什么是食物的GI?

"GI"是英文“Glycaemic Index”的縮寫, 是"血糖生成指數(shù) "的意思, 簡稱“升糖指數(shù)”，指不同食物在含相同量的糖時, 能使血糖速度升高的相對能力。

高GI的食物，進(jìn)入胃腸后消化快、吸收率高，葡萄糖釋放快，葡萄糖進(jìn)入血液后峰值高， 也就是血糖升的高，引起血糖波動更大。

低GI食物，在胃腸中停留時間長，吸收率低，葡萄糖釋放緩慢，葡萄糖進(jìn)入血液后的峰值低、下降速度也慢， 簡單說就是血糖比較低，血糖波動小。

當(dāng)食用高GI食物時，在短時間內(nèi)會使血糖升高，胰島素喚起身體機(jī)能，將吃進(jìn)體內(nèi)的熱量轉(zhuǎn)化為脂肪，大量胰島素使血糖快速下降，造成饑餓感，使我們吃進(jìn)更多東西，從而導(dǎo)致惡性循環(huán)，不管是2型糖尿病患者還是肥胖人士，都應(yīng)該少吃或不吃這類食物。顯然，低GI飲食更有利于血糖控制和減肥。

我們所吃的日常主食，無論是白米飯、白饅頭、還是面條，由于生產(chǎn)加工工藝的改進(jìn)，不可避免地進(jìn)行了精細(xì)加工。精細(xì)加工后的大米，散發(fā)白色晶瑩剔透的光澤，價格上也比普通粗加工的大米要貴一些，被冠名“X國香米”廣受歡迎。這些經(jīng)過精細(xì)加工后的都是高血糖反應(yīng)的食物，屬于高GI食物。

食物的GI值如何界定?

一般來說, 是以食物中碳水化合物對血糖升降的影響為基礎(chǔ)來測定的, 葡萄糖、蔗糖、淀粉等含氫、氧、碳的物質(zhì)是碳水化合物的組成成分, GI值40以下的屬于低GI, 40～70為中等水平, 70以上為高GI.

低ＧI食物 (ＧI值小于40)

主食類: 無

蔬菜類: 蘑菇、菠菜、花椰菜、茄子、苦瓜、黃瓜、豆芽、海帶、白蘿卜、 四季豆、番茄、洋蔥等

魚肉類： 無

奶蛋類： 鮮奶油、芝士、鮮奶、蛋類

豆制品：各種豆子、老/嫩豆腐、毛豆、腰果、杏仁、花生等

水果類：櫻桃、西紅柿、蘋果、奇異果、橙子、木瓜、草莓、梨等

飲料類： 紅茶、黑咖啡、原味（無糖）酸奶、清酒等

中ＧI食物（ＧI值40~70）

主食類：稀飯、燕麥、全麥面、蕎麥面、糙米、胚芽米、糙米片、面條

蔬菜類：牛蒡、韭菜、南瓜、玉米

魚肉類：豬肉、牛肉、雞肉、羊肉、培根、火腿、哈蜊、魷魚、魚、蝦、生蠔等

奶蛋類： 無

豆制品： 炸豆腐、油豆腐等

水果類：葡萄干、香蕉、芒果、鳳梨、西瓜、哈密瓜、桃子等

飲料類： 紅酒、啤酒、可樂、含糖酸奶（優(yōu)酪乳）、牛奶咖啡等

點心類： 布丁、 果凍

高ＧI食物（ＧI值大于70）

主食類：白米、炒飯、燴翻、法國面包、培果、烏龍面、拉面等

蔬菜類： 馬鈴薯、山藥、胡蘿卜等

魚肉類：蛋餃、肥腸、豬肚、牛肚、花枝丸、貢丸、魚板等

奶蛋類： 無

豆制品： 無

加工水果類：蜜餞、話梅、 果醬等

點心類：冰激凌、紅豆沙、巧克力、甜甜圈、牛奶糖、薯片、蛋糕、松餅、麥芬等。

值得注意的是，GI只能反映某種食物中碳水化合物轉(zhuǎn)變?yōu)槠咸烟堑乃俣?，但沒有考慮到食物中的碳水化合物含量。因此僅僅應(yīng)用GI值還不能全面評價食物引起血糖升高的能力。

例如：西瓜的GI為72.0，是高GI食物，但是每100克西瓜含碳水化合物約6克。因此進(jìn)食適量西瓜血糖波動并不大。為什么會這樣呢？下面我們要了解一下血糖負(fù)荷（glucose load，GL）的概念。