童子功共由十八式組合而成，是少林之筑基訓(xùn)練。童子二字的含義有二：一是指這套功法少年兒童練習(xí)最為適宜，其實(shí)成年人訓(xùn)練后同樣顯奇效；二是指常練此可使丹田真氣充足、筋骨柔韌，猶如童身，是提高技擊水平的必修功法。十八式童子功由腰功、腿功、跳躍、耐力、旋轉(zhuǎn)、平衡等基本訓(xùn)練形式組成，不僅適合初習(xí)少林的青少年，而且適合學(xué)練其他門派功夫的初學(xué)者。 　　 　　

第一式　坐馬托天 　　 　　

功法：馬步站立，兩手握拳收于腰間，拳心向上，兩眼平視正前方(圖1)。兩拳變掌，掌心向上，從身體兩側(cè)上舉至頭頂上方，十指應(yīng)交叉(圖2)。兩掌慢慢用力向上托起，身軀略向上抬，同時(shí)配合吸氣。兩掌由上向前、向下按，同時(shí)彎腰配合呼氣，直接至地(圖3)。兩掌向內(nèi)、向上翻掌，上身向上直起，雙手如撈物狀，同時(shí)吸氣，直撈至胸前向外翻轉(zhuǎn)，直臂向上托，吸氣，共做六次。

  圖1　                      圖2                       圖3                             圖4

提示：動(dòng)作宜慢，呼吸要?jiǎng)蜷L深細(xì)，撈托時(shí)吸氣，下按時(shí)呼氣，不可勉強(qiáng)，不可故意憋氣。上托下按過程中，十指始終交叉。 　　

功理：馬步是的基本步型。這式功法把馬步訓(xùn)練和雙掌上托下按、上身的屈伸配合起來，使腿部肌肉得到鍛煉。同時(shí)通過上肢的上托下按、上身俯伸，配合呼吸使內(nèi)臟得到運(yùn)動(dòng)，所以說能“理三焦”。三焦的功能，有疏通四氣津液，腐熟水谷，通調(diào)水道等三個(gè)方面。久練此功能使三焦得到調(diào)整，氣血暢通。因此，十八式童子功、八段錦等功法都是從“理三焦”開始的。欲習(xí)少林武功，首先應(yīng)練好馬步功，這是武林前輩之寶貴經(jīng)驗(yàn)。 　　 　　

第二式　單腿墜落 　　 　　

功法：左拳拳心向上收于腰間，右臂向前伸直成立掌，掌心斜向前，右腿直立，左腳腳尖上翹向前伸平，膝關(guān)節(jié)挺直(圖4)。右腿屈膝下蹲，蹲至臀部接近小腿(圖5)，挺右膝，上身直立，連做五次，換左腿訓(xùn)練。 　　

提示：單腿屈伸宜緩慢，在起坐過程中，前伸腿不得彎曲，應(yīng)始終伸直。下蹲時(shí)，支撐腿的膝部應(yīng)向前傾斜，臀部不可壓在小腿上。 功理：此式功法主要訓(xùn)練腿部肌肉的伸展能力及自控能力，以及單腿的平衡能力。

     圖5                               圖6                 圖7                        圖8　　

第三式　勾腿盤旋 　　 　　

功法：兩腿屈膝下蹲，左臂按于襠前，掌心向下，右臂直臂上舉于頭部上方，掌心向上(圖6)。左腿向身后仆地斜伸，全腳掌著地，腳尖內(nèi)扣(圖7)。左腿從后向前做弧形掃踢，掃到正前方屈膝回收，還原成圖六。如此連作五次，換右腿掃踢(圖8)。 　　

提示：腿向后伸一定要伸直，掃踢時(shí)要勾前腳尖，膝部挺直，掃腿路線要成弧形。 　　

功理：此式功法中，胯關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)都參與運(yùn)動(dòng)，因此對訓(xùn)練此關(guān)節(jié)的靈活性，增強(qiáng)韌帶功能都有明顯的功效。功法中的掃腿技術(shù)，看似簡單，但能訓(xùn)練人體平衡能力，為做大幅度旋轉(zhuǎn)的掃躺腿動(dòng)作打下基礎(chǔ)，技擊時(shí)專攻敵人之踝關(guān)節(jié)。 　 　　

