后來聰明的人類發(fā)明了保護(hù)腳的鞋，直到現(xiàn)在，在所有動(dòng)物中也只有人類穿鞋，其他動(dòng)物都是“赤足”從古進(jìn)化到今天，動(dòng)物們依然生機(jī)勃勃。 跑步暢銷書《天生會(huì)跑步（Born to Run）》也通過一系列鮮活的故事詮釋了赤足跑的奧秘。 雖然科技已經(jīng)讓現(xiàn)代跑鞋全副武裝，但復(fù)古、自然的潮流也讓我們更加懷念赤足運(yùn)動(dòng)，并且赤足運(yùn)動(dòng)所具有的自然、與大地保持充分接觸、感覺豐富的特點(diǎn)，也讓赤足跑步變得生動(dòng)而又有趣。 跑鞋的主要功能是減震緩沖，它可以讓我們?cè)隍v空落地時(shí)免受地面過大的沖擊力。 但任何事物都有兩面性，也有觀點(diǎn)是這樣認(rèn)為的：赤足能讓你的跑步更自然，因?yàn)槲覀兊淖嫦仍趨擦珠g飛奔時(shí)，他們腳上并沒有鞋。 此外，既然鞋保護(hù)了腳，但人類為什么仍然有那么多膝踝損傷問題？是不是與跟穿鞋后導(dǎo)致了足踝肌肉退化有關(guān)？ 為了重獲祖先的赤足跑步技能，一些輕量化跑鞋（例如nike free 系列），甚至模擬赤足行走的五趾鞋（vibram赤足跑鞋）也大受追捧。 我們是否需要進(jìn)行赤腳跑訓(xùn)練？ 我們用客觀的實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)來說話 一、赤足跑與穿鞋跑對(duì)比實(shí)驗(yàn) 實(shí)驗(yàn)是在江蘇省運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練與康復(fù)重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室進(jìn)行，我們采用測(cè)力臺(tái)作為主要測(cè)試儀器，就是圖片中的銀色部分，測(cè)力臺(tái)是運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)分析的基礎(chǔ)工具，精度非常之高，數(shù)據(jù)采集密度達(dá)到每秒1000次，完全不會(huì)漏掉著地瞬間的任何一個(gè)小細(xì)節(jié)。 我們還利用Gopro運(yùn)動(dòng)攝像機(jī)進(jìn)行著地特寫拍攝，Gopro每秒240幀的拍攝速度可以精確捕捉著地瞬間畫面。 我們讓馬拉松全國冠軍王田，以6:00速度進(jìn)行測(cè)試，6:00代表慢跑，王田以赤足和穿鞋兩種方式進(jìn)行測(cè)試，分別以腳跟著地和腳掌落地的方式跑過測(cè)力臺(tái)。 二、赤足狀態(tài)下不同著地方式對(duì)比 1、赤足慢跑時(shí)，腳跟著地與前腳掌著地比較 下圖是6:00配速赤足跑，分別以腳跟及前腳掌落地時(shí)的地面反作用力曲線。 橫軸上的數(shù)字代表時(shí)間，單位是毫秒； 縱軸代表的就是地面反作用力，單位是牛頓。 結(jié)果顯示：當(dāng)赤足慢跑腳跟著地時(shí)，在著地瞬間受到一個(gè)極大的地面反作用，專業(yè)術(shù)語稱之為瞬時(shí)峰值應(yīng)力，而赤足前腳掌著地則沒有受到瞬時(shí)峰值應(yīng)力作用。 因此我們可以認(rèn)為：如果赤足慢跑采用腳跟著地，在著地瞬間，由于缺乏有效緩沖，人體將受到極大的地面反作用力。 