作者微博：@雪融雪融

FitTime App ID：??櫻桃榮??

作為一個有運(yùn)動習(xí)慣的摩羯女，最討厭的就是自己的飲食和健身計劃被生理期擾亂，不能按照計劃執(zhí)行讓我的生活水平迅速下降三個點。再加上例假“賦予”的壞脾氣，覺得那幾天真是人生灰暗期，心情有down到谷底的感覺，沮喪的瘋狂吃甜食或是淘寶購物減壓，甚至連下床面對生活的勇氣都沒有，只能靜靜躺在被窩，做一只流淚的蘑菇……

還好我不是一個人，相信有80%的妹子們看到上面這段話也會感同身受。當(dāng)然，也有很多意志力非凡的“經(jīng)期斗士”，絲毫不給自己軟弱的機(jī)會。她們有的風(fēng)風(fēng)火火進(jìn)行著比平日更夸張的訓(xùn)練，用大重量練個臀腿，或是跑個馬拉松；有的呢，還是頭也不回地走在節(jié)食路上，吃的少一點兒再少一點兒。這些略微有些急功近利又嚴(yán)苛的做法，可能可以在短時期內(nèi)幫你減掉體重，但實際上給了身體更大的壓力和傷害，長時間這么作下去，還會有月經(jīng)失調(diào)和閉經(jīng)的風(fēng)險。

經(jīng)期到底應(yīng)該如何練和吃才真正健康且不會長胖呢？到底在什么時候練才可以最快達(dá)到瘦身效果、提升運(yùn)動表現(xiàn)呢？痛經(jīng)又該如何緩解？這些你都可以在「經(jīng)期完全指南」中找到答案。

子宮內(nèi)膜在激素的作用下，會出現(xiàn)周期性變化，在一段時間內(nèi)子宮內(nèi)膜會增厚，為受精卵提供良好的著床環(huán)境。然而，如果沒有在體內(nèi)形成受精卵，就是沒有懷baby的話，子宮內(nèi)膜沒有持續(xù)增厚的必要，那么就會脫落，從陰道排出體外，產(chǎn)生月經(jīng)。

痛經(jīng)的原因?qū)嶋H上有千千萬萬，但最常見的原因有兩種：

想到那只痛經(jīng)的蘑菇，就知道痛經(jīng)有多么痛苦。它可以使妹子們面色蒼白；下腹痙攣性疼痛，腿部無力，腰痛；可能伴有腹瀉、頭暈、乏力等癥狀。還是挺可怕的，沒有經(jīng)歷過的男生是完全無法懂的。有研究表明一般女性比男性更耐痛，這大概和生理期及分娩有一定關(guān)聯(lián)吧。

簡單的說，緩解生理期疼痛簡單來說可以總結(jié)為以下幾點：

這些是最基本的緩解方法，至于偏方什么的，如果大家相信可以自行查詢。想要長期改善痛經(jīng)和月經(jīng)失調(diào)，你需要做的不僅僅是在經(jīng)期額外調(diào)理好自己的身體，平日也不能疏忽，過度運(yùn)動、節(jié)食、作息不規(guī)律以及過低的體脂（女性16%以下）都會對女性的生理健康帶來十分不利的影響。

要想了解自己在什么時期適宜減脂，或是什么時候適宜休息，首先我們需要了解自己的身體。正常情況下且非孕期階段，女性身體激素呈現(xiàn)周期性的變化，在不同的階段身體和心態(tài)都會呈現(xiàn)出不同的特征。也許你會發(fā)現(xiàn)在例假前幾天，皮膚干燥，心情莫名的暴躁，臉上憋現(xiàn)了小痘痘；而生理期結(jié)束之后，心情逐漸恢復(fù)，皮膚也變得吹彈可破，這一系列的變化都是激素分泌變化導(dǎo)致的。根據(jù)激素平衡的變化，可以分為四個階段，有效的利用這四個生理階段，一定會取得事半功倍的效果。