第四式　左右涮腰 　　 　　

功法：開步站立，兩腳距離略比肩寬，兩臂向前平伸，上身前俯，以腰為軸，雙臂從前向左、向后轉(zhuǎn)動(dòng)(圖9)，轉(zhuǎn)到身體正后方(圖10)，略停，雙臂從后向前轉(zhuǎn)回原地，連做五次。雙臂從前向后轉(zhuǎn)至身后方，略停，復(fù)原，連做五次。 　　

提示：身體轉(zhuǎn)動(dòng)應(yīng)以腰為軸，甩動(dòng)雙臂。雙臂在前時(shí)上身前俯，雙臂轉(zhuǎn)至身后時(shí)上身后仰。動(dòng)作應(yīng)逐步加快，切莫突然加速。 　　

功理：少林武術(shù)十分重視肘腰部柔韌性的訓(xùn)練。武術(shù)八法云：“腰如蛇行步賽粘”，中有“腰如車輪精神勇”的歌訣。此式功法旨在訓(xùn)練腰椎的靈活，為以后練習(xí)身腰發(fā)勁打好堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。 　

             圖9                圖10                   圖11                         圖12     　

第五式　鐵牛耕地 　　 　　

功法：兩腳開立，距離略比肩寬，上身下俯，雙臂伸直，十指撐地，臀部向后上方凸起，牽引上身向后(圖11)。上身逐漸向前向下，同時(shí)配合屈臂，胸部降低，接近地面(圖12)。雙臂用力向上撐起，上身向后、向上運(yùn)動(dòng)，還原成圖11，連作六次。

提示：力量與意念應(yīng)集中在撐地的十指上及雙臂上。 　　

功理：此功法主要訓(xùn)練手指及雙臂的耐力。技擊時(shí)手指沒有足夠的力量與硬度是很難擊敗敵人的?！渡倭制呤嚒分杏幸恢付U、二指禪和觀音掌等專練指功的功法。此式功法初練時(shí)可五指撐地，隨著功力的長進(jìn)，可逐步遞減手指，直至以食指撐地練功。 　　 　　

第六式　龍盤玉柱 　　 　　

功法：兩腳分開與肩同寬而立，上身前俯，雙手抱緊左踝關(guān)節(jié)處，面部盡量貼近小腿(圖13)。緊接上動(dòng)，雙手抱緊右踝處，頭隨即移向右小腿旁，反復(fù)練習(xí)數(shù)次。 　　

提示：彎腰前俯時(shí)兩腿始終伸直，兩膝不得彎曲。上身前俯時(shí)不可凹胸，頭頂要盡量接觸腳背。 　　

功理：武諺云：筋長一分力量巧，此式功法主要訓(xùn)練腰椎的關(guān)節(jié)及韌帶的柔韌性?？梢栽鰪?qiáng)腿部肌腱的伸展機(jī)能和腿部韌帶的柔韌性并且使其富有彈性，為技擊時(shí)身腰發(fā)勁打好基礎(chǔ)。

       圖13                圖14                    圖15                            　圖16 　　

第七式　鷂子入林 　　 　　

功法：右腿直立，左腿屈膝提起，腳尖勾起停于右腿旁，兩臂曲肘握拳置于兩耳旁拳心向前高與耳平(圖14)。然后上身緩慢向后平倒，右腿支撐不動(dòng)，雙拳向頭頂方向沖出，同時(shí)左腿挺膝向左側(cè)方向蹬出(圖15)，如此反復(fù)做六次，再換左腿支撐，右腿蹬擊。 　　

提示：支撐腿的腳尖不要向正前方，可向外略偏。圖15動(dòng)作可靜站一二分鐘。沖拳與蹬腿要同時(shí)進(jìn)行，迅速有力，回收要快。 　　

功理：此式功法是訓(xùn)練平衡感官，保持身體平衡的能力。在平衡動(dòng)作中增加沖拳和蹬腿，能快速提高訓(xùn)練成效。用于實(shí)戰(zhàn)技擊中，可同時(shí)擊打前后之來敵。 　　 　　

第八式　坐馬縱跳 　　 　　

功法：兩腿馬步站立，間距自感舒適為宜，雙臂平伸于胸前，兩掌掌心向下(圖16)。隨即雙腿以前腳掌用力點(diǎn)地，身體騰空而起，在空中旋轉(zhuǎn)180度，落地后仍保持圖16姿勢，唯方向相反，連續(xù)做五次。 　　

