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在現(xiàn)代人的生活和工作中，靜坐少動的情況屢見不鮮。

一項對32個歐洲國家的調(diào)查研究顯示，在許多歐洲國家中，超過20%的15歲以上人群每天靜坐超過7小時。

與此同時，在日常生活中，不少人都經(jīng)歷過因為久坐引發(fā)腰痛的情況?？磥硭自捤f的“站著說話不腰痛”還是有一定的道理的。

久坐確實是腰痛的易患因素之一，特別是當(dāng)人們以不良的姿勢進(jìn)行久坐之后，腰痛的患病率進(jìn)一步增加。在不良的坐姿當(dāng)中，腰椎屈曲坐姿是非常普遍的。

在這種腰椎屈曲坐姿下，腰椎間盤的前側(cè)相對于后側(cè)承受更多的壓力，容易導(dǎo)致椎間盤髓核向后方移位。久而久之，有可能造成臨床上診斷的椎間盤突出癥。

另外，有研究顯示，屈曲相關(guān)性腰痛患者的腰背肌耐力低于健康對照組。

因此，針對久坐導(dǎo)致的屈曲相關(guān)性腰痛患者而言，我們至少應(yīng)該有兩種策略可以幫助他們緩解腰痛，改善生活質(zhì)量： 

（1）維持良好的坐姿

一般情況下，推薦在坐位下保持腰椎骨盆中立位坐姿（圖C所示），避免腰椎伸展坐姿（圖A所示）以及腰椎屈曲坐姿（圖B所示）。有研究顯示，在腰椎骨盆中立位坐姿下，腰椎的局部穩(wěn)定肌和整體穩(wěn)定肌的募集效率最佳。

在此，還有一點需要強(qiáng)調(diào)，即沒有一種坐姿是最佳坐姿，我們需要不斷的調(diào)整坐位姿勢，來調(diào)節(jié)組織之間的壓力。如果保持腰椎骨盆中立位坐姿于相當(dāng)長的時間，也有可能會造成局部軟組織（肌肉、韌帶等）的損傷。“水滴石穿”講的即是這個道理。

（2）加強(qiáng)腰背肌的力量和耐力訓(xùn)練

除了注意姿勢調(diào)整之外，我們一定要加強(qiáng)腰背肌的力量和耐力訓(xùn)練，特別是腰椎骨盆區(qū)域的局部穩(wěn)定?。ǘ嗔鸭?、腹橫肌等）和整體穩(wěn)定肌（腹斜肌等）。在此簡單介紹3種簡單易行的訓(xùn)練方法：

1.坐位下尋找腰椎骨盆中立位：

坐于床旁或椅子上，通過骨盆的前后傾斜找到骨盆最后傾的位置（左圖所示），以及骨盆最前傾的位置（右圖所示），然后維持腰椎骨盆在中立位（中間圖所示）。

2.維持腰椎骨盆中立位，進(jìn)行站起和坐下的訓(xùn)練：

坐于床旁或椅子上，首先找到腰椎骨盆中立位，保持這一位置，然后進(jìn)行站起和坐下的訓(xùn)練。

注意：整個過程中要保持腰椎骨盆中立位。一旦失去腰椎骨盆中立位，訓(xùn)練應(yīng)停止，然后重新找到中立位，再進(jìn)行訓(xùn)練。

3.維持腰椎骨盆中立位，進(jìn)行四點支撐下的后推訓(xùn)練：

床上擺至四點支撐位，首先找到腰椎骨盆中立位，保持這一位置，雙手向后推，臀部向后坐，直到產(chǎn)生骨盆后傾之前停止運動。

注意：整個過程中要保持腰椎骨盆中立位。一旦失去腰椎骨盆中立位，訓(xùn)練應(yīng)停止，然后重新找到中立位，再進(jìn)行訓(xùn)練。

針對久坐導(dǎo)致的屈曲相關(guān)性腰痛的運動控制訓(xùn)練方法還有很多，因篇幅所限，在此未能一一列舉。若廣學(xué)，懼其繁，但略說，能知原。希望大家能夠舉一反三，應(yīng)用相同的原則來思考和進(jìn)行其他方式的訓(xùn)練。