注意：下列天數(shù)是一般數(shù)據(jù)，個體之間可能會有1-3天的差異。

不適宜減肥

1.生理特征及表現(xiàn)：雌激素和孕酮激素下降，會讓人感覺壓力很大，情緒低落，脾氣暴躁，容易浮腫。身體反應(yīng)能力、適應(yīng)能力和肌肉力量都會有所降低。人體免疫力較為低下，皮膚非常脆弱，如果睡眠不好，很容易出現(xiàn)爆痘現(xiàn)象和黑眼圈；

2.運(yùn)動方案：在此階段，由于身體的變化，運(yùn)動耐力和運(yùn)動速度都會有所下降，運(yùn)動變得比較困難。可以進(jìn)行輕柔的運(yùn)動，例如拉伸、柔和的瑜伽和適當(dāng)?shù)纳⒉?。具體的運(yùn)動建議會在本文的第三部分詳細(xì)敘述；

3.飲食建議：流著血的時候，身體是非常虛弱的，如果過度節(jié)食會導(dǎo)致頭暈、乏力和身體脫水的現(xiàn)象，而不能真正減去脂肪。你需要補(bǔ)充更多的微量元素和蛋白質(zhì)，多喝萬能的白開水，不要過多食用刺激和辛辣食物。更加具體的飲食建議會在第四部分詳細(xì)給出，記得去看哦。

減肥黃金期段

1.生理特征及表現(xiàn)：在這個階段雌激素和促黃體素水平不斷攀升，卵泡在形成之中。在雌激素水平有所回升的這個階段，身體會加快速內(nèi)碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)的吸收和消耗，新陳代謝加快。水腫消失，皮膚恢復(fù)之前的光滑細(xì)膩，心情也是棒棒的。

2.運(yùn)動方案：在這個階段內(nèi)全身細(xì)胞都非?；钴S的，身體代謝也會加速，體力回升，所以做一些減脂的運(yùn)動效會取得非常好的效果。因此我們推薦大家增加運(yùn)動的頻率，多做跑步、游泳、單車等有氧運(yùn)動。另外，HIIT、大重量抗阻訓(xùn)練或是循環(huán)訓(xùn)練都可以作為你的挑戰(zhàn)。

3.飲食建議：這一階段食欲會增長，但要盡量遠(yuǎn)離高熱量、高脂肪的食物。建議多吃纖維素較多的蔬菜，如芹菜、冬瓜等。

減肥高峰期

1.生理特征及表現(xiàn)：成熟卵子在黃體素作用發(fā)生破裂并排出卵細(xì)胞，雌激素在排卵前一天達(dá)到最高，排卵后體溫上身。這一時期，精力旺盛，創(chuàng)意、靈敏和洞察力迅速提高，心情無限好。你會感覺自己容光煥發(fā)、紅光滿面，神采飛揚(yáng)，我們這么說可一點兒也不夸張。

2.運(yùn)動方案：精力旺盛的日子，也是最適合運(yùn)動的，建議力量配合有氧，將減脂效果最大化。還可以選擇戶外運(yùn)動，比如長跑、爬山、單車等加大身體的消耗。但值得注意的是，不要過度運(yùn)動，因為在排卵期，人體的抵抗力會有所下降，運(yùn)動過度會引起疲勞，大大給了細(xì)菌入侵身體的機(jī)會。

3.飲食建議：在此階段，食欲會有所下降，同時身體抵抗力也會降低。因此，我們需要正確的攝入營養(yǎng)，而不要過多的節(jié)制（不是讓你隨便吃的）。攝入高纖維的食物，谷物、蔬菜等。另外可以適當(dāng)食用堅果，補(bǔ)充健康脂肪、鎂和B族維生素。

