羽毛球揮拍是一個很大的課題，有發(fā)力上的，有動作上的，要回答這個問題，我想要分為五個部分：（核心理念、身體動作、握拍發(fā)力、制動包擊、注意事項）

第一部分：核心理念、鞭打發(fā)力

揮拍口訣注解：三轉(zhuǎn)三擺向上、三重連鎖擊球！

三大轉(zhuǎn)：轉(zhuǎn)胯（左腿踢出，后收左胯）、轉(zhuǎn)肩（從后往前，從下往上）、旋臂（大臂帶動小臂內(nèi)旋）；

三小轉(zhuǎn)：擊球瞬間，肩內(nèi)旋、肘內(nèi)旋、腕內(nèi)旋同時發(fā)力；

三擺：擺肩、擺臂、擺手，是鞭打發(fā)力的過程；

三鎖：旋臂發(fā)力即是鎖肩、鎖肘、鎖腕；

紅色部分代表主動發(fā)力；綠色部分代表順勢動作。

一、蓄力和發(fā)力

鞭打發(fā)力是身體力量的傳遞方式。

1）展腹蓄力

這個環(huán)節(jié)相當于甩鞭之前的一個準備動作引鞭，對應于羽毛球揮拍就是蹬地頂胯、轉(zhuǎn)胯，下肢蹬轉(zhuǎn)（或者起跳）通過胯部向腰腹存儲一個動能，并讓軀干形成展肩仰腰的形態(tài)（離心收縮）。

2）卷腹發(fā)力

這個環(huán)節(jié)相當于引鞭之后的甩鞭動作，對應羽毛球揮拍就是收跨卷腹，并帶動身體完成之后的動作（向心收縮）。

二、甩鞭爆發(fā)

1）甩鞭傳遞（軀干、上肢以及拍子）

從卷腹開始經(jīng)頂肘倒拍、擺臂（小臂）展腕、收腕揮拍的逐級發(fā)力，并將動能持續(xù)的傳遞給下一個環(huán)節(jié)直至拍頭，將拍頭加速到最大揮速。

這個過程中有三種能量在疊加，首先是核心力量的傳遞，其次是拍桿形變從蓄能到釋放，最后是肢體動作配合，在這里不論肌肉是主動肌還是拮抗肌，都是肌肉做功表現(xiàn)出來的三種形態(tài)，對于多種的形態(tài)肌肉需要合理的分配動能，所以在這個過程中應當盡量放松上肢自然順暢的去完成動作，減少上肢肌肉的動能流失。

上圖中，鞭把發(fā)力后，鞭身僅僅依賴自身的動能傳遞就將鞭梢提升到一個相當可觀的速度。

2）爆發(fā)階段

甩鞭之后，拍頭被大幅加速，需要在最后階段釋放手臂（手腕、手指）的力量，并疊加到身體力量，此時全身肌肉幾乎同時收縮發(fā)力，也可以理解為關節(jié)（肩部、肘部、腕部）內(nèi)旋實現(xiàn)鎖定，使發(fā)力更加集中，沒有經(jīng)過鍛煉的身體無法通過大腦控制在如此短時間內(nèi)完成全身發(fā)力動作，所以我們才需要多加練習形成肌肉記憶。

3）制動階段

力量爆發(fā)后會產(chǎn)生制動現(xiàn)象，對于揮拍來說，倒拍可以理解為a點，擊球瞬間可以理解為b點，而c點則是意義上的制動點，并非完全由主觀意識而產(chǎn)生的，當然主動制動有利于對擊球發(fā)力的體會，初學者量力而行，收少打多，力不用盡，發(fā)7分留3分，免得力量反噬傷了自己。

（翻譯：鞭長2米，a點能量初始循環(huán)，b點鞭梢達到最大速度，鞭梢從b點到達c點到達時間為0.02秒。）

第二部分：身體發(fā)力動作

羽毛球揮拍發(fā)力是有順序的依次發(fā)力，且具有前后的聯(lián)動性，越大的肌肉發(fā)力時間越長和續(xù)航能力越強，越小的肌肉發(fā)力時間越短，續(xù)航能力越差。

