練瑜伽，經(jīng)常會(huì)有很多初學(xué)者伽人問：“練瑜伽，練什么體式效果最好？是不是越是高難度的體式，效果越好呢？”

事實(shí)上，真正練過瑜伽的人都知道，瑜伽中，高難度體式的效果并不是最好的，而且還存在受傷的風(fēng)險(xiǎn)，相反，越是簡(jiǎn)單的體式效果越好，對(duì)身體也是最有益的。比如山式、樹式、挺尸式等等。

那么，今天想給大家推薦，瑜伽中，受傷的概率最低，超級(jí)簡(jiǎn)單又舒服，同時(shí)可以幫助康復(fù)身體的亞健康疼痛問題，且具備很好身心療愈作用的10個(gè)動(dòng)作，一起來看看吧：

1、蹲坐式

• 山式站立，雙腳分開略比肩寬

• 雙腳向外打開45度，吸氣延展脊柱

• 呼氣屈膝向下，雙手臂向前伸展

• 臀部盡量向下，延展脊柱和下腰背部

• 保持30-60秒

2、貓牛式

• 跪立在墊面上，雙腳分開與髖同寬

• 雙手分開與肩同寬，雙手雙腿垂直墊面

• 吸氣抬頭，從頭部開始

• 脊柱一節(jié)一節(jié)的延展

• 呼氣，從尾骨開始向后卷動(dòng)

• 脊柱一節(jié)一節(jié)的延展拱背向上

• 重復(fù)練習(xí)5-8組，靈活脊柱

3、倒箭式

• 臀部雙腿靠墻仰臥在墊面上

• 雙手放在腹部上，脊柱延展

• 閉上眼睛，關(guān)注自己的呼吸

• 這個(gè)體式可以很好的放松雙腿和背部

• 同時(shí)也有助于脊柱的正確排列

4、束角式

• 臀部雙腿靠墻仰臥在墊面上

• 屈雙膝，雙腳并攏

• 雙手放在身體的兩側(cè)

• 閉上眼睛冥想2-3分鐘

• 也可以坐姿練習(xí)這個(gè)體式

• 有助于女性骨盆區(qū)域血液循環(huán)

• 同時(shí)打開髖部，改善下腰背部疼痛

5、針眼式

• 雙腿臀部靠墻仰臥在墊面上

• 屈雙膝，將右腳放在左大腿上

• 雙手放在身體的兩側(cè)

• 或者握住左大腿后側(cè)將大腿靠近軀干

• 保持30-40秒，換另一側(cè)

• 這個(gè)動(dòng)作可以很好的放松臀部和下腰背部

• 長(zhǎng)期久坐的人可以多練習(xí)

6、英雄前屈

• 跪立在墊面上，雙腳并攏

• 雙腿分開略比髖寬

• 吸氣延展脊柱，呼氣俯臥向下

• 雙手臂向前伸展，臀部向后靠近腳后跟

• 保持1-2分鐘，這個(gè)動(dòng)作可以很好的放松

• 整個(gè)背部以及肩部

7、快樂嬰兒式

• 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近腹部

• 雙腿分開放在胸廓的旁側(cè)

• 雙手握住腳掌，小腿垂直墊面

• 保持1-2分鐘，這個(gè)動(dòng)作可以很好的

• 放松腰部和臀部

8、仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)

• 仰臥在墊面上，屈雙膝

• 雙手側(cè)平舉，呼氣軀干向左扭轉(zhuǎn)

• 轉(zhuǎn)頭眼睛看向右手指尖的方向

• 保持雙肩不要抬離墊面

• 這個(gè)動(dòng)作可以很好的放松腰背部

• 同時(shí)也可以靈活胸椎

9、小橋式

• 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部

• 小腿垂直墊面，雙腳分開與髖同寬

• 呼氣抬髖部向上

• 將瑜伽磚放在骶骨的下方

• 雙手側(cè)平舉，小臂向上

• 肩胛骨下角支撐墊面，保持1-2分鐘

• 這個(gè)動(dòng)作可以很好的打開胸腔

• 同時(shí)延展大腿前側(cè)，增加髖伸的功能

10、挺尸式

• 仰臥在墊面上，雙腳分開與髖同寬

• 雙手放在身體的兩側(cè)，閉上眼睛

• 冥想5-8分鐘，挺尸式的練習(xí)

• 可以讓我們的大腦變得更警覺

瑜伽初學(xué)者，45歲以上的伽人，以及有亞健康疼痛需要康復(fù)的伽人，經(jīng)常練習(xí)以上的10個(gè)動(dòng)作，效果會(huì)更加顯著。