減脂停滯期

1.生理特征及表現(xiàn)：排卵后，產(chǎn)生黃體，因此大量分泌孕激素和雌激素，子宮內(nèi)膜增厚，為妊娠做準(zhǔn)備。一旦排出的卵子不受孕，身體知道你沒有懷寶寶，不需要那么多雌激素和孕激素，下丘腦就會讓黃體退化，雌激素迅速減少，雄性荷爾蒙上升，形成經(jīng)前期。這個時候，肌膚油脂分泌旺盛，會出現(xiàn)毛孔粗糙和長痘的情況，而情緒也會變得煩躁、易怒，這就是我們說的經(jīng)前緊張癥候群，嚴(yán)重的還會頭痛、失眠。

2.運(yùn)動方案：在這個階段的前6天，可以選擇娛樂性較強(qiáng)、較有趣味性的運(yùn)動，比如舞蹈或是小團(tuán)體課程。后七天可以多練習(xí)瑜伽、太極、普拉提這種可以緩解煩躁情緒的運(yùn)動，加強(qiáng)大腦對身體的控制。

3.飲食建議：這個階段身體代謝速度會逐步下降，較易水腫，特別是在例假來臨的前幾天，注意減少鹽分?jǐn)z入，另外可以多吃鉀含量豐富的水果、蔬菜，比如香蕉、海帶、紫菜、山藥、菠菜，用來消除水腫。當(dāng)然也不要忘了給身體補(bǔ)充必要的蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)，蛋類、雞肉、牛肉都是很好的選擇。

生理周期的變化，制定自己的飲食和訓(xùn)練計劃，再好好執(zhí)行，效果一定無比顯著。如果你覺得自己數(shù)學(xué)不好，根本算不清或是懶得算這些，那么你可以下載一個專門記錄大姨媽的App。記錄好自己精力最旺盛的日子，抓緊這些天好好運(yùn)動。

生理期期間非常容易產(chǎn)生過度疲勞，如果在此期間進(jìn)行高強(qiáng)度的訓(xùn)練（跑馬、虐臀、跳搏擊等），很容易給骨盆器官造成過大負(fù)荷，可能引發(fā)痛經(jīng)、貧血、月經(jīng)失調(diào)，對生殖系統(tǒng)產(chǎn)生負(fù)面影響。

給身體適當(dāng)?shù)男菹?，做舒緩又能排解壓力的輕度運(yùn)動是最好不過的選擇。因為適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動可以使腹肌和盆底肌收縮舒張，有利于經(jīng)血排出，可以緩解姨媽期煩躁。

在例假的前三天，由于經(jīng)血在下腹部堆積，腹壓肌群壓力增大，很多女生也會產(chǎn)生小腹墜脹和腰部酸痛的感覺，因此學(xué)習(xí)如何緩解腰痛顯得尤為必要。此外，我們可以在盡量減少腰腹和下肢力量訓(xùn)練（卷腹、負(fù)重深蹲等）的同時增加盆底肌機(jī)能的練習(xí)，以及平時容易被忽略的上半身靈活性練習(xí)，因為下肢運(yùn)動容易帶動腰腹的運(yùn)動，會對骨盆器官產(chǎn)生負(fù)面影響?；谝陨蠋c，我們給大家健康、合理的經(jīng)期適應(yīng)性訓(xùn)練，教大家在例假期間如何運(yùn)動：

俯身拱腰

2.下背部扭轉(zhuǎn)

靠墻直臂天使

跪撐旋體

蚌式

側(cè)臥腿內(nèi)收

完整動作，請移步睿健時代官方App-FitTime，添加課程商店中「經(jīng)期適應(yīng)性訓(xùn)練」課程查看。

當(dāng)然你也可以根據(jù)自己身體的情況，適當(dāng)增加一些有氧訓(xùn)練，比如走路或沒有擠壓腹腔和閉胯式的瑜伽練習(xí)；經(jīng)期快結(jié)束的幾天可以逐漸增加運(yùn)動量，慢慢過渡到平日的訓(xùn)練。如果你覺得經(jīng)期的每一天都不能停止訓(xùn)練，首先你要反思自己是不是運(yùn)動上癮（這也是一種心理疾病，記得要治）；其次，我們攔不住你的時候，只能結(jié)合FitTime App的課程，給你一個盡可能科學(xué)的方案，如下：