一、臀部揮拍動作

臀部作為人體最大的肌肉，可以帶動腰部并傳遞力量給上肢發(fā)力擊球，也可以帶動腿部發(fā)力跑動，在實際學習揮拍和移動過程中，大家都盡力在模仿四肢動作而忽略了核心力量的重要性。

1）第一次發(fā)力（臀大肌主發(fā)力，腘繩肌、豎脊肌聯(lián)動）

雙腳蹬地起跳，先右側(cè)臀大肌頂胯仰腰（自然展肩），后左側(cè)臀大肌頂肩抬臂（左臂），讓軀干完成展肩仰腰姿態(tài)。（下肢動作表現(xiàn)為雙腿勾起，右腿先勾起）

2）第二次發(fā)力（四頭肌主發(fā)力，髂腰肌、腹直肌聯(lián)動）

先左側(cè)大腿肌收縮轉(zhuǎn)跨撅臀，后右側(cè)四頭肌后收縮輔助發(fā)力，讓軀干完成卷腹轉(zhuǎn)肩動作。（下肢動作表現(xiàn)為雙腿蹬踢，左腿先踢出）

3）臀部揮拍動作

二、腰部揮拍動作

腰部是人體解剖學中的核心力量，羽毛球腰部動作主要包括兩個方向上的動作：轉(zhuǎn)體和屈體（側(cè)屈體）。

1）引拍拉伸

引拍時（拉伸），我們需要向后屈體（向右屈體）和向右轉(zhuǎn)體，完成蓄力。

向后屈體主要肌群包括：臀大肌、背闊?。ㄍ炔亢图绮柯?lián)動），表現(xiàn)為后仰；

向右屈體主要肌群包括：腹外斜?。ū巢柯?lián)動），表現(xiàn)為降肩；

向后轉(zhuǎn)體主要肌群包括：背闊肌、腹內(nèi)斜?。ㄍ尾柯?lián)動），表現(xiàn)為展肩。

2）揮拍釋放

揮拍時（釋放），我們需要向前屈體（向左屈體）和轉(zhuǎn)體，完成發(fā)力。

向前屈體主要肌群包括：腹直?。ㄍ炔亢图绮柯?lián)動），表現(xiàn)為收腹；

向左屈體主要肌群包括：腹外斜肌（背部聯(lián)動），表現(xiàn)為抬肩；

向前轉(zhuǎn)體主要肌群包括：背闊肌、腹內(nèi)斜肌（臀部聯(lián)動），表現(xiàn)為轉(zhuǎn)肩。

3）腰部揮拍動作

三、肩部揮拍動作

羽毛球肩部揮拍動作是配合腰部動作的的展肩和收肩，展肩時背闊肌收縮，拉伸胸肌蓄力，收肩時胸大肌收縮發(fā)力帶動大臂。

四、手臂揮拍動作

羽毛球的手臂動作以肩部肌肉為主，主要有三個部分：架拍、引拍、揮拍

1）架拍動作

架拍是揮拍前的準備動作，是一個過程，具有較強的指向性，拍頭需要指向來球（或擊球點），肘部需要指向移動方向，也就有了手帶動身體的說法。

所以后場的架拍動作是第一時間把肘部打開指向后方，以配合步法的移動，或者說給身體指個向后的目標，此時拍頭逐漸向上，指向來球。

2）引拍動作

引拍動作與揮拍動作緊密相連，是揮拍的前奏，順暢連貫的引拍動作可以有效的拉伸發(fā)力肌群，從而更好的揮拍發(fā)力，初學高遠球（殺球、吊球）的引拍是順勢將拍頭向后倒至身后，形成有效的超越器械動作，也稱之為倒拍，后場的倒拍動作與轉(zhuǎn)體動作基本同步，此時手臂肌肉只需要稍微放松，配合轉(zhuǎn)體的動作完成邊抬肘邊倒拍，基本上拍面會從頭頂掠過，經(jīng)倒過左側(cè)背部，再回到右側(cè)，完成引拍動作，胸肌和三頭肌被充分拉伸。

3）揮拍動作

轉(zhuǎn)體抬肘，小臂屈曲，手腕外展完成倒拍，揮拍時身體借助慣性向另一側(cè)傾斜，大臂隨肩部內(nèi)收頂肘，向上甩出小臂，內(nèi)旋手腕利用瞬間爆發(fā)力擊球。

