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Nachemson 等進(jìn)行的流行病學(xué)調(diào)查發(fā)現(xiàn), 正常人群中約70%～80%的人在其一生中患過腰痛。我國LBP患者的臨床調(diào)查發(fā)現(xiàn):好發(fā)年齡在40歲~50歲, 其中89%為男性, 疼痛部位84.7%在下腰中部和椎旁肌處, 其他為臀部及腿部。職業(yè)以重體力勞動(dòng)者、腦力勞動(dòng)者和干部居多。其他相關(guān)調(diào)查顯示，青少年的年累計(jì)發(fā)病率接近30%，是僅次于上呼吸道感染的一種多發(fā)病。下腰痛雖不致命，但常引起患者腰部功能障礙和形態(tài)改變，不僅給患者造成較大的痛苦，極大地影響了患者的生存質(zhì)量和勞動(dòng)能力。  下腰痛可因暴力所致，也可因慢性反復(fù)損傷累積而成。引起下腰痛的原因很多，大致可分為： ①機(jī)械性（結(jié)構(gòu)性）：如肌肉韌帶損傷、椎間盤突出、椎關(guān)節(jié)退行性變、椎管狹窄、脊柱畸形、椎體前移、骨關(guān)節(jié)炎、骨折、蛛網(wǎng)膜炎和神經(jīng)根鞘纖維化等。 ②炎癥性：血清反應(yīng)陰性關(guān)節(jié)?。ㄗ店P(guān)節(jié)病、強(qiáng)直性脊柱炎、銀屑病關(guān)節(jié)炎和類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎）。 ③感染：包括膿毒血癥（椎間盤炎、骶髂關(guān)節(jié)炎、椎骨骨髓炎、腰大肌膿腫）、結(jié)核、真菌感染和病毒感染（帶狀皰疹）。 ④腫瘤：原發(fā)性和轉(zhuǎn)移腫瘤。 ⑤代謝性：骨質(zhì)疏松、軟骨鈣化、褐黃病和變形性骨炎等。 ⑥牽涉痛。雖其病因各不相同，但經(jīng)研究證明軀干肌的肌力與腰痛的發(fā)生密切相關(guān)。軀干肌的肌力減弱使得腰椎生物力學(xué)結(jié)構(gòu)失衡，導(dǎo)致軀干肌肉廢用性萎縮，肌力進(jìn)一步下降，下腰痛進(jìn)行性加重。 因此，腰背肌的鍛煉很重要，它是維持腰椎穩(wěn)定性的結(jié)構(gòu)之一，加強(qiáng)腰背部肌肉鍛煉，能促使突出髓核還納，糾正小關(guān)節(jié)和韌帶的異常位置，有助于維持及增強(qiáng)腰椎的穩(wěn)定性，從而延緩腰椎勞損退變的進(jìn)程，可以有效地預(yù)防急慢性腰部勞損和腰痛的發(fā)生。目前，最好的循證醫(yī)學(xué)指南推薦把體力活動(dòng)作為處理下腰痛的關(guān)鍵組成部分。 下面給大家介紹借助普拉提大球進(jìn)行腰背部及核心肌群拉伸和鍛煉的簡單動(dòng)作。 （注：運(yùn)動(dòng)中若腰背部不適，請向醫(yī)生或者專業(yè)健身教練咨詢） 01 坐姿骨盆旋轉(zhuǎn)  動(dòng)作描述： 坐于球上，雙腳分開骨盆同寬，雙腳正對前方，骨盆順時(shí)針、逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)。各10次。 動(dòng)作要點(diǎn)： ①配合呼吸，做到極致。 ②骨盆畫圓時(shí)，保持肩膀穩(wěn)定。 02 坐姿扭轉(zhuǎn)  動(dòng)作描述： 坐于球上，雙腿平行。胸椎扭轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)頭向后看，前手輕推對側(cè)膝蓋。左右交替。 動(dòng)作要點(diǎn)： ①骨盆平行，避免傾斜。 ②身體挺拔，腰椎伸直。 ③胸椎旋轉(zhuǎn)，胸腔打開。 03 坐姿分腿前屈  動(dòng)作描述： 坐于球上，雙腿分開大V。身體前傾，雙手扶腿慢慢下滑到小腿、到腳踝。 動(dòng)作要點(diǎn)： ①下背部挺直、脊柱延長。 ②腳尖朝正前方。 ③感受腿部內(nèi)側(cè)和后側(cè)的拉伸。 04 坐姿太陽武士  動(dòng)作描述： 坐于球上，右腿開胯、屈膝踩地，左腿側(cè)方伸直，右側(cè)手臂上舉過頭伸展，身體轉(zhuǎn)右、后仰，左手置于左腿上。左右交替。 動(dòng)作要點(diǎn)： ①收腹，避免腰部過度用力受傷。 ②以胸椎為點(diǎn)，迎向上方。 ③后側(cè)腳尖朝前，用力踩地。 05 手腳交替接球  動(dòng)作描述： 仰臥地面，雙手抱球舉過頭頂，雙腿下降。再兩頭卷起由雙腿夾球，緩緩下降。 動(dòng)作要點(diǎn)： ①下降時(shí)呼氣，卷起時(shí)吸氣。 ②下背部貼住地。 06 球上斜板單抬腿  動(dòng)作描述： 俯身在球上，雙手觸地，雙腳踩地，單腿抬起，左右腿交替。 動(dòng)作要點(diǎn)： ①背部脊椎延長。 ②腹部收緊。 ③肩膀穩(wěn)定，保持在手的正上方。 建議：每個(gè)動(dòng)作重復(fù)10~15次為一組，每次重復(fù)2~3 組。 以上訓(xùn)練1 次/天，10 次為一個(gè)階段，每個(gè)階段間歇2~3天。 參考文獻(xiàn)： [1] 楊樹萱.腰痛的防治的某些進(jìn)展.國外醫(yī)學(xué)·物理醫(yī)學(xué)與康復(fù)醫(yī)學(xué)分冊, 1982 , 2 :58. [2] 邵宣, 許競斌主編.實(shí)用頸腰背痛學(xué).北京:人民軍醫(yī)出版社, 1992.199-202. |
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