臥推，這個作為練胸的

金牌動作

同樣也是有著“健身房第一殺手”

稱號的高危動作

常常讓人非死即傷

死就不說了，肩痛可以八一八

經(jīng)常有肌友在后臺問我

臥推胸沒感覺，為啥肩會痛

首先

臥推是一個復(fù)合動作

正常發(fā)力占比大約是肱三頭肌30%

三角肌30%、胸大肌40%

而且是在動作非常標(biāo)準(zhǔn)，鎖住肩胛骨

并且沒有聳肩的情況下

不然就另當(dāng)別論了

如果一切都沒有問題，你依然會肩痛

很可能是你忽略了

一個非常重要的環(huán)節(jié)--“專項性熱身”

回想一下

你平時臥推前熱身嗎？

熱身項目有哪些？

慢跑、或者短暫性拉伸確實會

有一些整體的熱身效果

但并不能有效的促進(jìn)肩關(guān)節(jié)

分泌潤滑液

這個時候負(fù)重訓(xùn)練

有點傷痛并不是什么奇怪的事

臥推之前

能對肩關(guān)節(jié)針對性的“專項性熱身”

一下顯得尤為必要

方法很簡單

一根彈力帶就可以了

固定彈力帶

上身直立，握住彈力帶

手肘固定，雙手打開，手臂

向上抬起成Y字

做肩屈，肩胛骨上旋的動作

停頓一秒后，緩慢回收

準(zhǔn)備姿勢同上，雙手抓握彈力帶

固定手肘

雙肩向外水平展開，身體成T字

向后肩胛骨充分收縮時

停留一秒，緩慢回收

站姿，雙手抓握彈力帶

屈肘屈肩90度

收縮肩胛骨向后展開

頂峰收縮時，上身成W字

停頓一秒，緩慢收回

站姿抬臂

兩臂折疊90度，大臂平行于地面

握緊彈力帶

做肩關(guān)節(jié)外旋、肩胛骨后縮的動作

直到前臂和軀干在同一平面

成L字

同樣停頓一秒，緩慢收回

以上是熱身不足

導(dǎo)致肩痛的解決方法

另外還有一個比較重要的因素是

你訓(xùn)練動作有問題

對的

你.訓(xùn)練動作.有.問題...

下面麥芽幫大家在臥推姿勢上

做些微調(diào)

肘部過度外展

導(dǎo)致杠鈴觸胸點過高

從而增加了負(fù)重對鎖骨的壓力

加大了肩部受傷的風(fēng)險

正確的方法是

保持肘部內(nèi)收75度

我們訓(xùn)練時

雖然不需要像力量舉選手那樣

特別夸張的反弓胸部

但保持一定的反弓弧度卻是非常必要的

肩胛骨收縮

反弓下背部，胸部挺向天花板

在背部和凳子之間留出空間

固定臥推的穩(wěn)定基礎(chǔ)

收緊肩胛骨時

后背要有能夾住一根鉛筆的力量

如果你不太會收緊肩胛骨

可以舉起雙手

拇指朝外，雙臂向外旋轉(zhuǎn)

同時擠壓肩胛骨

記住菱形肌的收縮感

臥推時以此作為激活動作

然后從輕重量開始

依次遞增到正常的訓(xùn)練重量

握距太寬或太窄都會出現(xiàn)

這樣的問題

注意調(diào)整自己的握距

如果從側(cè)面看手肘位置

不在杠鈴正下方

需要在臥推時將手肘打開一些

麥芽建議你

可以分別從側(cè)面和背面記錄下

自己臥推的樣子

方便你發(fā)現(xiàn)錯誤及早修正

別肌還沒增上反倒把自己給練傷了

以上4點

臥推時尤其需要注意

無論什么動作，安全才是第一的

相信我

細(xì)節(jié)不一定決定

但一定決定你的身體和健康