而如果赤足慢跑采用的是前腳掌著地，由于足踝和小腿肌肉充分參與緩沖，因此人體并沒有在著地時(shí)受到瞬時(shí)峰值應(yīng)力作用，并且地面反作用力緩慢上升至最大值，這提示地面反作用力得以有效緩沖。 更進(jìn)一步理解，如果人類采用赤足跑步，為了避免著地時(shí)受到很大沖擊，會(huì)主動(dòng)選擇前腳掌著地，而穿上跑鞋后，由于有了鞋的緩沖，所以著地沖擊得以減少，所以人類就會(huì)圖省事選擇腳跟著地，因?yàn)槟_跟著地足踝負(fù)擔(dān)輕。 三、赤足與穿鞋跑步比較 1、腳跟著地時(shí)，穿鞋與赤足對(duì)比 穿鞋慢跑腳跟著地 赤足慢跑腳跟著地 下圖顯示了6:00配速下，穿鞋和赤足腳跟著地的地面反作用力變化趨勢(shì)。 顯而易見的是：赤足腳跟著地瞬間，人體受到一個(gè)極大的瞬時(shí)峰值應(yīng)力作用，而穿鞋腳跟著地時(shí)，雖然也受到瞬時(shí)峰值應(yīng)力作用，但相比赤足小得多。 這說明，跑鞋有效緩沖了跑者受到的地面沖擊力。 這也說明，所以人類在赤足跑步時(shí)，不會(huì)選擇腳跟著地。 2、前腳掌著地時(shí)，穿鞋與赤足對(duì)比 穿鞋慢跑前腳掌著地
赤足慢跑前腳掌著地
慢跑前腳掌著地，無論是否穿鞋都沒有出現(xiàn)腳跟著地那樣的瞬時(shí)峰值應(yīng)力，而是曲線緩慢上升。 說明無論是穿鞋，還是赤足，前腳掌著地由于足踝和小腿參與緩沖，都有效減少了地面反作用力。 有意思的是：穿鞋和赤足受力曲線重合度還是非常高，這提示如果采用前腳掌著地，穿鞋并不比赤足更能獲得緩沖，也即當(dāng)前腳掌著地時(shí)，赤足跑可以獲得與穿鞋跑近似的緩沖效果，赤足訓(xùn)練是一種理想的訓(xùn)練前腳掌跑法的訓(xùn)練方式。 大家仔細(xì)看一下，曲線的最左端，也就是著地剛開始的時(shí)候，穿鞋跑的曲線上升斜率還要陡于赤足，甚至說明，赤足反而更有利于調(diào)動(dòng)足底肌肉參與緩沖。 有了鞋的包裹，反而不太有利于前腳掌落地時(shí)的緩沖。
四、實(shí)驗(yàn)結(jié)論 通過此次實(shí)驗(yàn)，我們能夠得出的關(guān)于赤足跑與穿鞋跑的主要結(jié)論如下： 1、 兩者在最大地面反作用力上幾乎沒有差別。 2、 赤足跑時(shí)，如果是腳跟落地，人體將受到極大的瞬時(shí)峰值應(yīng)力，這對(duì)于人體事實(shí)上是極為有害的，所以赤足跑步時(shí)，人類趨利避害不會(huì)選擇腳跟落地。 3、 前腳掌跑法時(shí)，赤足跑和穿鞋跑受力幾乎一模一樣，換句話說，對(duì)于前腳掌跑法而言，穿鞋并不比赤足更有優(yōu)勢(shì)，赤足是一種很好的形成前腳掌著地的訓(xùn)練手段。
五、用赤足跑訓(xùn)練效率更高的前腳掌跑法 研究顯示：大部分大眾跑者采用腳跟著地，而馬拉松運(yùn)動(dòng)員多數(shù)采用前腳掌著地。 這僅僅是因?yàn)轳R拉松運(yùn)動(dòng)員比普通跑者跑得快嗎？ 這樣的解釋并不全面，也并未觸及問題的本質(zhì)。 準(zhǔn)確來說，跑得越快，著地部位更加靠前，但馬拉松運(yùn)動(dòng)員采用前腳掌著地絕不僅僅是因?yàn)榕艿每?，根本原因是前腳掌著地是一種更有效率、更為先進(jìn)的跑法。 為什么這么說？