提示：起跳旋轉(zhuǎn)左右軍需練習(xí)。起跳和轉(zhuǎn)體要配合好，切莫脫節(jié)，需用腳前掌之彈力起跳。 　　

功理：在少林武術(shù)中出現(xiàn)最多的步法為馬步。此式功法旨在訓(xùn)練在運(yùn)動(dòng)中保持步型的穩(wěn)定，充分發(fā)展腰腿的力量和前腳掌的蹬彈力。 輔助功法：前腳掌彈跳力的大小，將直接決定其在技擊散打中身法、步法之快慢進(jìn)退，是少林武術(shù)訓(xùn)練中必不可少的。傳統(tǒng)少林武術(shù)筑基訓(xùn)練中有“川”字樁和蹬縱術(shù)專門訓(xùn)練雙腿彈跳力，今介紹如下：馬步站立，兩腳距離與肩同寬，雙臂前平伸，掌心相對，提起雙腳腳跟，以前腳掌著地；上身要求：頭頂懸，頦內(nèi)收，頸豎直，松肩，挺胸，收腹，直背塌腰，眼平視；下身要求：兩膝撐勁，大腿平，小腿直，周身成勁，氣沉丹田。每日靜站兩次，每次從五分鐘逐漸增加到一小時(shí)(圖17)。

       圖17        圖18         圖19                   圖20                     圖21　 　　

第九式　蛇形坐盤 　　 　　

功法：右腿挺膝直立，左腿屈膝提起。雙手成劍指(食指、中指伸直， 無名指、小指彎曲，大拇指扣在無名指、小指上，又稱“蛇形指”)(圖18)。右腿用力蹬地起跳，左腳落地屈膝半蹲，右腿屈膝橫架在左膝上，右劍指向上斜伸在左肩前，左劍指向下斜伸在襠前(圖19)。上身直起，左腿伸直，右腿屈膝提起。左腿蹬地起跳，落地時(shí)右腿屈膝半蹲，左腿橫架于右膝上，右劍指向下斜伸襠前，左劍指向上斜至于右肩前，如此左右連續(xù)起跳輪換五次。 　　

提示：半蹲時(shí)膝部略前傾，小腿應(yīng)向前傾斜，大腿胯部比膝部略高。屈膝盤腿與雙劍指的動(dòng)作應(yīng)同時(shí)完成。 　　

功理：此式旨在訓(xùn)練平衡感官，提高動(dòng)作之靈敏性與協(xié)調(diào)性。訓(xùn)練出身體在運(yùn)動(dòng)中，始終保持不偏不倚的平衡能力。 　　 　　

第十式　十字劈叉 　　 　　

功法：直立，左右兩腿分別向身前和身后緩慢柔和地貼地劈開，左腿腳尖勾起上翹，上身豎直正對左腿。右腿以腿前側(cè)貼地，腳背繃直。雙手向前抱住左腿，上身前俯貼于左小腿上，頭頂向左腳(圖20)。身體向一側(cè)盡量滾動(dòng)，滾動(dòng)中始終保持姿勢。雙手放開左腳，在身旁兩側(cè)按地，上身直起，雙腿略回收，隨即上身轉(zhuǎn)向右腿，變右腿在前的姿勢，其余練法同左腿，此為豎叉練法。 　　

橫叉練法：由站立起，雙腿徐徐向左右貼地劈開，以腿部后側(cè)貼地，腳尖上翹，上身側(cè)倒在右腿上，右臂屈肘保護(hù)于胸前，左臂伸向頭部，用左手抓住右腳。松開左手，上身直起側(cè)倒于左腿上，右手從頭部伸過去抓住左腳，如此反復(fù)連續(xù)做五次。 　　

功理：豎又是增加髖關(guān)節(jié)前后屈展幅度的最佳訓(xùn)練法；橫又是訓(xùn)練髖關(guān)節(jié)的韌帶和筋膜，增加髖關(guān)節(jié)外展幅度的好功法，兩者合一稱為十字叉，應(yīng)結(jié)合練習(xí)。 　　 　　

第十一式　大鵬展翅 　　 　　

功法：左腿挺膝直立，右腿向后平伸，腳尖繃直，全身重心落在左腿上，雙臂向兩側(cè)平伸，上身前俯與支撐腿成直角(圖21)。左腳用力向右旋轉(zhuǎn)一周，略停，再向左旋轉(zhuǎn)一周，連做五次，換右腿支撐身體旋轉(zhuǎn)，也做五次。 　　

