(xiàn)：經(jīng)過(guò)六周的彈跳訓(xùn)練（類(lèi)似于臺(tái)階跳及深蹲跳），跑者的配速提升了4%；同時(shí)還戰(zhàn)勝了對(duì)照組里進(jìn)行耐力和力量訓(xùn)練的跑者。彈跳訓(xùn)練能使跑者更快激活跑步中需要的運(yùn)動(dòng)模式，并且讓你在跑步中雙腿交替更快速、蹬地更有力。

首先，我們應(yīng)該先明確它的目的。疲勞恢復(fù)？強(qiáng)化肌肉？或是為了換換口味。每個(gè)人都應(yīng)根據(jù)明確的目的，選擇具有針對(duì)性的交叉運(yùn)動(dòng)。建議在每周4-5天的跑步訓(xùn)練中插入2-3天的交叉訓(xùn)練是最為合適的。

但不論你出于哪種目的進(jìn)行交叉訓(xùn)練，跑步運(yùn)動(dòng)永遠(yuǎn)是主訓(xùn)練內(nèi)容，如果交叉訓(xùn)練使身體肌肉酸痛到不想練跑，那就趕快停止。不要本末倒置。

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