以上課程均來自睿健時代官方App-FitTime課程商店，方案僅供參考。最重要的是記?。喝魏螘r候，都不要過于強(qiáng)迫自己，傾聽自己身體的聲音。

大姨媽期間身體處于較為虛弱的階段，這會造成我們對碳水化合物有強(qiáng)烈的渴求，看到蛋糕就想吃，看到奶茶就想喝，一點兒小零食都不想錯過，發(fā)生這樣的情況請不要驚訝，這是下丘腦刺激下身體做出的正常反應(yīng)。你可以選擇攝入較為天然且優(yōu)質(zhì)的碳水化合物，如南瓜、燕麥、番薯、香蕉、全麥意面、全麥面包等 ，以緩解子宮收縮過于強(qiáng)烈?guī)淼牟贿m，同時也讓身體釋放血清素，保持愉悅，緩解煩躁的情緒。

但很多人聽說過“大姨媽期間怎么吃都不會胖的”，于是開始盡情享受饕餮大餐，一頓胡吃海塞?？墒菬崃烤褪菬崃堪?，不會因為身體有激素的變化就可以額外消耗更多熱量的，吃太多，給身體帶來額外的代謝負(fù)擔(dān)，還是會胖。

另外，由于生理期期間血液的流失，會讓身體里的水份流失，蛋白質(zhì)、鐵、鎂等其他微量元素也會減少，因此我們需要多飲水、多補(bǔ)充蛋白質(zhì)和鐵。動物肝臟和動物血是非常適宜在月經(jīng)來臨期間食用，一方面肝臟和血富含了豐富的鐵元素和蛋白質(zhì)，另一方面動物肝臟和動物血中的營養(yǎng)也較容易被人體吸收。

除此之外，還要注意飲食盡量清淡。如果你在例假期間會有習(xí)慣性的浮腫，那么一定要注意少食用鹽分較高的食物，比如火鍋、辣條、薯片，否則很可能會腫到第二天完全不想照鏡子。

還有的說法是“生冷食物和冰飲等最好避免，以免造成身體不適”，但這一點其實并沒有充足的科學(xué)依據(jù)，但如果你之前在例假期間都是不吃冷飲的，那現(xiàn)在也別為了挑戰(zhàn)自己去吃。身體對外界不適應(yīng)的時候，多多少少都會出現(xiàn)些小問題。多注意身體并不是主張讓你擔(dān)心到連水果都不敢吃，每天適當(dāng)?shù)臄z入水果（不要超過一個蘋果的量）和蔬菜，是非常有利于身體健康，同時也是利于減脂的。

咖啡與酒都可以起到擴(kuò)張血管，改善血液循環(huán)的作用，因此在經(jīng)期可以少量飲用葡萄酒（也就兩口的量）。平日里有喝咖啡習(xí)慣的女生也不必完全和咖啡say goodbye，只是要注意減少飲用量。一不小心喝多了，不僅會消耗體內(nèi)儲存的維生素B，還可能造成過度興奮，影響睡眠質(zhì)量，加重身體負(fù)擔(dān)。

最后我們需要再次強(qiáng)調(diào)：不可以節(jié)食不可以節(jié)食不可以節(jié)食！機(jī)體如果攝取能量不足，雌激素合成會產(chǎn)生障礙，下丘腦功能也會收到影響。出于身體的自我保護(hù)機(jī)制，下丘腦判定人體攝取能量不足是不適宜排卵懷孕的，因此它會通過改變激素水平，不讓人體排卵，最終就會導(dǎo)致神經(jīng)性閉經(jīng)。經(jīng)期的飲食，比日常更值得關(guān)注。

除了以上說到的飲食和運(yùn)動建議，想做健康又美麗，陽光又活力的小公舉，你還要注意以下（可能都是常識了，但是不提一下怕有的人記不?。?/p>

同樣，也給各位男友們一些建議（為了保證你們的人生安全和幸福生活），當(dāng)你女朋友來例假的時候，請不要：