讓都市職場(chǎng)人每天睡夠8小時(shí)，簡(jiǎn)直比在北上廣買房還困難。晚上睡不好，白天工作效率低，老板見你精神萎靡的樣子更不可能加薪了，壓力大到睡不好，又進(jìn)入一個(gè)死循環(huán)……你忍不住對(duì)著漫漫長(zhǎng)夜咆哮：拿什么拯救你，我的睡眠！

本文約3500字，需要6分鐘讀完。這6分鐘的時(shí)間，足以讓你重新審視你的睡眠問題。

從上高中開始，我們就習(xí)慣了熬夜學(xué)習(xí)，“8小時(shí)睡眠”也就成了只能想一想的夢(mèng)想。進(jìn)入職場(chǎng)后，更是經(jīng)常加班，參與各式各樣的social，或者乘坐紅眼航班出差忍受時(shí)差的煎熬，有時(shí)淺淺的睡上4個(gè)小時(shí)就得從床上蹦起來趕下一個(gè)日程。

雖然都市生活為我們創(chuàng)造了眼花繚亂的“健康生活方式”，我們可以享用美味低脂又流行的輕食，感受揮汗如雨、整個(gè)人都爽飛了的私教課，但躺在床上翻來覆去睡不著、睡眠狀況總是不盡人意時(shí)，一切就沒那么愉快了。除了對(duì)著天花板干瞪眼，默默忍受總也睡不夠8小時(shí)的焦慮，或者干脆找醫(yī)生開一盒安眠藥以外，好像沒什么別的法子。不管怎樣，第二天還是要頂著黑眼圈，大口灌下一杯咖啡，努力讓自己投入到工作中。

我們能游刃有余地處理各種問題，卻總是對(duì)睡眠問題無能為力。

放棄“睡夠8小時(shí)才是睡得好”的執(zhí)念，改變一下自己的睡眠方式吧。

一種新的睡眠方案，能讓你靈活調(diào)整睡眠時(shí)間，徹底改善睡眠質(zhì)量，甚至在不影響睡眠質(zhì)量的前提下減少一些睡眠時(shí)間留給清醒時(shí)的生活，讓工作和生活效率大幅提升。

8小時(shí)睡眠時(shí)長(zhǎng)真的是定義優(yōu)質(zhì)睡眠的標(biāo)準(zhǔn)答案嗎？

來看看美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì)的研究：14~17歲的青少年平均需要每晚8~10小時(shí)的睡眠時(shí)間，而成年人平均只需要7~9小時(shí)的睡眠。

再看看名人們的睡眠時(shí)長(zhǎng)：英國(guó)首相瑪格麗特·撒切爾、雅虎總裁瑪麗莎·梅耶爾每晚只睡4~6個(gè)小時(shí)，網(wǎng)壇名將費(fèi)德勒、飛人博爾特每晚能睡10個(gè)小時(shí)。

不同年齡層的人對(duì)睡眠時(shí)間的需求并不相同，就每個(gè)不同的人而言，每天所需的睡眠時(shí)間也不盡相同?？梢?小時(shí)只是人均睡眠時(shí)間，并不適用于所有人。就像有些人天生食量大，有些人偏偏胃口小，讓所有人吃等量的餐食顯然不合適。一味追求8小時(shí)睡眠，用“一刀切”的標(biāo)準(zhǔn)固化自己的睡眠時(shí)間，可能會(huì)給你巨大的壓力，反而對(duì)睡眠起到負(fù)面影響。

首先，改變你的“8小時(shí)”觀念。只考慮夜間的睡眠時(shí)長(zhǎng)是片面的，將時(shí)間延長(zhǎng)，以睡眠周期作為衡量標(biāo)準(zhǔn)，嘗試“R90睡眠方案”，監(jiān)測(cè)全天24小時(shí)、一周7天的睡眠狀況，絕對(duì)是行之有效的方法。

