|
“性別平等”在某種意義上是個偽話題，只要女人還得生孩子，就平等不了。生理結(jié)構(gòu)的差異，也決定了在很多事情上，我們得找到適合女人的方法。 比如說減重這回事，為啥我選擇了低醣減脂但每周有一天作弊日？男人也許不用這個，但女人沒有作弊日，很可能影響到大姨媽了。 還有輕斷食，相比8:16斷食法，我更推薦姑娘們嘗試5:2斷食法，也是基于前者是男性健身達人發(fā)起的，在方式上更符合男性的特點。 也不只一次的提醒大家，如果備孕，真心別斷食了，這個對于生殖的影響，有很多我們未知的地方。當(dāng)然，超重也會影響備孕哈。 要減重咱們得先了解生理期對體重的影響。結(jié)合生理周期的激素變化，安排合理的減重計劃。 生理期的上半周期比下半周期減重更有效不光是大姨媽來的那幾天，整個生理周期內(nèi)，體內(nèi)的激素都會發(fā)生變化。 周期前半階段，一種叫雌二醇的激素含量會逐步增多。雌二醇又叫動情素，也叫求偶素，屬于雌激素的一種。 有研究說，雌激素上升，食欲就會下降。而食欲會在排卵后達到頂峰，這時候減重非常困難，有研究表明，生理周期的下半個階段，參與實驗的女性平均每天多吃了87-500千卡的熱量。 但不要擔(dān)心，這并不會對體重產(chǎn)生實質(zhì)性的影響。因為這個時候，身體的代謝也會上升，抵消了你多攝入的熱量。 通常生理期前的10天，即使吃得少，體重也可能會往上漲。但這個時候，很可能是體內(nèi)的水份造成的，長的不是肉，是水。 所以，也不要和自己較勁，非要在這個時間減。 生理周期的上半周期減重會更有效果，而下半周期則經(jīng)常停滯不前。 但最大的問題是，如何不吃糖和高淀粉的食物，這個正是生理期最想吃的東西。 如何安排28天生理周期的減重飲食？生理周期的時間因人而異，一般是21~35天都有。我們按照平均28天的周期來了解下身體、體重、情緒、食欲的變化。 第1天 生理周期剛剛開始，這時候的孕激素和雌激素含量降到最低，一些經(jīng)期綜合征像是乳房脹痛、腹瀉等會得到緩解。 多喝水，保持充足水分，放輕松，體重啥的先放一邊。 這一天心情容易焦慮，可以做些讓人心情放松的活動，聽聽音樂插插花，或者喝一杯熱姜茶，但不要放糖。 第2天 雌激素的含量開始上升。 這兩天經(jīng)血量比較多的話，最好是吃一些鐵質(zhì)含量豐富的食物，像菠菜、海帶、木耳等，也要多吃瘦肉、豆制品這些補充蛋白質(zhì)。 第3天 會感覺疲憊。 生理期間更要少吃精制的碳水化合物：米面糖，要不然血糖飆升會讓你感覺更沒精神?？梢匝a充些復(fù)雜的碳水，比如低糖的水果、蔬菜、堅果。如果想吃甜食，可以來塊70%以上的黑巧克力。 第4天 這一天開始恢復(fù)元氣了，不再是個虛弱的病美人了。 可以開始做一些溫和的運動，比如伸展運動，普拉提、瑜伽等可以做，但要避免那些翻轉(zhuǎn)的工作。 第5天 如果之前因為生理期而中斷了吃減重食譜，現(xiàn)在可以準(zhǔn)備重新吃回來了。如果采用輕斷食的話，也可以從這天開始準(zhǔn)備了。 第6天 子宮內(nèi)膜開始修復(fù)了，激素的影響也開始減弱。 對于輕斷食的人來說，可以選擇這一天進行。低醣減重的按照食譜正常吃就可以了。 第7天 一般來說，這個時候生理期已經(jīng)結(jié)束了，因為生理期產(chǎn)生的煩躁、緊張、焦慮都會消失，也不會老覺得想吃蛋糕、巧克力了。 