什么是O型腿？

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O型腿醫(yī)學(xué)上被稱為“膝內(nèi)翻”，顧名思義膝關(guān)節(jié)平面（脛骨腓骨平臺(tái)）較正常膝關(guān)節(jié)向上進(jìn)行翻轉(zhuǎn)，從而導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)間隙較大，整體腿型看起來(lái)更像字母O型。排除先天、缺鈣等因素，O型腿多是因?yàn)楹筇觳徽_的動(dòng)作習(xí)慣導(dǎo)致肌肉出現(xiàn)不同程度的代償情況，進(jìn)而影響骨性結(jié)構(gòu)的改變。

O型腿危害有哪些?

長(zhǎng)期O型腿（膝內(nèi)翻）會(huì)加重膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)軟骨的磨損，常見(jiàn)膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)疼痛較多。同時(shí)O型腿存在肌肉肌力失衡，尤其大腿內(nèi)側(cè)和外側(cè)肌力的不平衡較為明顯。常見(jiàn)的O型腿類型有：股骨外旋型O型腿，股骨內(nèi)旋型O型腿，OX型腿。

如何判斷自己O型腿的程度？

雙腳并攏時(shí)，兩腿之間最寬的位置，如果小于1cm屬于正常；1-2cm為輕度；2-3cm為中度；3-4cm為重度；大于4cm為極重度。建議中度以上O型腿就要進(jìn)行及時(shí)矯正，從而避免更嚴(yán)重的結(jié)構(gòu)性代償。

五步矯正訓(xùn)練

股骨外旋型O型腿因伴有股骨過(guò)度外旋進(jìn)行形成的O型腿，因此我們的矯正思路先解決股骨外旋的問(wèn)題再來(lái)評(píng)估O型腿的程度。

第一步 松解髖外展、外旋肌群

要領(lǐng)：利用身體力量進(jìn)行滾動(dòng)，建議使用較硬的泡沫軸，遇到痛點(diǎn)可停留30秒左右，直到痛點(diǎn)解除后繼續(xù)滾動(dòng)，充分放松臀部深層肌肉，每側(cè)每次滾動(dòng)1-2分鐘，每天3-4次。

要領(lǐng)：利用身體力量進(jìn)行滾動(dòng)，使用按摩球時(shí)會(huì)比較痛，遇到痛點(diǎn)可停留30秒左右，直到痛點(diǎn)解除后繼續(xù)滾動(dòng)，充分放松臀部深層肌肉，每側(cè)每次滾動(dòng)1-2分鐘，每天3-4次。

要領(lǐng)：拉伸我們臀大肌和大腿外側(cè)肌群時(shí)，雙手抱腿時(shí)讓大腿盡量靠近胸部;可以在此基礎(chǔ)上身體向側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，加大拉伸幅度，建議每側(cè)每次15-20秒，每天3-4組。

要領(lǐng)：拉伸梨狀肌時(shí)，雙手抱住膝蓋前側(cè)盡量向胸口方向拉，體會(huì)上面的腿的拉伸感。建議每側(cè)每次15-20秒，每天3-4組。

第二步 松解激活臀中肌前束、闊筋膜張肌、大腿內(nèi)收肌群

要領(lǐng)：松解臀中肌前束時(shí)，要注意臀中肌位置，位于臀部側(cè)面靠前的位置，利用按摩球滾動(dòng)尋找疼點(diǎn)，并通過(guò)加壓滾動(dòng)體會(huì)痛點(diǎn)的減輕及肌肉放松，建議每側(cè)每次1-2分鐘，每側(cè)每次3-4組。

要領(lǐng)：松解闊筋膜張肌時(shí)，也要注意位置，在臀中肌前束前方靠近髂骨的位置，利用按摩球滾動(dòng)尋找疼點(diǎn)，并通過(guò)加壓滾動(dòng)體會(huì)痛點(diǎn)的減輕及肌肉放松，建議每側(cè)每次1-2分鐘，每側(cè)每次3-4組。

要領(lǐng)：松解大腿內(nèi)收肌群時(shí)，由大腿內(nèi)側(cè)根部向遠(yuǎn)端來(lái)回滾動(dòng)，滾動(dòng)時(shí)尋找疼點(diǎn)，并通過(guò)加壓滾動(dòng)體會(huì)痛點(diǎn)的減輕及肌肉放松，建議每側(cè)每次1-2分鐘，每側(cè)每次3-4組。

要領(lǐng)：一手壓住彈力帶，發(fā)力腿抬起高約30°，同時(shí)對(duì)抗彈力帶向內(nèi)進(jìn)行擺腿。建議每側(cè)每次15-20個(gè)，每天3-4次。

要領(lǐng)：拉住彈力帶，同時(shí)做大腿向內(nèi)旋轉(zhuǎn)動(dòng)作。建議每側(cè)每次15-20個(gè)，每天3-4次。

第三步 拉伸激活髂腰肌

要領(lǐng)：拉伸時(shí)，身體盡量向弓步腿一側(cè)旋轉(zhuǎn)，弓步時(shí)建議每側(cè)每次15-20秒，每天3-4組；旋轉(zhuǎn)后建議3-5秒。（左腿弓步拉伸右側(cè)髂腰?。?/strong>

要領(lǐng)：激活時(shí)，腿下壓時(shí)呼氣，體會(huì)腰腹深層肌肉收縮，建議每側(cè)每次15-20個(gè)，每天3-4組。

第四步 松解小腿三頭肌、矯正足內(nèi)翻

要領(lǐng)：松解小腿三頭肌時(shí)，利用按摩球滾動(dòng)尋找疼點(diǎn)，并通過(guò)加壓滾動(dòng)體會(huì)痛點(diǎn)的減輕及肌肉放松，建議每側(cè)每次1-2分鐘，每側(cè)每次3-4組。

要領(lǐng)：拉住彈力帶，同時(shí)足部保持在外翻、足背屈狀態(tài)。建議每側(cè)每次15-20秒，每天3-4次

要領(lǐng)：拉住彈力帶，同時(shí)足部保持在外翻、足背屈狀態(tài)，由上向下做下壓動(dòng)作，下壓時(shí)呼氣。建議每側(cè)每次15-20個(gè)，每天3-4次。

如果在練習(xí)過(guò)程中出現(xiàn)無(wú)法忍受的疼痛或動(dòng)作受限，建議先進(jìn)行系統(tǒng)性評(píng)估后（留言咨詢），再進(jìn)行針對(duì)性訓(xùn)練。（視頻版點(diǎn)擊下方了解更多...）

以上練習(xí)建議大家按順序進(jìn)行操作，感受目標(biāo)肌肉收縮發(fā)力是練習(xí)重點(diǎn)。練習(xí)中遇到的問(wèn)題可以留言。歡迎大家繼續(xù)關(guān)注、收藏、轉(zhuǎn)發(fā)~