我們常說的深蹲時雙腳的標(biāo)準(zhǔn)站姿，一般是雙腳打開與肩同寬（這里指的肩寬，是腋下到腳內(nèi)側(cè)），腳尖向外15-30度。

大部分的女性髖關(guān)節(jié)柔韌性相當(dāng)男性稍微好一些，但是我們會發(fā)現(xiàn)有些人無論髖關(guān)節(jié)活動度多好，在標(biāo)準(zhǔn)站姿下還是很難完成深蹲的動作（無法完成深蹲的原因有很多，這里我們只討論髖關(guān)節(jié)的影響），或者是雙腳必須站得很開，腳趾頭總是喜歡朝外。這種情況，我們可能需要考慮每個人的髖關(guān)節(jié)骨骼結(jié)構(gòu)存在不同的問題。首先，讓我們先來了解一下髖關(guān)節(jié)的基礎(chǔ)解剖結(jié)構(gòu)。

髖關(guān)節(jié)的解剖結(jié)構(gòu)

髖關(guān)節(jié)是位于股骨的大圓頭及骨盆髖臼（或稱凹槽）間的球窩關(guān)節(jié)。骨盆像一個冰淇淋勺一樣將髖關(guān)節(jié)包裹在里面。凡是球窩關(guān)節(jié)，它們的活動度都應(yīng)該是很大的，生來就是靈活性極好的關(guān)節(jié)，比如肩關(guān)節(jié)也是如此。

髖臼

髖臼屬于深且呈杯狀的結(jié)構(gòu)，在髖關(guān)節(jié)處包圍著股骨頭。有趣的是髖臼是由骨盆的髂骨、恥骨、坐骨所構(gòu)成的。

髖臼的上表面覆蓋著一層有相當(dāng)厚度的月狀軟骨，就像關(guān)節(jié)的“骨間墊片”。髖臼窩在髖臼里面一處比較深的凹陷，正常情況下，股骨頭只接觸月狀的軟骨面，并不會接觸到髖臼窩，因此髖臼窩內(nèi)沒有軟骨的覆蓋。

股骨

股骨為身體內(nèi)最長的骨頭，行走時有助于將我們的步幅跨大。股骨由股骨頭、股骨頸及股骨柄所構(gòu)成，股骨頸為股骨頭連接股骨柄的地方，其上方外側(cè)邊緣有大型的可以觸摸到的骨性標(biāo)志，也就是大轉(zhuǎn)子。

股骨的形態(tài)使其能夠承受身體重量，并且通過股骨柄、頸和頭將地面反作用力傳遞到骨盆的髖臼處。在額狀面上，股骨頸和股骨柄之間形成一個夾角，這個角度正常來說約在125度，在這個角度髖關(guān)節(jié)內(nèi)部呈現(xiàn)最適當(dāng)?shù)呐帕小?/p>

股骨頸的軸線與股骨內(nèi)外髁連線間有一個向前扭轉(zhuǎn)的角度，正常情況下在大約15度，這個扭轉(zhuǎn)的角度稱為正常髖關(guān)節(jié)的前傾。

并不是每個人都適合標(biāo)準(zhǔn)深蹲站姿

我們先來看看美國兩位專業(yè)的抓舉運(yùn)動員的深蹲動作，兩位的深蹲站姿完全不同。

男運(yùn)動員的站姿屬于我們常說的標(biāo)準(zhǔn)深蹲站姿，我們可以看到他在這個姿勢下，下蹲非常的流暢。

女運(yùn)動員的站姿有很大的不同。髖關(guān)節(jié)外旋角度很大，腳尖外展幅度也很大，但是她下蹲的動作同樣的穩(wěn)定流暢。

于是我們讓他們互相使用對方的站姿進(jìn)行深蹲動作，可以看到女運(yùn)動員下蹲變得很困難了，而且非常的別扭不適。

男運(yùn)動員也是同樣，雖然蹲的幅度足夠，但是明顯出現(xiàn)了不穩(wěn)定，腳掌出現(xiàn)了外翻，膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)了向內(nèi)扣，而且發(fā)力變得困難。

為什么會出現(xiàn)這樣的差異呢？這就關(guān)系到文章開頭我們說到的每個人的髖關(guān)節(jié)骨骼結(jié)構(gòu)存在不同的問題了，那么都有哪些不同之處呢？

股骨頸與股骨柄傾斜角度

上面有說到，股骨頸與股骨柄的傾斜角度正常來說在125度，髖關(guān)節(jié)傾斜角度的變化可能因為早期孩童發(fā)育的異常或是外傷導(dǎo)致。我們可以看看下圖兩根不同人身上的股骨，可以看到右邊的傾斜角度較大。

股骨頸的長度

在這張圖里， 我們也可以看到兩根股骨頸的長度是不一樣的，可以想到這樣的差異會讓這兩個人做出深蹲動作的姿勢肯定是會完全不同的。

股骨頸的扭轉(zhuǎn)角度不同

這是一張俯視圖（從頭頂?shù)姆较蛲驴醋约旱拇笸裙牵?，可以看出兩個股骨頭的方向完全是不一樣的。我們之前說過正常的扭轉(zhuǎn)角度是15度，這兩個角度完全都不在正常的扭轉(zhuǎn)角度上。左邊的在做深蹲的時候，可能會被卡住，而且可能會有髖關(guān)節(jié)的疼痛。

髖臼的結(jié)構(gòu)不同

讓我們分別從正面、背面、側(cè)面來看看這兩個骨盆上的髖臼結(jié)構(gòu)。左側(cè)的骨盆，在正面我們可以非常清楚的看到髖臼里面，代表這個人在雙腳距離較窄的姿勢下做深蹲，并且股骨頭在身體前方正常不會遇到卡阻。

而右側(cè)的骨盆，我們可以看到，兩個髖臼從正面不太能看的到，方向更加朝向身體后方，因此說明這個人在做深蹲時雙腳就必須張得很開才可以。

如何通過測試知道適合自己的深蹲站姿呢

測試髖外旋和內(nèi)旋的活動度

分別在俯臥和仰臥位，屈曲單側(cè)的膝關(guān)節(jié)，然后讓一個小伙伴幫助我們檢查髖關(guān)節(jié)在被動狀態(tài)下內(nèi)/外旋的活動度。正常的髖內(nèi)旋角度在35-45度，髖外旋角度在45-60度。通常人們都會有更大的髖關(guān)節(jié)外旋的能力，內(nèi)旋角度相對會受限一些。下面我們來看一下如何通過測試髖關(guān)節(jié)內(nèi)外旋判斷自己的深蹲站姿。

看完這些，我們是不是就了解了，為什么有些人深蹲必須要站得很開，有些人則可以站成骨盆一樣的寬度去多深蹲。標(biāo)準(zhǔn)深蹲站姿下蹲困難、蹲下去有卡壓感，我們除了要考慮髖關(guān)節(jié)周邊肌肉軟組織的問題，更應(yīng)該先了解自己的骨骼結(jié)構(gòu)，找到更適合自己的深蹲站姿，因為最適合自己的才是最有效最標(biāo)準(zhǔn)的。