人體內(nèi)不能合成維生素C，人體所需要的維生素C要靠食物提供。維生素C的主要食物來源是新鮮的蔬菜和水果。維生素C是一種無色無臭的片狀結(jié)晶體，易溶于水，在酸性環(huán)境下穩(wěn)定，遇氧、熱、光、堿、氧化酶及銅、鐵離子時會被氧化破壞。

維生素C有兩個最主要的生理功能：一是參與羥化反應(yīng)。羥化反應(yīng)是體內(nèi)許多重要物質(zhì)合成或分解的必要步驟，這一過程離不開維生素C的參與，它可以促進神經(jīng)遞質(zhì)合成，促進有機藥物或毒物羥化解毒等；二是還原作用：維生素C既能以氧化型又能以還原型存在于體內(nèi)，在體內(nèi)氧化還原反應(yīng)過程中發(fā)揮重要作用，比如促進抗體形成，促進鐵的吸收，清除自由基，等等。

當膳食攝入減少或機體需要增加又得不到及時補充時，體內(nèi)維生素C的貯存會減少，從而出現(xiàn)缺乏癥狀，長期缺乏便會導致維生素C缺乏癥，就是前文所說的“壞血病”，所以維生素C又叫“抗壞血酸”。

維生素C缺乏癥發(fā)病緩慢，自飲食缺乏維生素C至發(fā)展成維生素C缺乏癥，一般歷時4～7個月。早期無特異性癥狀，病人常有面色蒼白、倦怠無力、食欲減退、抑郁等表現(xiàn)。兒童表現(xiàn)為易激惹（即容易激動、憤怒）、體重不增，可伴低熱、嘔吐、腹瀉等。

出血癥狀是維生素C缺乏的典型癥狀，皮膚瘀點為其較突出的表現(xiàn)。病人皮膚在受輕微擠壓時即可出現(xiàn)散在血點，皮膚受碰撞或受壓后易出現(xiàn)紫癜和瘀斑。隨著病情進展，病人可有毛囊周圍角化和出血，毛發(fā)根部卷曲、變脆。齒齦常腫脹出血，容易引起繼發(fā)感染，牙齒松動脫落，亦可有鼻出血、眼眶骨膜下出血引起眼球突出。

維生素C缺乏還會引起膠原合成障礙，故可導致骨有機質(zhì)形成不良而致骨質(zhì)疏松。病人可因此突然發(fā)生抽搐、休克，以至死亡。 

15世紀末至16世紀早期，葡萄牙有一位著名航海家達·伽馬，他因經(jīng)過好望角開通了歐洲和印度之間的海路而名聞天下。他第一次航行是在1497年7月起航，1499年7月結(jié)束，歷時兩年，共4艘船，160名船員。在航行數(shù)月之后，船上開始有水手發(fā)病，先是渾身乏力，食欲減退，隨后牙齦出血，并逐漸發(fā)展成為口鼻流血，渾身出現(xiàn)瘀血點。1498年8月，病人中開始出現(xiàn)死亡。到1499年1月時，100多位病人中大部分都已死亡。這是目前已知最早的有關(guān)壞血病的記載。

1740年，英國海軍上將喬治·安森開始了長達4年的世界環(huán)游。他的船隊有6艘船，隨行人員大約2000人，但回來時只剩下了一艘船，1000多名水手死于壞血病。這件事震驚了全國。一位名叫詹姆斯·林特的海軍外科醫(yī)生登上了環(huán)游航船，決心找到治療這種病的方法。通過觀察，他發(fā)現(xiàn)壞血病都發(fā)生在一般船員身上，而包含他自己在內(nèi)的船上官員卻沒有人得壞血病。難道疾病也認官職？

一天，林特為了照顧病人到一般船員的餐廳用餐，他發(fā)現(xiàn)船員們的伙食只有面包和腌肉，而官員餐廳的餐盤中有馬鈴薯、菜芽等。會不會是病人飲食中缺少新鮮的蔬菜水果呢？正在這時，船隊遇上了一艘滿載檸檬和柳橙的荷蘭貨船，林特買了一些檸檬和柳橙讓病人食用，結(jié)果治療效果非常好。

1747年5月，林特登上了“索爾茲伯里”號，他在這里進行了一項經(jīng)典實驗。他把參與實驗的船員分為兩組，讓他們吃一樣的食物，但給一組船員額外補充柑橘類水果，結(jié)果奇跡出現(xiàn)了：那些額外補充水果的船員中沒有出現(xiàn)壞血病，那些食用船上常規(guī)給養(yǎng)的船員卻患上了壞血病，當這些病人也開始吃柑橘類水果后，他們的病癥就完全消失了。

