俗話說(shuō)：“千金難買老來(lái)瘦?！逼鋵?shí)，這句話未必正確，因?yàn)橄莺统鼗蚍逝忠粯?，都不是健康的表現(xiàn)。

《世界癌癥研究基因會(huì)》倡導(dǎo)的健康生活方式中，第一條“在健康體重范圍內(nèi)盡可能的瘦”，但對(duì)相當(dāng)一部分老年人未必適用。因?yàn)殡S著年齡的增長(zhǎng)，很多人難以保持年輕時(shí)的體態(tài)。而有研究顯示，老年人稍胖，死亡率反而低。

⒈節(jié)食減肥當(dāng)心“肌肉衰減綜合征”

有些老年人體重雖然超重，但超的卻是脂肪，而不是肌肉。所以，老年人減體重應(yīng)當(dāng)減脂肪而不是減肌肉，如果盲目減重，尤其是節(jié)食減重，很可能會(huì)因營(yíng)養(yǎng)不良而患上“肌肉衰減綜合征”。

2010年，《老年肌肉衰減綜合征歐洲工作組》將其定義為“老年人骨骼肌質(zhì)量和骨骼肌力量及功能下降的一種病癥”。人體的骨骼肌隨年齡的增加而不斷地衰減。據(jù)報(bào)道，一般50歲以后，骨骼肌量平均每年減少1%～2%，60歲以上慢性肌肉丟失估計(jì)30%，而肌肉減少30%就會(huì)影響肌肉的正常功能，如走路不穩(wěn)、行動(dòng)不便、跌交、骨折等。

肌肉衰減綜合征的發(fā)生，與營(yíng)養(yǎng)、活動(dòng)、激素、代謝、免疫等多種因素有關(guān)，其中久坐、少動(dòng)的生活方式和能量、蛋白質(zhì)攝入不足是兩個(gè)重要原因。所以，預(yù)防肌肉衰減綜合征，主要途徑是加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)和增加身體活動(dòng)。

⒉加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)為肌肉“加油”

加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)，首先要強(qiáng)調(diào)合理營(yíng)養(yǎng)，平衡膳食。一般老年人每天需要能量約8.4千焦，按此水平每日的食物攝入量可以這么分配：谷類300克、大豆類40克、蔬菜450克、水果300克、肉類50克、乳類300克、蛋類25克、水產(chǎn)品75克、烹調(diào)油25克。為便于記憶，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)老年?duì)I養(yǎng)分會(huì)提出“十個(gè)拳頭原則”，即“肉：糧：奶豆：菜果＝1：2：2：5（以重量比計(jì)）。也就是說(shuō)，將自己的拳頭作為“量具”，粗略估計(jì)每天各類食物的進(jìn)食量（指生食量）：不超過(guò)1個(gè)拳頭大小的肉類（包括魚、禽、蛋、肉）；相當(dāng)于2個(gè)拳頭大小的谷類（各種主食，包括粗糧、雜豆和薯類）；保證2個(gè)拳頭大小的奶、豆制品；不少于5個(gè)拳頭大小的蔬菜水果。

其次，加強(qiáng)蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)對(duì)預(yù)防肌肉衰減綜合征尤為重要，因?yàn)楣趋兰缀?span lang="EN-US">70%有由蛋白質(zhì)構(gòu)成的。蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)如何，卻，取決于攝入蛋白質(zhì)的數(shù)量和質(zhì)量。預(yù)防肌肉衰減綜合征，膳食蛋白質(zhì)的質(zhì)量比數(shù)量更為重要。一般地說(shuō)，動(dòng)物蛋白質(zhì)的消化吸收率和利用率比植物蛋白質(zhì)高，特別是奶類、蛋類、植物蛋白中的大豆蛋白也屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。所以，老年人要每天吃奶類、大豆或其制品，常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉。

⒊加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)對(duì)抗肌肉流失

關(guān)于增加身體活動(dòng)，預(yù)防肌肉衰減綜合征常強(qiáng)調(diào)抗阻力運(yùn)動(dòng)。

其中，步行是最簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，既能使四肢骨關(guān)節(jié)、肌肉和身體各部位協(xié)調(diào)配合，又能改善心肺功能，應(yīng)每天堅(jiān)持步行6000步，爭(zhēng)取達(dá)到1萬(wàn)步。每天6000步的活動(dòng)量不一定全部是步行，可包括日常生活、工作、出行和體育鍛煉活動(dòng)，如每天基本活動(dòng)量2000步，騎自行車7分鐘、拖地8分鐘、中速步行（5000米／小時(shí)）10分鐘、打太極拳8分鐘各相當(dāng)于1000步活動(dòng)量，加起來(lái)就是6000步的活動(dòng)量。

摘自《大河健康報(bào)》  2011.11.08   趙法／文