無(wú)錫馬拉松現(xiàn)場(chǎng)

無(wú)錫馬拉松降溫噴霧點(diǎn)

從跑步神情就可以看得出跑步很輕松

那這三個(gè)月他經(jīng)歷了什么訓(xùn)練

跑步會(huì)有如此大的提升？

賽后王永的朋友圈

3月24日，我在無(wú)錫完成了我的第二個(gè)全馬，輕松跑進(jìn)了四小時(shí)，凈成績(jī)是3小時(shí)57分41秒。說(shuō)實(shí)話，雖然達(dá)到了賽前確定的破四小目標(biāo)，但我對(duì)這個(gè)成績(jī)并不是很滿意，因?yàn)榕艿么_實(shí)過(guò)于輕松，尤其是我看到一些一起訓(xùn)練的跑友成績(jī)?cè)?45左右，更是覺(jué)得非常自責(zé)。

賽后王永和教練阿甘合影

明明可以跑得更快一點(diǎn)，但卻沒(méi)有全力以赴，以至于留有遺憾，所以破四的興奮只維持了幾分鐘，然后就是沮喪和后悔。最主要的原因是在35公里以后，看到自己肯定破四以后，就松懈了。不過(guò)也好，這樣也為下一次PB留有余地。我的下一個(gè)目標(biāo)，年內(nèi)330，3-5年進(jìn)300。

所以，坤明讓我寫(xiě)篇文章分享一下感受，我始終沒(méi)有太大的興趣。今天剛好飛杭州，就在飛機(jī)上寫(xiě)幾句吧。

先說(shuō)說(shuō)三個(gè)月破四的感受吧。

第一，更加自信。

由于第一次全馬是6小時(shí)死撐著完賽，所以每次遇到PB四個(gè)多小時(shí)的人，都羨慕不已，對(duì)于能跑進(jìn)三小時(shí)的人都在膜拜之列。但是當(dāng)我自己破四以后，感覺(jué)不過(guò)如此，整個(gè)人有點(diǎn)飄，覺(jué)得自己充滿自信，哈哈，估計(jì)很多小白都有這種經(jīng)歷。對(duì)于工作也更加自信，比如開(kāi)會(huì)，之前很怵長(zhǎng)時(shí)間的談判和會(huì)議，現(xiàn)在想想，我跑都能跑四個(gè)小時(shí)，還怕開(kāi)會(huì)嗎？

北大國(guó)發(fā)院戈14體能訓(xùn)練

第二，敢于挑戰(zhàn)。

其實(shí)這也是自信的表現(xiàn)。這次破四以后，我給自己定的下一個(gè)目標(biāo)是年內(nèi)跑進(jìn)330，躋身精英跑者之列，最好能達(dá)到BQ的標(biāo)準(zhǔn)。同時(shí)，我也給自己設(shè)定了一個(gè)三到五年的標(biāo)準(zhǔn)，那就是跑進(jìn)300。我知道這個(gè)目標(biāo)非常具有挑戰(zhàn)性，所以規(guī)劃的時(shí)間也更久。還有朋友告訴我，這個(gè)目標(biāo)比攀登珠峰還難。所以，這個(gè)只是目標(biāo)，到時(shí)要看進(jìn)展的情況。如果確實(shí)不行，我再及時(shí)調(diào)整，哈哈：）

北大國(guó)發(fā)院戈14永定河LSED集訓(xùn)

第三，更愛(ài)跑步。

由于我訓(xùn)練的時(shí)間相對(duì)較短，真正系統(tǒng)的訓(xùn)練也就三個(gè)月左右，所以第一個(gè)全馬純屬?gòu)?qiáng)弩，因?yàn)楹途W(wǎng)友打賭了，當(dāng)時(shí)跑下來(lái)腿疼了好幾天，現(xiàn)在想想還有一點(diǎn)后怕。但是這次輕松完賽，腿也不疼，感覺(jué)很舒服，所以對(duì)跑步多了一分熱愛(ài)，少了一份恐懼。