提示：旋轉(zhuǎn)時(shí)支撐腿膝部關(guān)節(jié)不可彎曲，上身與后伸之腿始終要保持平直。 　

功理：此式功法是單腿支撐旋轉(zhuǎn)和俯身平衡相結(jié)合，主要鍛煉在高速運(yùn)動(dòng)時(shí)克服和利用慣性的能力，為練習(xí)技擊性的旋踢腿法打好基礎(chǔ)。 　　 　　

第十二式　鴛鴦坐荇 　　 　　

功法：兩腳并立屈膝全蹲，兩臂向前平伸，掌心向下，左腳向前平踢，腳面繃直，同時(shí)左掌拍擊腳背(圖22)。在左腿屈膝下落的同時(shí)，右腳向前平踢，腳面繃直，右掌排擊右腳背，右腳屈膝下落，踢出左腳，如此左右交替練習(xí)。 　　

提示：右腳踢出應(yīng)在左腳落地之前蹬地起跳，不能等左腳落地后再起跳。動(dòng)作應(yīng)有力、迅速、上身平穩(wěn)，切勿忽高忽低。 　　

功理：荇，一種多年生水草，此式功取鴛鴦鳥貼水面鳧行之形，來鍛煉腿部肌肉的收縮功能。進(jìn)一步提高動(dòng)作的靈敏性、協(xié)調(diào)性。此功又名“草上飛”，武諺云：俯身草上飛，鞭聲響連環(huán)。說明練習(xí)此功法時(shí)身體不可太高，拍擊聲要響而連貫。 　　　　 　　

第十三式　跪肘懸身 　　 　　

功法：兩臂屈肘以雙掌撐地，掌指向前，身體懸空，上身前俯，然后雙腿屈膝跪在兩肘上，靜站一會(huì)(圖23)。 　　

提示：跪肘后頭部應(yīng)向上抬起。開始練習(xí)時(shí)可有同伴相扶，也可背靠墻體，跪肘后腳尖略靠墻面，以后隨著功力的加深逐漸脫離。此時(shí)靜站時(shí)間應(yīng)逐漸加長至十分鐘左右。 　　

功理：通過苦練此式功法，可迅速增長雙臂肌肉群和髖屈肌的力量，并可以發(fā)展胸部肌肉。此式也是鐵掌、鐵拳功的基本樁功。 　

         圖22                  圖23                      圖24                                圖25

第十四式　蜈蚣蹦跳 　　 　　

功法：兩臂曲肘，雙掌撐地，掌指朝前，兩腿并攏以腳尖點(diǎn)地，全身俯臥。雙掌間距與肩同寬，胸部離地約五六厘米，頭至腳成一直線(圖24)。然后由腰部帶動(dòng)兩掌，兩腳腳尖用力向上彈跳，離地30厘米左右。在空中身體向前運(yùn)動(dòng)、落地，兩手直臂支撐(圖25)，然后屈雙臂還原成圖24姿勢，連做六次。然后依次退回原地，此為蜈蚣縱跳。身體彈起后向旁側(cè)落地，連做六次，依次還原路蹦回，此為蜈蚣橫蹦，身體彈起后雙掌向左落地，雙腳向右落地，也就是原地轉(zhuǎn)圈蹦跳，此為蜈蚣旋蹦。 　　

提示：蜈蚣蹦跳難度較大，訓(xùn)練時(shí)應(yīng)以腰為肘，兩臂先抬后落，兩臂落地同時(shí)跳起，腳落而臂起，快而不亂，方為得法。蹦跳時(shí)腰部應(yīng)挺直，不可凸臀、彎腰。 　　

功理：蜈蚣蹦跳為地躺功夫及戲劇武功中的常見功法。蜈蚣蹦跳主要訓(xùn)練目的是增強(qiáng)腰臂的肌肉力量，使動(dòng)作敏捷、協(xié)調(diào)一致。 　　

第十五式　壁虎游墻 　　 　　

功法：雙掌撐地，間距與肩同寬，手指朝雙腳方向，身體仰臥，背部離地面約五六厘米，曲肘，雙腿伸直，腳后跟著地(圖26)。腰部及四肢用力撐地，身體向上騰空躍起，全身向頭頂方向運(yùn)動(dòng)，然后落地再跳。連做五次，依原路蹦回。 　　