手臂應盡量伸直，同時大臂配合小臂完成內(nèi)旋動作。（注：手臂是相對的直，不要過于強求繃直，會以為關節(jié)鎖死導致肌肉受損）

4）頂肘動作

頂肘并不是簡單的把肘甩出去，而是需要有發(fā)力方向的控制，并通過鎖肘引導小臂的動作有效的完成揮拍過程實現(xiàn)高質(zhì)量（線路精準、發(fā)力集中）的擊球。

注意觀察下圖中諶龍肘部的動作， 無論是殺斜線還是直線，肘部的運動方向都與擊球線路一致 。

防守的時候也是如此

柳巖星在接殺挑直線的時候，肘部是向前送的，而下圖中趙云蕾接殺挑斜線，肘部明顯拐向了斜線方向

五、手腕動作

揮拍時的手腕動作在揮拍發(fā)力時，順勢反向展腕，擊球時內(nèi)旋收腕，鎖腕擊球。

第三部分：握拍和手指發(fā)力

握拍是學打羽毛球的第一課。

一、基礎握拍

1）指握法

基礎的握拍可以簡單的分為兩個部分，可以稱之為指握：前二指（拇指和食指）、后三指（中指、無名指、小指），為方便理解請對照圖示。

前二指：拇指第一指節(jié)貼住對應的寬面，食指第一指節(jié)搭住第三斜邊，食指第二指節(jié)貼住對應的寬面，食指側(cè)可稍稍高于拇指。

后三指：在拇指和食指握拍的基礎上自然握住拍柄，第一指節(jié)搭住拇指側(cè)第二斜邊，第二指節(jié)扣住外側(cè)窄面。

（注：因不同的人生理存在差異，個人可根據(jù)自己最舒服的位置進行微調(diào)）

一般來說，常規(guī)握拍的松緊度要保證拍柄可以滑動又不會脫出手指的掌控。

2）虎口握和拳握

攻擊性擊球時為增加力量和握拍穩(wěn)定性，有些人會用到食指第三指節(jié)甚至指根抵住寬面，可以稱之為虎口握，如下圖。

另一種極端情況的重殺會犧牲食指和拇指的壓力，取而代之的是后三指（或四指）的握力，可以稱之為半拳握或是拳握（為了區(qū)分拳握捏握可能更合適一點）

二、握拍發(fā)力

1）握拍轉(zhuǎn)換

揮拍擊球時，在基礎握拍的基礎上需要通過手指動作轉(zhuǎn)換為虎口握或者拳握，并最終完成擊球。

2）后三指扣壓發(fā)力

正手揮拍發(fā)力可以通過后三指扣壓實現(xiàn)

3）食指扣壓發(fā)力

習慣指握發(fā)力的可以通過食指扣壓配合后三指發(fā)力

第四部分：制動和包擊球

一、彈射制動

簡單來說在拍面撞擊球頭瞬間，拍頭的減速越快，羽毛球被彈射的飛行速度就越快，因此彈射擊球時通常需要在擊球點主動制動球拍，從而更好地讓羽毛球的飛行加速，需要注意的是在擊球前制動（減速點）和擊球后制動（加速點）效果完全不同。

在制動前，我們需要完成內(nèi)旋包擊傳遞力量，制動擊球后要繼續(xù)揮拍跟進以緩沖自身的發(fā)力。

二、內(nèi)旋包擊球

包擊球是依賴于球拍的延遲性而產(chǎn)生的一種內(nèi)旋擊球的方式，在拍線反彈的過程中，旋轉(zhuǎn)拍面包裹球頭，最大程度的將能量傳遞給球頭，發(fā)力基于手指的捻轉(zhuǎn)和小臂的旋轉(zhuǎn)，屬于轉(zhuǎn)拍擊球。

擊球時通過斜拍面觸碰球頭化解飛行沖擊，并調(diào)轉(zhuǎn)球頭，然后拍面轉(zhuǎn)正，完成對羽毛球的動能傳遞，在來球剩余沖擊的基礎上又增加了揮拍動能（疊加波），這是內(nèi)旋擊球的主要原因之一。