也有不少朋友在微信里問(wèn)我這么短時(shí)間破四的訣竅是什么，我仔細(xì)想了想，大概就是這么幾點(diǎn)吧：

第一，敢于亮劍。一旦你確定了某一個(gè)目標(biāo)，就第一時(shí)間通過(guò)朋友圈或者微博發(fā)布出來(lái)，最好再來(lái)點(diǎn)自我懲罰的措施。我當(dāng)初咬牙跑完第一個(gè)全馬的動(dòng)力之一就是我在朋友圈說(shuō)，如果2018年之內(nèi)沒(méi)有拿下全馬，就發(fā)10萬(wàn)的紅包。結(jié)果很多朋友在等著紅包呢，打賭輸了錢(qián)是小事，丟了面子是大事，所以咬牙也要把自己挖的坑填上?？傊矣诎炎约旱哪繕?biāo)告訴身邊的朋友，讓大家都來(lái)鼓（JIAN）勵(lì)（DU）你。

第二，科學(xué)訓(xùn)練。很多人認(rèn)為，跑步很簡(jiǎn)單，不像打高爾夫、打網(wǎng)球等運(yùn)動(dòng)對(duì)技巧有較高的要求，沒(méi)什么技術(shù)難度，所以就自己跑，最多按照KEEP等運(yùn)動(dòng)軟件的指導(dǎo)來(lái)跑。其實(shí)這是大錯(cuò)特錯(cuò)的。跑步對(duì)于技術(shù)的要求一點(diǎn)兒也不比打高爾夫低，相反我覺(jué)得難度更大，尤其是你有成績(jī)?cè)V求的話。

每個(gè)人的身體協(xié)調(diào)性都不一樣，跑姿、心率、步頻、步幅都很重要，體能、節(jié)奏跑、間歇跑、跟隨跑，LSD，每一種訓(xùn)練都必不可少，節(jié)奏、呼吸都至關(guān)重要?？傊氤龀煽?jī)，你必須科學(xué)訓(xùn)練，否則就會(huì)事倍功半。

北大國(guó)發(fā)院戈14拉伸訓(xùn)練

第三， 注重康復(fù)。還有不少朋友問(wèn)我，跑步會(huì)受傷嗎？會(huì)傷膝蓋嗎？我非?？隙ǖ母嬖V大家，只要你科學(xué)訓(xùn)練，注重康復(fù)，受傷的幾率非常小，傷膝蓋這種事也會(huì)和你無(wú)緣。我剛剛開(kāi)始跑步?jīng)]多長(zhǎng)時(shí)間就膝蓋疼，后來(lái)在源自在康復(fù)的專(zhuān)業(yè)康復(fù)師的指導(dǎo)下開(kāi)始力量訓(xùn)練，沒(méi)想到兩周就不疼了。康復(fù)就像保養(yǎng)，很多朋友對(duì)自己的價(jià)值百萬(wàn)的愛(ài)車(chē)能夠做到按時(shí)保養(yǎng)，但對(duì)價(jià)值億萬(wàn)的身體卻疏于保養(yǎng)，這個(gè)理念一定要改。

北大國(guó)發(fā)院戈14奧森拉練

清遠(yuǎn)馬拉松領(lǐng)物現(xiàn)場(chǎng)

另外，每次跑步之前的熱身和跑步之后的拉伸和跑步一樣重要，甚至更重要。就像一部車(chē)，只開(kāi)不保養(yǎng)，再好的車(chē)也不抗造。我建議大家在跑步之前，一定要選擇一家專(zhuān)業(yè)的康復(fù)機(jī)構(gòu)做一次全面的首診，并且在康復(fù)師的指導(dǎo)下制定專(zhuān)門(mén)的訓(xùn)練計(jì)劃。所謂膝蓋疼，絕大多數(shù)不是膝蓋的問(wèn)題，而是核心肌肉不行，比如臀部肌肉、大腿肌肉、腰部肌肉，只要有針對(duì)性的訓(xùn)練，就一定能避免傷痛。

其他要有裝備、營(yíng)養(yǎng)等等，馬上要降落了，這些問(wèn)題等我過(guò)了330再來(lái)說(shuō)。