1753年，林特出版了《論壞血病》一書，對上述實驗進行了詳細描述，并同時向醫(yī)療機構(gòu)提交報告，建議給所有船員供應(yīng)新鮮水果。然而，林特的這個建議并未被采納，因為醫(yī)療機構(gòu)的官員們根本不相信一個困擾了人們兩三百年、無法攻克的頑疾，怎么可能用如此簡單的方式就解決了。林特不僅不被理睬，還被他們嘲弄得一無是處。

此后整整40年，幾乎無人關(guān)注和重視林特的發(fā)現(xiàn)，但他的成果還是對航海家詹姆斯·庫克產(chǎn)生了深刻影響。庫克每次出海探險前，都會在船上儲備大量的水果和綠色蔬菜，在航海途中，只要有機會就派水手上岸收集綠色蔬菜，結(jié)果，壞血病一次也沒出現(xiàn)過。1776年，英國皇家表彰了庫克在探險新大陸上的巨大成績，但對他所提到的防治壞血病的方法依舊未做任何答復(fù)。

時間又過去了20年，又一支海軍艦隊憑借著每天讓艦員喝一杯檸檬汁，在23周的海上航行中無一人患壞血病，而其他艦船上依舊頻發(fā)壞血病。直到這時，英國醫(yī)療機構(gòu)才真的有點相信那杯檸檬汁的作用。即便如此，這件事還是又拖了10年，英國醫(yī)療機構(gòu)和英國海軍才開始給遠洋航行的海軍官兵每天服用一定量的檸檬汁，艦船上的壞血病從此銷聲匿跡，英國海軍也逐漸成為威震世界的無敵艦隊。從某種意義上說，是維生素C改寫了英國的歷史。

從第一例壞血病的出現(xiàn)到徹底遏制住它，人們用了將近300年的時間。 

同樣是遠航，中國的鄭和下西洋從1405年到1433年前后7次，船只200多艘，人數(shù)最多時一次達2.7萬人，卻從未見有壞血病的記錄。這是為什么呢？

航行前的充足補給自不必說，但重點不在這里。重點在于中國人的智慧和飲食文化。中國人有種菜的“天賦”。在萬全準備之余，一擔擔土方被運到船上，一塊塊田地就“鋪”成了，播下種子與菜苗，一路上的青菜就有了。

中國是大豆的故鄉(xiāng)，善用豆類是中國人的“獨門絕技”。德國有家生產(chǎn)豆?jié){的企業(yè)，他們的廣告詞耐人尋味：“為什么幾千年前的中國人能造出長城，因為他們吃大豆！”在位于馬六甲的鄭和文化館內(nèi)，展出的器具中就有用于磨豆?jié){的石磨，并有記載稱，鄭和船隊攜帶了鹵水來點豆腐。

有“豆”就有“豆芽”。在所有的蔬菜中，豆芽的生長周期幾乎是最短的，從“種”到“收”不過幾天，不用土壤和肥料，也不需要辛勤勞作，亦不受季節(jié)和氣候影響，而它奉獻給人們的營養(yǎng)是非常豐富的，特別是那能剿滅壞血病的維生素C。

為禮尚往來、促進通商，鄭和船隊總要運載大量瓷器。海上顛簸，瓷器易損，把豆子當作填充物放入瓷器中，一來可以防震，二來可以發(fā)成豆芽，一舉兩得，我們的祖先真是太聰明了！

作為蔬菜，豆芽在我國戰(zhàn)國時代就誕生了，史載名稱為“黃卷”，傳說主要是作為藥用的。我國有關(guān)食用豆芽的最早記載是南宋時的《山家清供》，書中記有豆芽的制作方法：“以水浸黑豆，暴之及芽，以糠秕置盆內(nèi)，鋪沙植豆，用板壓，及長，則復(fù)于桶，曉則曬之，欲其齊而不為風日捐也?！碑敃r還有個很好聽的名字：鵝黃豆生。算來，豆芽菜的菜齡已有800多年了。

“豆”與“豆芽”可謂“父子”之屬，而豆芽又“青出于藍而勝于藍”。干豆中幾乎不含維生素C，但一旦發(fā)芽后，其所含的淀粉水解成葡萄糖，能進一步合成維生素C，使其含量明顯提高。13世紀的鄭和不可能懂得維生素C，但中國飲食文化的智慧讓遠航的先人躲過了壞血病這個海上大劫。

基于維生素C對人的重要意義，豆芽菜被美、日等國列為唯一的國防戰(zhàn)備菜。

壞血病最初發(fā)生于遠海航行，豆芽作為戰(zhàn)備菜也是考慮到長途跋涉與供給問題。但你若以為壞血病只是“遠途專利”那就錯了，它其實離我們并不遠。

下面這個真實的故事或許能讓你感到震驚。

1967年4月的一天，美國，一位年近五旬的女士到醫(yī)院看病，她痛苦地告訴醫(yī)生，一年來她月經(jīng)過多，而且已腹痛一個多月，不僅四肢無力，而且肌肉關(guān)節(jié)也非常疼痛，最可怕的是全身出現(xiàn)不同程度的出血、血腫、瘀斑，腹部嚴重脹大，但醫(yī)生就是找不到血腫或血管瘤的證據(jù)。最后，醫(yī)生判斷該女士是子宮內(nèi)膜異位，于是進行了手術(shù)，切除了她的子宮、卵巢及盲腸。

