大家都熟知鍛煉盆底肌最常用的運(yùn)動是-----凱格爾運(yùn)動，今天筆者要給大家分享一種操作簡單，并且僅憑想象也可以激活到盆底肌的運(yùn)動喔！

這個(gè)運(yùn)動來源于筆者最近剛譯完的關(guān)于盆底訓(xùn)練的書，名叫”Pelvic Power for Men and Women”,感興趣的朋友可以拜讀一下。本書的訓(xùn)練內(nèi)容旨在增強(qiáng)盆底肌力，靈活性，改善姿勢和平衡，是一種運(yùn)動與想象相結(jié)合的身心運(yùn)動。因此想特地給大家分享一下本書幾個(gè)亮點(diǎn)的部分。

什么是弗蘭克林運(yùn)動

本書中所提及的訓(xùn)練盆底的方法是以作者名字來命名的-----弗蘭克林式運(yùn)動；這個(gè)運(yùn)動的特別之處在于結(jié)合了觸覺效應(yīng)和想象，它是一種基于“意向促動法”發(fā)展的一種身心運(yùn)動。它能通過內(nèi)在想像增強(qiáng)力量，提高靈活性和協(xié)調(diào)性。

那么如何理解這種意向促動法，我們拿著名的“氣球運(yùn)動”來舉例（大家一定要集中注意力于意象）：

舉起你的右手臂并垂直置于身體前方，把你的手臂想像成一個(gè)漂浮的氣球或是想象你的手，前臂，上臂是獨(dú)立的輕柔連接的氣球。

現(xiàn)在緩慢的上下移動你的手臂，保持氣球在漂浮的想象中，如果你不喜歡氣球這一意象，你也可以將手臂想象成一朵漂浮的云朵，或是微風(fēng)攜帶的羽毛。

試著將注意力集中在你所選擇的作為你手臂的意象上，你應(yīng)該做這個(gè)運(yùn)動至少2分鐘，直至你的肌肉開始感到有點(diǎn)疲累。

然后使手臂下沉，并比較兩手臂的感覺。除了鍛煉側(cè)手臂的疲勞外，你會注意到鍛煉側(cè)肩膀感覺更放松。

但是如果你手臂想象成是一根冰柱，又緩又沉，那么你肩膀的柔韌性就不會得到改善。其實(shí)意像可以提高我們對身體的感知能力。

運(yùn)動感知覺的訓(xùn)練

在盆底訓(xùn)練中的重要性

為什么氣球練習(xí)如此有效？其有效性是基于改善了的知覺與本體感覺，這既提高了靈活性又改善了循環(huán)。如果你以適當(dāng)?shù)囊庀筮M(jìn)行訓(xùn)練，你可以變得更放松且獲得力量，這正是盆底所需要的：柔性力。

盆底過緊會導(dǎo)致便秘以及脊柱和腿部的僵硬，盆底松弛會導(dǎo)致尿失禁，尿液不自主排出。此外，在分娩過程中還需要柔性力量，因此盆底必須同時(shí)具備靈活性和力量。

沒有知覺的盆底訓(xùn)練就像一架飛機(jī)盲目著陸，這意味著一個(gè)人依賴于外界指令，如果這些指令正確，那么他便可正常著陸，如果指令錯(cuò)誤，那么就會建立一個(gè)不適宜的動作模式。

因此有效的訓(xùn)練需要感知的教育。在進(jìn)行訓(xùn)練之前我們需要了解我們所要訓(xùn)練的盆底肌的結(jié)構(gòu)。

盆底肌肉結(jié)構(gòu)解剖

盆底肌結(jié)構(gòu)復(fù)雜，屬于軀干壁肌群;可以看到，盆底肌以及它們之間的結(jié)締組織，就像一張有彈性的網(wǎng)。這張網(wǎng)像吊床或繃緊的安全布一樣在骨盆的不同骨骼之間伸展，它由相互連接的韌帶來加強(qiáng)。盆底訓(xùn)練中的一個(gè)重要步驟就是感受這個(gè)活躍而靈活的網(wǎng)的存在，以及肌肉的收縮和伸展。