第五部分：揮拍注意事項

羽毛球日常的揮拍練習是基礎中的基礎，揮拍練習是羽毛球發(fā)力的基礎，對羽毛球各項技術的掌握有著至關重要的作用（顛球也是其中一項很重要的基礎，對于手感的掌握有著決定性的作用）。

一、初學揮拍的必要條件

作為羽毛球初學者來說，首先要進行柔韌性和平衡性測試，否則揮拍練習將會變得較為困難，甚至有受傷的可能性。

1）柔韌性測試

主要先檢查一下自己的手臂以及身體各個關節(jié)的活動度是否正常，我們可以通過一些簡單的動作來測試一下手臂的活動度，這些動作都跟揮拍擊球有直接關系。

手臂的旋轉(zhuǎn)能力，這是內(nèi)外旋擊球的必要條件之一

手臂的屈伸能力，這是轉(zhuǎn)體倒拍的必要條件之一

如果感覺自己達不到要求，那么首先要做一些必要的拉伸練習，否則會引起不必要的損傷。

2）平衡性測試（核心力量測試）

主要測試軀干的核心力量是否有欠缺，以保證側(cè)身轉(zhuǎn)體時的穩(wěn)定性

（注：左右交替伸臂抬腿，堅持5-10秒保持身體不搖擺為最佳）

二、揮拍常見錯誤

初學者通常會出現(xiàn)很多揮拍的誤區(qū)，使蠻力，摳細節(jié)等等，導致?lián)]拍不正確，即使天天努力練習，最后還是會發(fā)現(xiàn)在實戰(zhàn)中發(fā)力脫節(jié)、擊球無力。

1）駕拍不要超過90度

初學駕拍小臂與大臂的角度不要超過90度，小臂在轉(zhuǎn)體時會因為離心力被甩出去，導致發(fā)力不集中，只有在特定的技術動作時可以提前打開小臂（比如：被動正手底線或者正手抽球）；

小臂與大臂的角度也不要小于45度，會導致肌肉過于緊繃，而發(fā)力不順，總之要保持一個放松且不太費勁的角度就好，一般在60度左右。

2）發(fā)力順序混亂（是動作不協(xié)調(diào)，發(fā)力不集中的主要原因）

注重手臂發(fā)力而忽略了發(fā)力順序，主要表現(xiàn)出兩種錯誤：

一是提前倒拍，為了能夠正確揮拍，在側(cè)身的時候就先擺好倒拍的姿勢，看似準備充分，實則會抵消轉(zhuǎn)體的力量；

二是同手同腳，因為知道蹬地腳要跟進，而刻意的去做動作，結(jié)果胯的同時轉(zhuǎn)肩，會導致力量無法向上傳遞。

3）盡量將身體打開

同樣是注重手臂發(fā)力而忽略了身體狀態(tài)，主要表現(xiàn)在轉(zhuǎn)胯后的兩種錯誤：

一是腰部沒有打開，急于向前揮拍擊球，而缺少了后仰的反弓姿態(tài)；

二是肩部沒有打開，急于轉(zhuǎn)體揮拍，而沒有形成展肩架拍的姿態(tài)。

錯誤示范同上

4）要注意重心轉(zhuǎn)換

錯誤動作：注重持拍腿向前而刻意的去做動作，忽略了重心轉(zhuǎn)換，從架拍到揮拍結(jié)束重心始終在持拍腿一側(cè)，這一點通常也是因為揮拍順序混亂而引起的。

正確的做法是在蹬地轉(zhuǎn)胯后將重心轉(zhuǎn)移到另一側(cè)，右手和左腳保持在一條直線上，此時倒拍動作也應該剛剛完成，另一側(cè)的臀部肌肉正好可以發(fā)力開始鞭打動作。

（注：以上兩圖主要為了幫助大家區(qū)分重心的區(qū)別，第二圖也可以作為輔助練習體會右手左腳的發(fā)力感覺）

5）一定要收拍

錯誤動作：注重擊球效果而忽略了收拍動作，很多初學的收拍動作是簡單的順勢向下將拍子帶到身前或者身側(cè)，因為中間沒有明顯停頓，實戰(zhàn)時很容易在殺球時打到自己。