三餐吃健康點，吃多點新鮮蔬菜。 第8天、第9天 激素影響最低的時候，精力充沛，身體正在為排卵做準(zhǔn)備。 可以增加些活動量，平時有做運動的，現(xiàn)在也可以多做點有氧運動。 第10天 雌激素開始上升，這些激素可以促進卵泡形成。 所以，如果你有懷孕的打算，這一天千萬不要挨餓！一定要吃飽！ 輕斷食的人也不要選這一天來斷食。因為有研究表明，餓肚子有可能造成這些激素含量下降。 第11天、第12天 雌激素飆升，身體做好了求偶的準(zhǔn)備，所以這兩天也是你皮膚最好，最迷人的時候。 不過相對的，食量也會有所下降。21天食譜中的分量如果吃不完，也別硬撐。輕斷食可以選這一天。 第13天、第14天 身體正在排卵，有些人會覺得下腹部有輕微的痙攣，又叫做經(jīng)間痛，是卵巢準(zhǔn)備排卵的征兆。 一般來說，排卵日大約在下次大姨媽前的12-16天。 第15天、第16天、第17天、第18天、第19天 排卵后，進入生理周期的下半段，孕激素開始上升，而雌激素開始下降。 因為孕激素含量增多，有可能引起便秘，更要多吃豆子、蔬菜這些富含纖維質(zhì)的食物。 第20天、第21天 開始經(jīng)前綜合征，像是乳房脹痛、頭痛、焦慮、情緒不穩(wěn)。 另外，如果出現(xiàn)乳房脹痛，要多喝水補充水分，減少吃鹽，特別是別吃加工食品和半成品。 第22天、第23天、第24天、第25天 血清素開始下降了，這是一種讓你感覺愉悅的激素；而皮質(zhì)醇開始上升，它會讓你想吃東西。 吃香蕉、蕎麥這種含有色氨酸的食物，對避免情緒抑郁有幫助。也可以吃些亞麻籽、富含魚油的深海魚，它們也含有色氨酸。 因為皮質(zhì)醇的關(guān)系，會特別渴望吃甜食，可以準(zhǔn)備一點堅果，容易產(chǎn)生飽腹感。吃豆子也能起到作用，植物蛋白可以幫助解饞。 還可以吃點有嚼勁的新鮮蔬菜，像是羽衣甘藍，降低身體對甜食的渴望。 第26天、第27天、第28天 大姨媽來臨前幾天，經(jīng)期綜合征達到頂峰，不管生理還是心理都很脆弱。 可以多吃富含omega-3的深海魚，鮭魚、銀鱈魚、沙丁魚、鯖魚。有研究說，omega-3能幫助緩解經(jīng)期綜合癥，還有調(diào)節(jié)激素的作用。 還要吃多一點綠色蔬菜，補充鈣、錳、鉀等微量元素，可以起到安撫神經(jīng)系統(tǒng)、減少焦慮的作用。 可以適當(dāng)補充些復(fù)雜的碳水化合物，多吃暖而且容易消化的，比如說紅薯、烤或蒸的蘋果等。 幾個小貼士：1、大姨媽走之后的幾天是減重的好時機。 2、經(jīng)期前兩周，體重就很容易出現(xiàn)居高不下了?？梢詫Ⅲw重記錄下來，再對比每個月同個時間段的體重。 3、一旦有啥不正常的情況，可以暫?；蛘{(diào)整下飲食。比如作弊日多吃些碳水化合物，如果2個月還沒有恢復(fù)正常，就得引起足夠的重視了。 之前還有一篇關(guān)于生理期的，感興趣可以戳進去讀下哈（這4件事做不對，減肥成功大姨媽卻出問題了） 寫完這28天，再一次感覺女人真心不容易啊。 減個重吧，還得和自己體內(nèi)的激素做斗爭。 所以呢，你可以選擇避開不舒適的這段時間，不要和自己輕勁。 這也是為啥我的食譜只有21天的原因。 減重也是為了愛自己，搞壞身體就是得不償失了。
|
|
|