盆底的肌肉互相疊加，就像屋頂上的瓦片，形成一個(gè)漏斗?？梢郧宄刈R別出兩種模式:扇形肌和三角形肌。扇子從尾骨發(fā)出，三角形位于坐骨結(jié)節(jié)和恥骨之間的盆底前方。扇形和三角形之間的協(xié)作創(chuàng)造了一個(gè)靈活的容器，可以上提或下降自身，拉伸或收緊自身。

扇形肌

來源于哺乳動物的尾部肌肉，連同與之相連的結(jié)締組織稱為骨盆膈膜，現(xiàn)在我們從外部觀察扇形肌

尾骨肌(簡稱CG)和肛提肌兩部分，肛提肌包括：恥骨尾骨肌（PC）；恥骨直腸肌(PR)；髂骨尾骨肌(IC)；恥骨陰道肌(PV)

三角形肌由深至淺：

（1）小三角形：泌尿生殖膈----由會陰深橫肌（DPTM）的部分組成；

（2）大三角形 ：淺層的-----坐骨海綿體?。↖C）、球海綿體?。˙P）和會陰淺橫肌（TPS）。

弗蘭克林運(yùn)動中的

兩個(gè)鍛煉盆底肌的運(yùn)動

Ⅰ 三角形肌肉的鍛煉

仰臥，屈膝，骨盆下墊兩個(gè)健身球或一塊毛巾卷。健身球應(yīng)放置在骨盆下方而使腰椎維持在正常的生理弧度的位置。

手放在大腿內(nèi)側(cè)，伸展大腿(外旋髖)。想象下大三角形肌。想象大三角形越來越小，三角形的邊越來越近，結(jié)節(jié)越來越近。對這一意象大腿的反應(yīng)是髖內(nèi)旋，整個(gè)過程確保你的肩膀放松，呼吸平穩(wěn)。

現(xiàn)在想象三角形變寬。腿對此的反應(yīng)是緩慢髖外旋；

重復(fù)大三角的升降三到七次；

過程中，注意盆底的感覺，大多數(shù)人在運(yùn)動后感到盆底的空間擴(kuò)張和溫暖。一旦我們訓(xùn)練時(shí)足夠的放松，下背部感覺會更輕松。

Ⅱ 降腿運(yùn)動

這個(gè)運(yùn)動由于腿是伸直的，會產(chǎn)生更大的杠桿效應(yīng)，因而對盆底的訓(xùn)練也更強(qiáng)烈。

1.左膝彎曲，雙手抱住左膝并靠近腹部，右腿伸直盡量上舉。

2.慢慢放下右腿，并使右側(cè)下肢外旋，因?yàn)榧∪獗焕L做離心運(yùn)動，因此變得更強(qiáng)壯。

會陰淺橫肌和會陰深橫肌（TPS和DTPM），作離心收縮。想象從三角形板上移動右側(cè)下肢。特別是右邊的小三角是主動的，因此比左三角更需要延展和收縮。想象肌纖維拉長更能使我們放松。

再次抬起腿，輕輕地向內(nèi)轉(zhuǎn)動，使三角形變小。我們?nèi)匀辉噲D觸發(fā)盆底的運(yùn)動。DTPM和TPS現(xiàn)在向心收縮，肌纖維縮短。

抬起和放下腿三到七次，或者使三角變得更小或更大。

剛開始的時(shí)候，你可能沒有三角形肌肉的發(fā)力感。但是只要做一些集中的運(yùn)動，就會感覺到，還可以減輕髖關(guān)節(jié)肌群的負(fù)擔(dān)。而且，強(qiáng)健的盆底肌三角是髖部靈活性的秘訣之一！