正如前文實(shí)驗(yàn)所示： 圖1的曲線描繪出了腳后跟著地跑者，從腳后跟著地至腳掌離開面過程中地面反作用力的變化，很明顯看到在著地初期，出現(xiàn)一個(gè)陡增的地面反作用力峰值，該力不僅很大，產(chǎn)生速度也很快。 也就是說，如果采用腳跟直接著地，這樣就無法利用腳踝的運(yùn)動(dòng)來進(jìn)行有效的緩沖，在著地一瞬間，意味著腳跟上方的膝關(guān)節(jié)會(huì)受到一個(gè)很大且快速產(chǎn)生的作用力。 這僅僅是一次著地帶來的效應(yīng)，跑步時(shí)成千上萬次的著地作用力不斷累積，勢(shì)必使得膝關(guān)節(jié)承受很大壓力，這是為什么膝傷成為大眾跑者頭號(hào)傷痛的重要誘因之一。 圖1 腳跟著地時(shí)受力分析
圖2顯示：當(dāng)采用前腳掌著地時(shí)，第一個(gè)地面反作用力峰值消失了，原因是我們轉(zhuǎn)變著地方式，通過足弓、跟腱和小腿肌肉代替腳跟吸收了沖擊力。 同時(shí)，我們也需要注意到斜線上升變得緩和了，這也表明地面反作用力被有效緩沖。 圖2 前腳掌著地受力分析
從上述分析可以看出，腳跟著地容易因?yàn)槿狈彌_，使得人體尤其是膝關(guān)節(jié)受到較大地面反作用力，長此以往，作用力不斷累積疊加，勢(shì)必增加膝蓋發(fā)生損傷的概率。 而前腳掌著地有利于增加緩沖，從而大大降低膝傷發(fā)生。 但緩沖靠的是什么？靠的是肌肉控制，什么肌肉？ 這里當(dāng)然就是足踝小腿肌肉了。前腳掌著地對(duì)于足踝肌肉有著比較高的要求，不經(jīng)過一定的訓(xùn)練或者足踝缺乏力量是很難達(dá)到的，盲目地模仿前腳掌著地技術(shù)反而容易引發(fā)足底筋膜炎、小腿脛骨應(yīng)力綜合征、跟腱炎等損傷。 換句話說，更有效率的著地方式需要匹配更強(qiáng)的肌肉能力。而赤足跑就可以很好地訓(xùn)練的足踝肌肉，赤足跑時(shí)，自然會(huì)前腳掌著地，從而很好地訓(xùn)練你的足踝力量。
六、即使不為前腳掌跑法，赤足跑也是訓(xùn)練足踝力量的最佳方式之一 正因?yàn)橛辛诵谋Ｗo(hù)，所以足踝力量的相對(duì)退化是難以避免的，而訓(xùn)練足踝小腿力量，你不一定非要做專門的足踝力量訓(xùn)練，赤足跑這樣一種連續(xù)自然的運(yùn)動(dòng)方式，就是訓(xùn)練足踝力量的最佳方式。 通過赤足跑，不僅訓(xùn)練了足踝內(nèi)外翻的穩(wěn)定性，也能有效提升著地緩沖、扒地蹬伸能力，并且赤足跑時(shí)，可以給予足底充分的本體感受刺激，這種刺激對(duì)于提升本體感覺，增加足踝穩(wěn)定性是至關(guān)重要的； 所以如果你希望自然的訓(xùn)練你的足踝力量，你不妨試試赤足訓(xùn)練，或者穿五指跑鞋進(jìn)行訓(xùn)練。 這樣的訓(xùn)練可以讓你沉睡多時(shí)的足底肌肉充分激活和動(dòng)員，當(dāng)然赤足跑訓(xùn)練時(shí)間不宜過程。
七、總結(jié) 對(duì)于大眾跑者而言：赤足跑不太適合作為日常主要跑步方式，而是更適合作為一種專門的訓(xùn)練手段，用來增強(qiáng)足底本體感覺，提升腳踝足底周圍肌肉力量，也更有利于形成前腳掌著地技術(shù)。 這種鮮活有趣的訓(xùn)練，你不妨試試看！ |
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