在健身過程中，我們說的最多的或許就是深蹲了，便在深蹲過程中，會(huì)承擔(dān)更多的身體重量，而在一些單腿動(dòng)作中，作所負(fù)擔(dān)的身體重量比深蹲負(fù)擔(dān)的重量要小很多。但訓(xùn)練時(shí)刺激到的肌肉群幾乎是一樣的。另外，單腿動(dòng)作還能提升身體的平衡性，所以比深蹲更有優(yōu)勢。

所以，在平時(shí)的訓(xùn)練過程中，也應(yīng)該嘗試做一些單腿動(dòng)作，當(dāng)然單腿動(dòng)作也有很多種，并不是一般意義下的槍式深蹲動(dòng)作。

接下來分享一組單腿動(dòng)作，堅(jiān)持訓(xùn)練，效果也很好。

動(dòng)作一：側(cè)弓步（15次換邊）

側(cè)蹲可以幫助我們提升身體橫向移動(dòng)能力，強(qiáng)化下肢肌群

• 站立，雙手握住啞鈴置于胸前，或徒手
• 向身體的一側(cè)邁出一大步，保持腳尖指向前方，彎曲該側(cè)的膝蓋和臀部做側(cè)弓步，另一條腿伸直。
• 保持抬頭挺胸，背部挺直。
• 在底部稍適停留，然后用負(fù)重側(cè)的腳跟發(fā)力，使身體站回起始位置。

動(dòng)作二：向后滑動(dòng)箭步蹲（15次換邊）

• 身體直立，雙腳并攏，雙手在身體兩側(cè)
• 一條腿向后滑動(dòng)后順勢下蹲
• 下蹲時(shí)身體保持垂直于地面，后撤腿盡量蹲到最低但膝蓋不觸地，兩膝均呈90度
• 起身滑動(dòng)后撤腿還原，雙臂跟隨腿部動(dòng)作自然擺動(dòng)

動(dòng)作三：保加利亞深蹲（15次換邊）

• 站立在板凳前、雙手各握啞鈴置于身體兩側(cè)，如果徒手可以雙手交叉置于胸前有助于保持身體平衡
• 將一腳面放在板凳上，慢慢下蹲至雙膝約90度止
• 起身還原

動(dòng)作四：向后箭步蹲（15次換邊）

在這個(gè)動(dòng)作過程中，身體沒有向前移動(dòng)，可以讓你的臀部更好的工作，對膝蓋更友善

• 雙手各握啞鈴置于身體兩側(cè)，如果徒手可以雙手握拳置于胸前
• 繃緊上半身，挺直背部，向后撤一條腿后下蹲
• 下蹲時(shí)身體保持垂直于地面，后撤腿盡量蹲到最低但膝蓋不觸地，兩膝均呈90度，重心均勻分布在兩腿中間

動(dòng)作五：原地箭步蹲（15次換邊）

• 站立，一條腿向前或向后邁出一步，找準(zhǔn)下蹲后兩腿距離（下蹲后兩腿的大小腿約為90度）
• 雙手各握啞鈴置于身體兩側(cè)，或者雙臂交叉置于胸前
• 下蹲至兩個(gè)膝關(guān)節(jié)夾角為90度，后膝不要著地
• 起身還原

動(dòng)作六：單腿深蹲（10次換邊）

• 單腿站立，雙臂前平舉至水平
• 屈膝下蹲至最低點(diǎn)，膝蓋與腳尖方向一致，同時(shí)背部盡可能挺直
• 下蹲過程中另一條腿始終保持伸直，全程不著地
• 略作停頓后，發(fā)力站起

動(dòng)作七：箭步蹲走（20次）

• 身體直立，雙腳并攏，雙手在身體兩側(cè)，手臂自然下垂，掌心相對，全程保持目視前方。
• 保持軀干正直，向前邁出一步，腳后跟先著地。然后，身體下蹲，直到膝關(guān)節(jié)呈90度夾角。膝關(guān)節(jié)向前推。你另一只腿在身體后方伸展，膝關(guān)節(jié)彎曲，但膝蓋不要觸及地面。然后有節(jié)奏的蹲起來（就像往前邁了一步）
• 然后雙腿交替向前蹲走。

在以上動(dòng)作當(dāng)中，除了側(cè)弓步以外，其他動(dòng)作都屬于箭步蹲，而在箭步蹲動(dòng)作當(dāng)中，兩條腿的距離不同會(huì)對不同肌肉的刺激有所有同，如果目的是練腿，那么需要兩條腿的夾角都保持在90度并且身體挺直，如果兩條腿的距離較大時(shí)，會(huì)更多地刺激臀部肌肉，所以需要根據(jù)自己的目的來選擇。