什么是優(yōu)質(zhì)睡眠

根據(jù)美國國家睡眠基金會(huì)（NSF）公布的由專家小組確定的良好睡眠質(zhì)量的關(guān)鍵指標(biāo)：包括大部分時(shí)間實(shí)在床上睡的（85%）；30分鐘內(nèi)完成入睡；整晚最多只醒來一次而且醒來后20分鐘內(nèi)就會(huì)恢復(fù)睡眠。

關(guān)于這個(gè)首先要提到光照：Pompeu Fabra University（西班牙）最近發(fā)表一篇關(guān)于青少年使用電子設(shè)備，屏幕使用時(shí)間以及睡眠的文章，文章在結(jié)論部分提示手機(jī)的使用頻率、手機(jī)依賴和平板電腦的使用與青少年主觀和客觀睡眠問題的增加有關(guān)（它們發(fā)出的光會(huì)產(chǎn)生一種抑制褪黑激素的化學(xué)物質(zhì)，從而控制人體的生物鐘）。這些結(jié)果似乎表明，睡眠位移、精神覺醒和藍(lán)光屏幕輻射對(duì)睡眠的影響可能比高頻射輻射（手機(jī)信號(hào)的輻射）對(duì)大腦的影響更大。

這幾年無論是工作越來越忙還是處于避免紫外線會(huì)使皮膚衰老的原因，總之似乎白天也不喜歡太明晃晃的光了，而獨(dú)居的人也越來越多晚上也有很多人喜歡開燈睡覺。因此造成的光照環(huán)境異常就會(huì)造成睡眠障礙。復(fù)旦大學(xué)黃志力教授團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)相關(guān)神經(jīng)元在急性黑暗介導(dǎo)的促覺醒效應(yīng)中扮演著不可或缺的角色。視網(wǎng)膜神經(jīng)節(jié)細(xì)胞能夠直接調(diào)控相關(guān)神經(jīng)元的活性，并與其形成單突觸連接。

白天的自然陽光或明亮的光線有助于保持晝夜節(jié)律健康。這提高白天清醒狀況，以及夜間睡眠質(zhì)量和持續(xù)時(shí)間。在失眠的人中，日間強(qiáng)光照射可改善睡眠質(zhì)量和持續(xù)時(shí)間。它還減少了入睡所需的時(shí)間。一項(xiàng)針對(duì)老年人的類似研究發(fā)現(xiàn)，白天兩小時(shí)的強(qiáng)光照射使睡眠時(shí)間增加了兩個(gè)小時(shí)，睡眠效率提高了80％。雖然大多數(shù)研究都是針對(duì)嚴(yán)重睡眠問題的人，但即使經(jīng)歷平均睡眠，每日光照也很可能有所幫助。

雖然短暫的小睡是有益的，但白天長時(shí)間或不規(guī)則的小睡可能會(huì)對(duì)睡眠產(chǎn)生負(fù)面影響。白天睡覺可能會(huì)混淆你的內(nèi)部時(shí)鐘，這意味著你可能很難在晚上睡覺。事實(shí)上，在一項(xiàng)研究中，參與者在白天小睡后的白天變得更加困倦。另一項(xiàng)研究指出，雖然午睡30分鐘或更短時(shí)間可以增強(qiáng)日間大腦功能，但更長的小睡會(huì)對(duì)健康和睡眠質(zhì)量產(chǎn)生負(fù)面影響。然而，一些研究表明，習(xí)慣于日常小睡的人不會(huì)在晚上睡眠質(zhì)量差或睡眠中斷。所以如果你經(jīng)常白天小睡并且睡得好，則不必?fù)?dān)心。午睡的效果取決于個(gè)人?？偨Y(jié)長時(shí)間的小睡可能會(huì)影響睡眠質(zhì)量。如果您晚上睡不著覺，請(qǐng)停止午睡或縮短小睡。

嘗試在一致的時(shí)間睡覺和醒來身體的晝夜節(jié)律在一個(gè)循環(huán)中起作用，與日出和日落對(duì)齊。與睡眠和醒著時(shí)間保持一致可以幫助長期睡眠質(zhì)量。一項(xiàng)研究指出，有不規(guī)則睡眠模式且周末晚睡的參與者報(bào)告睡眠不佳。其他研究也強(qiáng)調(diào)，不規(guī)律的睡眠模式可以改變你的生理節(jié)奏和褪黑激素的水平。如果睡眠障礙很嚴(yán)重的話則可以培養(yǎng)自己規(guī)律的起床和入睡作息。

許多人認(rèn)為臥室環(huán)境及其設(shè)置是獲得良好睡眠的關(guān)鍵因素。這些因素包括溫度，噪音，外部燈光和家具布置。許多研究指出，外部噪聲，往往是從交通，可導(dǎo)致睡眠不良者及長期健康問題。在一項(xiàng)關(guān)于女性臥室環(huán)境的研究中，大約50％的參與者注意到噪音和光線減弱時(shí)睡眠質(zhì)量有所改善。為了優(yōu)化臥室環(huán)境，盡量減少來自鬧鐘等設(shè)備的外部噪音，光線和人造光。確保臥室是一個(gè)安靜，放松，干凈和愉快的地方~

睡前的淋浴/泡澡都會(huì)幫助我們放松身心有助于睡眠；睡前不要喝太多水杜絕喝茶咖啡等有興奮作用的飲料，半杯牛奶也可以有助于睡眠；定期鍛煉（但不是睡前）以及合適的寢具也都是良好睡眠的促進(jìn)因素。