隨著老齡化的逐步深入，關(guān)于老年人出現(xiàn)的各類病癥和衰老情況也受到國(guó)內(nèi)外專家學(xué)者的高度關(guān)注。一類潛伏在我們身邊已久，無(wú)聲無(wú)息侵蝕著我們健康，加速我們肌體衰老的病癥開(kāi)始進(jìn)入大眾的視野，它就是少肌癥。少肌癥在老年人群中很常見(jiàn)。在美國(guó)60-70歲人群中患少肌癥者5-13%,而在80歲以上的老年人中，則達(dá)11-50%。
少肌癥是什么？
少肌癥（Sarcopenia）是由年齡增加所導(dǎo)致的人體骨骼肌質(zhì)量和力量減少的癥狀。一般來(lái)說(shuō)，肌肉質(zhì)量占人體體重的50-60％，而步入中年后，由于肌體老化、營(yíng)養(yǎng)不良、有效運(yùn)動(dòng)缺失、疾病等原因，身體肌肉開(kāi)始流失。
20～40歲是人身體機(jī)能的巔峰年齡段，此時(shí)的肌肉質(zhì)量、肌力都達(dá)到最高值。而從四十歲以后，由于身體激素的變化、神經(jīng)系統(tǒng)的衰退、飲食質(zhì)量的下降等因素導(dǎo)致骨骼肌質(zhì)量呈現(xiàn)下降趨勢(shì)。一項(xiàng)調(diào)查顯示：人過(guò)了50歲后骨骼肌量平均每年減少1%～2%；60歲以上估計(jì)減少30%；80歲以上約丟失50%。
肌肉下降原先質(zhì)量的30%就是第一個(gè)警報(bào)，此時(shí)就意味著行動(dòng)能力的大幅度減弱；而肌肉下降70%就是更加嚴(yán)重的情況了，那就是警告我們身體不僅幾乎喪失了行動(dòng)能力，同時(shí)慢性病也會(huì)找上們來(lái)。
少肌癥的危害
肌肉的不斷流失危害很大，主要會(huì)造成：
1、肌體和行動(dòng)能力的減弱。身體開(kāi)始出現(xiàn)肌肉松弛、皮褶增多、體重下降、抵抗力減弱等癥狀，并且骨質(zhì)疏松、骨折以及骨關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險(xiǎn)明顯升高。
2、影響日常生活。少肌癥與跌倒、衰弱等老年綜合癥密切相關(guān)，會(huì)增加老年人殘疾發(fā)生率和疾病死亡率。
3、引起各類慢性病。由于基礎(chǔ)代謝率降低，可能引起II型糖尿病、胰島素抵抗、肥胖、血脂異常和高血壓等慢性疾病。
4、其他身體機(jī)能的減弱。肌少癥能引起許多不良后果，如身體素質(zhì)降低、低蛋白血癥、自理能力及生活質(zhì)量降低，同時(shí)伴有焦慮、抑郁等精神疾病。
如何減緩肌肉的衰減？
上了一定年齡，行動(dòng)能力減弱，肌肉流失加速，就只能任由自己身體衰老嗎？其實(shí)我們可通過(guò)適量運(yùn)動(dòng)，配合膳食營(yíng)養(yǎng)，激發(fā)身體活力，減緩肌肉的衰減。
有效運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)對(duì)增加肌肉力量和改善身體功能有顯著的作用，其中抗阻運(yùn)動(dòng)可以增加骨骼肌力量和質(zhì)量、提升老年人基礎(chǔ)代謝率、提高肌蛋白合成速率、促進(jìn)蛋白質(zhì)的合成，改善身體功能。
常用的抗阻訓(xùn)練方式有坐位抬腿、靜力靠墻蹲、舉啞鈴、拉彈力帶等。在選擇抗阻肌肉鍛煉時(shí)，應(yīng)衡量鍛煉頻次、運(yùn)動(dòng)量、運(yùn)動(dòng)周期等，以在保證安全的前提下進(jìn)行有效運(yùn)動(dòng)。此處，建議在專業(yè)的物理治療師的指導(dǎo)下定制自己的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，以保證身體的安全和運(yùn)動(dòng)的有效性。
除抗阻運(yùn)動(dòng)外，適量的有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)骨骼肌肉的幫助也很大。這類鍛煉可以通過(guò)快走、慢跑、單車等形式進(jìn)行，每周保持三到四次，每次半小時(shí)到一小時(shí)最佳。
膳食飲食
1.補(bǔ)充蛋白質(zhì)。歐洲臨床營(yíng)養(yǎng)與代謝學(xué)會(huì)提出，對(duì)于身體健康的中老年人每天的蛋白攝入量最好能達(dá)到每公斤體重1.0g～1.2g蛋白。換算下來(lái)，一個(gè)體重60公斤的人，每天攝入的蛋白質(zhì)量應(yīng)在60g～72g之間。這些蛋白質(zhì)可從牛奶、大豆、雞蛋、牛肉等食物中獲取，必要的可以食用蛋白粉作為補(bǔ)充。
2.增加不飽和脂肪酸攝入。研究表明在力量訓(xùn)練中，補(bǔ)充魚(yú)油能使老人肌力和肌肉蛋白的合成能力顯著提高。老人可在控制總脂肪攝入量的前提下，增加深海魚(yú)蝦、海產(chǎn)品等富含不飽和脂肪酸的食物攝入。
3.補(bǔ)充Vd。Vd在骨骼肌代謝過(guò)程中起著非常重要的作用。建議Vd的補(bǔ)充劑量為15～20μg/d，這部分Vd可從金槍魚(yú)、三文魚(yú)、牛奶、雞蛋等食物中獲取。同時(shí)，Vd可由人體經(jīng)紫外線照射后生成，所以建議多做一些戶外運(yùn)動(dòng)。
有效的運(yùn)動(dòng)配合膳食營(yíng)養(yǎng)，不僅有利于保持身體活力，減緩肌肉衰老，還能預(yù)防很多慢性疾病，可說(shuō)是保持身體健康的最佳方式啦！