初學揮拍一定要在擊球完成后第一時間將大臂向下收回，然后再帶動小臂轉(zhuǎn)到身側(cè)，完成收拍。這樣做的目的可以更快的掌握瞬間發(fā)力，更可以防止受傷。

三、合理的揮拍計劃

合理的制定訓練計劃可以提高揮拍效率，一般來說初學者可以分四個階段：動作成型階段、肌肉記憶階段、動作連貫階段、瞬間發(fā)力階段，初學揮拍四個階段要循序漸進的交替進行，反復體會每個階段的要點，直到可以完全掌握身體發(fā)力。

1）動作成型階段（分解動作）

對于陌生的運動，肌肉會比較羞澀，所以這個階段是要將相近的肌肉動作聯(lián)系起來，也就是簡單的分解動作，幫助快速形成簡單的記憶，比如：架拍動作、跳轉(zhuǎn)動作、轉(zhuǎn)胯動作、揮拍動作，收拍動作等等。

這個階段一般不需要什么工具，完成動作體會每一個動作的肌肉發(fā)力，形成臨時記憶有助于下一階段的練習。

2）肌肉記憶階段（負重揮拍）

這個階段也是最重要的一個階段，需要對肌肉進行力量刺激（負重揮拍），以幫助增強肌肉記憶，由于增加了力量，動作一定要放慢，讓肌肉去感受力量刺激。

這個過程需要用到有一定重量的工具，比如網(wǎng)球拍、壁球拍、啞鈴、拍套等等，方法很多，只要能刺激到肌肉就可以了，切忌不可用蠻力，因為增加了負重，用力過大容易受傷。（注：青少年兒童處在發(fā)育期，過多的力量刺激會影響骨骼生長，只要用普通的拍子即可，女生則可以選擇較輕的壁球拍進行練習）

3）動作連貫階段（加速揮拍）

在第二階段的基礎上使用普通的球拍進行快速揮拍練習，主要體會動作連貫加速后是否有不協(xié)調(diào)的地方。

這個階段雖沒有力量刺激，但因為沒有擊球點傳遞能量，依然容易受傷，所以快速揮拍次數(shù)不宜過多。

4）瞬間發(fā)力階段（實戰(zhàn)練習）

在擊球點設置打擊目標，比如掛個羽毛球、掛上棉被等等，成年人也可以直接進行原地高遠球練習。

5）分解動作詳解

架拍動作：大臂與小臂的角度在45-90之間，保持適當?shù)姆潘?，蹬轉(zhuǎn)之前持拍肩稍稍壓低（非持拍肩稍稍抬起），有利于轉(zhuǎn)體時抬肩向上。

跳轉(zhuǎn)動作：需要注意重心轉(zhuǎn)換，并且非持拍腿要向后擺，以防止將來在移動中跳轉(zhuǎn)受傷。

（注：轉(zhuǎn)體時腳尖要略微偏向，不要直直的向前，會引起跟腱傷?。?/p>

轉(zhuǎn)胯動作：練習時可將肘部靠墻，或在同伴的幫助下進行，轉(zhuǎn)胯時要將腰部和肩部打開，才能獲得更多的能量。

（注：核心力量較弱的愛好者請謹慎練習）

揮拍動作：這個動作發(fā)力從左腿開始，經(jīng)收胯、收腹、夾胸、擺臂等動作完成整個鞭打過程，可以參考張連營關于揮拍部分的教學。

收拍動作：前文已說過不論是高遠還是殺球，請第一時間回收大臂。

6）揮拍練習計劃

初學者日常練習的重點主要在前兩階段，并通過后兩階段進行驗證，發(fā)現(xiàn)問題后再回到前兩階段找尋答案和解決辦法，大家也可以參照下面的訓練計劃進行練習，每次練習時可以拍攝小視頻進行比對，找出自己的問題所在。

（注：前兩階段需要緊密相連，分解動作形成的臨時記憶，要第一時間去完成連貫動作，不然臨時記憶就會失效）

揮拍練習是打好羽毛球的必經(jīng)之路，也是慢慢長路，初學者要持之以恒，反復規(guī)范動作，合理安排練習計劃，多多利用身邊的工具，方能事半功倍快速成長，祝大家早日成為球場高手！