其次，重視你的寢具和睡眠環(huán)境?！癛90睡眠方案”提示我們，一個(gè)適合自己體型的床墊、一個(gè)除了被子枕頭之外別無他物、光線溫度適宜的睡眠環(huán)境，對(duì)改善睡眠質(zhì)量同樣大有裨益，我們不以為意的手機(jī)、鬧鐘，都會(huì)成為干擾睡眠質(zhì)量的元兇。

當(dāng)“R90睡眠方案”這個(gè)新鮮名詞躍入視野時(shí)，你可能會(huì)好奇這是什么黑科技。事實(shí)上只要你對(duì)睡眠周期稍有了解，很快就能掌握這個(gè)立竿見影的睡眠修復(fù)方法。

一個(gè)人的睡眠周期由4-5個(gè)不同的睡眠階段組成，從開始打瞌睡、進(jìn)入淺睡眠、深睡眠，再到快速眼動(dòng)睡眠，完成一個(gè)睡眠周期需要90分鐘?！癛90”指的正是以90分鐘為單位的睡眠周期，“R90睡眠方案”則是以可控的睡眠周期數(shù)量來獲得身體和精神的雙重修復(fù)。

“R90睡眠方案”的提出者，英國(guó)睡眠協(xié)會(huì)前任會(huì)長(zhǎng)、著名運(yùn)動(dòng)睡眠教練尼克·利特爾黑爾斯認(rèn)為，人們一天獲得5個(gè)睡眠周期、一周共獲得35個(gè)睡眠周期是最理想的狀態(tài)，但這跟保證每晚睡夠8小時(shí)一樣不容易，加班、朋友聚會(huì)或其他情況總會(huì)發(fā)生，那么我們盡可能保證每天3-4個(gè)睡眠周期、每周不少于28個(gè)睡眠周期即可。

在R90睡眠方案中，尼克還強(qiáng)調(diào)每90分鐘的睡眠周期中，深睡眠階段的重要性。大部分睡眠質(zhì)量不佳的人其實(shí)是停留在淺睡眠階段的時(shí)間過長(zhǎng)，很難進(jìn)入深睡眠狀態(tài)，與其在淺睡眠上浪費(fèi)時(shí)間，不如起床做點(diǎn)其他的，等到下一個(gè)睡眠周期到來時(shí)也差不多有了更強(qiáng)的倦意，很快進(jìn)入深睡眠狀態(tài)，以完成剩下幾個(gè)高質(zhì)量的睡眠周期。類似的睡眠問題也可以在R90睡眠方案中找到解答。

用睡眠周期來做計(jì)劃更加靈活，比如昨晚因?yàn)榧影嘀煌瓿?個(gè)睡眠周期，那么今天可以通過30分鐘的午間小睡或傍晚的地鐵通勤上進(jìn)行一個(gè)睡眠周期來彌補(bǔ)；再比如連續(xù)3天每天都能完成至少4個(gè)睡眠周期，那么周末放縱一下，和朋友小聚high到深夜也沒有什么大問題，只要次日能讓自己多幾次小憩時(shí)間。

你可以通過R90睡眠方案為自己量身定制睡眠計(jì)劃，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己能夠掌控睡眠時(shí)，睡眠就會(huì)成為你取得更高工作和生活效率的工具，而不單單是一個(gè)生存任務(wù)。這是R90睡眠方案的神奇之處：通過可測(cè)量的數(shù)據(jù)做出靈活調(diào)整，掌控睡眠，就像能安排好每日的to do list或是能預(yù)測(cè)到投放哪種廣告能帶來最大效益一樣，讓睡眠效果事半功倍，獲得更清楚的頭腦、更敏捷的思維、更穩(wěn)定的應(yīng)變力和更驚人的創(chuàng)造力。

尼克在其著作《睡眠革命：如何讓你的睡眠更高效》中基于R90睡眠方案提出的7個(gè)睡眠修復(fù)關(guān)鍵指標(biāo)和其對(duì)應(yīng)的睡眠要點(diǎn)，讓我們更清晰的了解自己的睡眠類型、所處的睡眠環(huán)境、為進(jìn)一步提高睡眠質(zhì)量還能做些什么。如果每周嘗試完成一個(gè)修復(fù)指標(biāo)，那么7周就能積累邊際增益，讓睡眠取得突飛猛進(jìn)的改善。