提示：初練時(shí)雙掌著地，隨著功力增長可用十指撐地，掌心涵空。此功夫可如蜈蚣蹦跳那樣，練習(xí)縱行、橫行兩法。 　　

功理：壁虎般在光滑的墻壁游行自如，武林前輩仿效為“壁虎游墻術(shù)”，又名“爬壁功”或“墻上掛畫”。此式功為“壁虎游墻術(shù)”的初級功法，是少林七十二藝之一，主要鍛煉臂、指、足跟的力量。 　

              圖26                           圖27                                 圖28 　

第十六式　猛虎俯身 　　 　　

功法：兩掌掌指朝前直臂撐地，間距與肩同寬，兩腿并攏伸直，足尖點(diǎn)地，身體俯臥，全身成一直線，腰用力不要彎曲(圖27)。臀部慢慢向后上凸起，身體從前向后移動(dòng)，手腳位置不變，成弓形(圖28)。上身由后向下、向前弧形運(yùn)動(dòng)，直至向前移動(dòng)到胸部接近地面(圖29)。然后兩臂用力伸直，上身由前向上、向后做弧形運(yùn)動(dòng)，還原成圖27姿勢。初練時(shí)可連續(xù)做12至24次，隨著功力加深，每次做24至36次。 　　

提示：上身由后向前運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體要成弧形軌跡運(yùn)動(dòng)，下頦、胸腹部依次盡量接近地面，運(yùn)動(dòng)中雙腿應(yīng)始終伸直。 　　

功理：此式功法主要鍛煉雙臂肌肉及雙髖部肌腱的力量，但比俯臥撐運(yùn)動(dòng)量要大。 　　 　　

第十七式　兩腳飛踢 　　 　　

功法：兩腿并立，雙臂曲肘上舉于頭部上方，兩腿屈膝下蹲。然后兩腳迅速用力蹬地起跳，身體騰空而起，在空中，雙腿同時(shí)向前平踢，上身前俯，雙手分別拍擊腳背(圖30)。 　　

提示：起跳時(shí)兩腿應(yīng)屈膝蹬地與腰部用力配合好?？罩袚繇憚?dòng)作要迅速、準(zhǔn)確，拍擊時(shí)兩腿可以向左右略微分開，上身應(yīng)下俯。初練時(shí)兩臂屈肘高舉于頭頂上方，可以助跑三五步起跳。 　　

功理：主要訓(xùn)練四肢動(dòng)作配合的協(xié)調(diào)性、靈敏性和彈跳能力。 　　

                 圖29                               圖30                                  圖31

第十八式　掃膛腿法 　　 　　

功法：左腿屈膝下蹲，腳尖朝前，右腿向體側(cè)伸直，腳尖內(nèi)扣，上身前俯重心在左腿，雙掌撐地，掌指朝前(圖31)，然后以左腳掌為軸，右腳掌緊貼地面，右腿伸直貼地，身體向左旋轉(zhuǎn)掃踢一周，連續(xù)掃踢六次，換右腿屈膝下蹲，左腿伸直貼近地掃踢，同樣掃踢六次。此為前掃腿，后掃腿的動(dòng)作基本上同前掃腿，只不過、旋轉(zhuǎn)時(shí)伸直之腿不是向前，而是向后掃踢。后掃時(shí)雙掌仍需撐地，腳掌仍需帖地。 　　

提示：掃腿時(shí)一定要以腰部發(fā)勁，帶動(dòng)腿轉(zhuǎn)。掃腿時(shí)腿要伸直腳掌貼地，切勿抬起。掃腿技法應(yīng)勤練、苦練，不能僅滿足于旋掃一周，還可以掃一周半，甚至兩周。在少林武功中還要配合掃踢柏木樁，如能一記掃腿將樁掃斷，則大功告成，足見少林腿功之驚人威力。 　　

功理：掃腿的方式有前掃腿和后掃腿兩種。其主要目的是訓(xùn)練身體的平衡能力。掃腿在技擊散打中有很高實(shí)戰(zhàn)價(jià)值，它可在避開敵人攻擊的同時(shí)，掃擊其足，使敵人失去平衡而倒地，故應(yīng)多加訓(xùn)練，左右腿前后掃都應(yīng)熟練掌握。