4個月后，這位女士因同樣原因再次住院，又一位醫(yī)生斷定是腸梗阻，于是第二次手術(shù)中拉直了她直腸的一小段扭結(jié)，并在手術(shù)中對某些滲血的地方進行了處理。然而，痛苦遠未結(jié)束，到1970年，這位女士因同樣的原因經(jīng)歷了6次手術(shù)。

1971年3月，52歲的她再次發(fā)病住院，這次醫(yī)生們已經(jīng)有些無所適從了。就在此時，一位營養(yǎng)學家偶然聽到這起病例，便來到她的病房，問她是否常吃水果蔬菜。這位女士表示，她幾乎從來不吃水果和蔬菜，在隨后的檢查中也發(fā)現(xiàn)她的血液中幾乎不含維生素C。醫(yī)生立刻給她開了每天1000毫克的維生素C的處方，囑咐她堅持服用，結(jié)果病癥完全消失了。

5年之后，這位女士因為同樣的癥狀再次入院，值班醫(yī)生看過她的病例后問她是否還在堅持服用維生素C。這位女士不好意思地承認自己已有段時間沒有服用了，她的血液中再次被測出沒有任何維生素C。這一次，醫(yī)生向她詳細解釋了積極服用維生素C的必要性，此后她再未因此就醫(yī)。

想想真是令人唏噓，如果最初看病時能有醫(yī)生詢問她的飲食情況，如果這位女士的飲食習慣能改改，多吃些新鮮的蔬菜水果，她就不會失去那么多重要的身體臟器，也不會承受那么多的痛苦和經(jīng)濟損失。雖然今天因為物質(zhì)豐富而幾乎沒有壞血病了，但很多人還是因不良生活習慣導致體內(nèi)缺乏維生素C。

除了預(yù)防壞血病，維生素C還能提高免疫細胞的抗病能力，保持呼吸道安然無恙，預(yù)防感冒。最新研究顯示，春季時多攝入維生素C還能幫助緩解花粉過敏。

維生素C的主要食物來源是新鮮蔬菜和水果。蔬菜中，辣椒、茼蒿、苦瓜、豆角、菠菜、土豆、韭菜中的維生素C含量最豐富；水果中，酸棗、鮮棗、草莓、柑橘、檸檬中的維生素C含量最多；在動物的內(nèi)臟中也含有少量的維生素C。

維生素C是水溶性維生素，這類維生素如果未被吸收可通過尿液排出體外，幾乎無毒性，但攝入過大（非生理）劑量時，會干擾其他營養(yǎng)素的代謝。但這種情況在生活中很難出現(xiàn)，更多的情況是攝入不足。維生素C的營養(yǎng)狀況，可根據(jù)膳食攝入水平、臨床缺乏癥狀、血和尿中的含量等進行評價。我國對維生素C的推薦攝入量（RNI）為100毫克/天。

食物中的維生素C在烹調(diào)加熱、遇堿或金屬時易被破壞而失去活性，蔬菜在切碎、浸泡、擠壓、腌制時也會損失維生素C。所以，在烹調(diào)食物時采取一些具有保護性措施的烹飪方式，就能使維生素C得到最大限度的保護。

烹炒蔬菜時，盡量采用旺火急炒的方法，以縮短烹飪時間，從而有效降低維生素C的損失率。炒菜出鍋前可以淋一些芡汁，使湯料混為一體，將浸出的維生素C及其他一些營養(yǎng)成分連同菜肴一同食入。

維生素C很容易被氧化，因此它在熱環(huán)境中很不穩(wěn)定，但酸性環(huán)境可以保護維生素C。我們?nèi)粘Ｅ氤茨承┦卟藭r，如炒豆芽，可以放些醋，除了提鮮，最重要的作用就是保護維生素C。炒土豆絲時也會放些醋，如果用蒸或煮的方式，維生素C的損失就會更少些，因為淀粉可以保護維生素C。

有些人喜歡先切菜再洗，這樣容易清洗，但這樣做很容易損失維生素C，因為它是水溶性的。

制作蔬菜餡料時難免會擠去多余的菜汁，這樣的菜汁最好不要棄掉，可以用來和面或攪拌肉餡，把擠出的維生素C用到別處。

總之，只要在烹飪方法上多用心思，便可以讓我們留下本會丟失的營養(yǎng)素。