了解自己的晝夜節(jié)律，在睡眠質(zhì)量最高的凌晨2-3點(diǎn)盡可能處于深睡眠狀態(tài)，日出而作、日落而出是自然規(guī)律，不要長(zhǎng)期晝伏夜出違背生物鐘；早起放慢速度，入睡前盡可能遠(yuǎn)離藍(lán)光。

為什么公司會(huì)有9-10點(diǎn)打卡的彈性工作制呢？還不是因?yàn)橛行┤耸窃缙鹦侨耍行┤耸峭硭侨?。了解自己的睡眠類型，在狀態(tài)最佳時(shí)做最重要的工作，把咖啡當(dāng)做表現(xiàn)增強(qiáng)劑使用，入手一臺(tái)日光燈來提高工作效率，以及不要在周末睡到昏天黑地。

固定自己的起床時(shí)間并堅(jiān)持下去，是R90睡眠方案最重要的一部分。用90分鐘時(shí)長(zhǎng)的睡眠周期衡量睡眠，用起床時(shí)間向后推算確定入睡時(shí)間。盡量避免連續(xù)3個(gè)晚上睡眠不足，爭(zhēng)取每周至少4個(gè)晚上獲得理想睡眠時(shí)間。

早上醒來先感受一下日光的照射，按部就班的洗漱、吃早餐、做簡(jiǎn)單鍛煉；晚間睡前不要進(jìn)食，可以稍作運(yùn)動(dòng)、洗個(gè)溫水澡，睡前就別想著工作了，放空一下大腦；早晚盡量遠(yuǎn)離電子設(shè)備。

午后1-3點(diǎn)最適合安排一個(gè)30分鐘的可控修復(fù)期，用來彌補(bǔ)夜間不足的睡眠周期；傍晚5-7點(diǎn)也可以休憩一下；每工作90分鐘可以從工位上起來走動(dòng)一下、喝杯水休息一會(huì)兒，然后再集中注意力投入下一個(gè)階段的工作中。午后沒有小睡時(shí)間的倦怠期，可以做些簡(jiǎn)單工作。

根據(jù)左右手使用習(xí)慣調(diào)整入睡姿勢(shì)，左撇子偏向右側(cè)睡，右撇子偏向左側(cè)；不要花冤枉錢買昂貴的床墊，一定要考慮是否符合自己的身體特征，最好選擇可經(jīng)常換洗的床墊；不論是否過敏體質(zhì)都應(yīng)該選用低過敏性、高透氣性的寢具。

只把與睡眠、修復(fù)相關(guān)的必需品拿進(jìn)臥室，其他一律斷舍離或放在其他房間；控制好臥室光線，入睡期間保證隔離外界光源；臥室溫度應(yīng)相對(duì)涼爽而非寒冷；臥室風(fēng)格應(yīng)保持中性等，控制電子設(shè)備的使用等。

R90睡眠方案需要與飲食、鍛煉的完美結(jié)合才能帶來最理想的功效。

暴飲暴食或營(yíng)養(yǎng)不良，都會(huì)帶來問題，缺乏鍛煉也會(huì)為提高睡眠質(zhì)量拖后腿。尼克所訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員們都有良好的體魄和嚴(yán)格的飲食標(biāo)準(zhǔn)，所以R90睡眠方案會(huì)在運(yùn)動(dòng)員身上得到最顯著的效果——比他人擁有更好的投入比賽的狀態(tài)。

對(duì)于職場(chǎng)人士和普通人來講也一樣，合理的飲食和鍛煉，搭配R90睡眠方案，會(huì)給生活和工作質(zhì)量帶來飛躍式的提高，在職場(chǎng)中以高效、靈活、健康的狀態(tài)脫穎而出。

連睡眠都能掌控的人，還有什么大事做不了呢？