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提起蛋白質(zhì)，大家的第一反應(yīng)就是它很重要！非常重要！想要皮膚水嫩Q彈離不開蛋白質(zhì)，想要身體強(qiáng)壯抵抗疾病也離不開蛋白質(zhì)，想要增長肌肉，關(guān)節(jié)健康... ...只要我們活著就離不開蛋白質(zhì)。

蛋白質(zhì)對我們?nèi)绱酥匾液靡玫剿膊浑y，谷類、豆類、肉類、蛋類、奶類都含有蛋白質(zhì)。就像很多人知道的那樣，在動物性食物當(dāng)中，就存在大量優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，但同時，這些食物中也含有較多的飽和脂肪酸和膽固醇，攝入過多會增加肥胖和心血管疾病的風(fēng)險，所以，動物性食物的攝入量也要加以控制。

中國營養(yǎng)學(xué)會推薦：一般人群每天攝入畜禽肉類40-75g，攝入水產(chǎn)類40-75g，蛋類40-50g。在這些食物中，畜禽肉類的蛋白質(zhì)含量一般在10%-20%左右，水產(chǎn)類的蛋白質(zhì)在15%-22%左右，蛋類的蛋白質(zhì)在13%左右。按最高含量算下來，這些動物性食物能給我們提供38g的蛋白質(zhì)，但是我們成年男性和女性每天對蛋白質(zhì)的需求分別是65g和55g，只靠這些魚禽肉蛋補(bǔ)充，還是會有一定差距，所以，想得到充足的蛋白質(zhì)，除了魚禽肉蛋，下面這三類素食大家也一定不能忽略！

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大豆類

大豆是可以跟肉類一較高下的蛋白質(zhì)來源，也被稱為“農(nóng)田里的肉”。大豆類不僅蛋白質(zhì)含量豐富，高達(dá)35%-40%，同時，它的氨基酸模式也比較好，所以屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。中國營養(yǎng)學(xué)會推薦我們每天攝入大約15-25g的大豆或者相當(dāng)量的豆制品，25g大豆就相當(dāng)于72.5g的北豆腐，或140g的南豆腐，或365g的豆?jié){，或55g的豆腐干、或40g的豆腐絲。對于一個有小寶寶的三口之家來說，一塊350g南豆腐可以做一盤菜肴的量。

另外，大豆當(dāng)中還含有較多的植物化學(xué)物質(zhì)，像大豆低聚糖、大豆卵磷脂、大豆異黃酮等，都對我們的健康有著積極的作用。

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谷物類

一說到主食，沒有幾個人會把它和蛋白質(zhì)扯上關(guān)系，我們都知道，主食含有大量的淀粉，能給我們提供豐富的碳水化合物，但實際上，它們可是我國居民蛋白質(zhì)的重要來源呢！谷物的蛋白質(zhì)含量在一般在7.5%-15%之間，雖然沒有動物性食物含量高，但贏在我們吃的量大，中國營養(yǎng)學(xué)會推薦我們每天谷物的攝入量在250-400g，能給我們提供15-45g的蛋白質(zhì)。

由于谷類蛋白質(zhì)中的賴氨酸含量低，所以它的營養(yǎng)價值不如肉類，但我們在食用時，可以利用蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用，將谷類和富含賴氨酸的豆類一起吃，就能大大提高谷類蛋白的營養(yǎng)價值！

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蔬菜類

在菠菜、豌豆苗、豇豆、韭菜等蔬菜的蛋白質(zhì)中，其限制氨基酸是含硫氨基酸。但是賴氨酸的含量豐富，可以和谷類的蛋白質(zhì)完美互補(bǔ)。而像發(fā)菜、干香菇和蘑菇等菌藻類蔬菜，其蛋白質(zhì)含量可達(dá)20%以上，并且必需氨基酸的含量高、組成均衡，是營養(yǎng)價值很高的蔬菜。

雖然大多屬蔬菜的蛋白質(zhì)含量不高，在2%左右，但如果我們每天攝入500g的蔬菜，也可以得到10g的蛋白質(zhì)，達(dá)到每日需要量的15%-18%，由此可見，蔬菜也是我們不能忽視的蛋白質(zhì)營養(yǎng)來源。

蛋白質(zhì)對人的生命而言非常之重要，因此，日常要注意膳食平衡，保證蛋白質(zhì)的充足攝入。

參考資料：《中國居民膳食指南（2016）》

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