還在為睡不足時間而糾結焦慮嗎？

科學睡眠每天到底需要多少小時？8小時還是7小時或9小時？

晚上應該幾點入睡？

早上應該幾點起床？

如何能獲得高質量的睡眠？

……

睡得多不等于睡得好！

NB的球隊不僅有運動教練，還有專門的睡眠教練——教人睡覺！

我們一生有近三分之一的時間在睡眠中度過。你說睡眠重不重要？

英超曼聯(lián)便有一位御用運動睡眠教練，他叫尼克·利特爾黑爾斯。

他還是NBA、奧運會英國代表隊、皇馬俱樂部指導顧問，英國睡眠協(xié)會前任會長。

他是世界首屈一指的運動睡眠教練，從事睡眠科學研究超過30年。

尼克·利特爾黑爾斯提出了一套獨創(chuàng)的R90睡眠方案，顛覆8小時健康睡眠的傳統(tǒng)定式，重新定義睡眠方式，有效掌握在適宜睡眠時間里獲得更高質量睡眠的新方法。

這一睡眠方案獲得了體育界和商界頂尖專業(yè)人士的一致認同，被視為是獲得高效睡眠的理想方案。

大衛(wèi)·貝克漢姆、瑞恩·吉格斯、保羅·斯科爾斯、尼基·巴特和內(nèi)維爾兄弟等體育名將，都是其睡眠方案的獲益者。

何謂“R90睡眠方案”呢？

核心便是90分鐘睡眠法。

在我們的睡眠中，并非如我們理解的那樣，一覺睡到天亮，而是周期性的。

一個完整睡眠周期是90分鐘，包括：打瞌睡、淺睡眠、深睡眠、快速眼動睡眠四個過程。我們一晚上的睡覺是睡眠-醒來-睡眠-醒來的模式，不斷地從一個睡眠周期過渡到下一個睡眠周期，

想要有高質量的睡眠從而恢復獲得充沛的體力，就要保證完整的睡眠周期。大部分成年人需要4-5個睡眠周期就夠了，也就是6-7.5小時。而并非我們通常所理解的一定要睡夠8小時。

真正對我們有影響的，并非睡眠不足，而是心理上的8小時負擔。

那么，如果一天睡不夠睡眠周期呢？不用糾結于未夠睡眠周期的一兩天，按周規(guī)劃睡眠周期總數(shù)是最好的。比如你每天要5個睡眠周期，一周就是35個，30-35個都不會有太大影響。通常晚上沒睡夠，白天很多人會有補覺的心理壓力。但研究顯示，只要不連續(xù)3天打破習慣的睡眠周期，那么影響就不大，我們的身體會有強大的調(diào)節(jié)能力。哪怕即使某一天你只睡了3個周期、4.5個小時。

這個方案的關鍵是90分鐘睡眠周期的完整，而不是需要幾個周期的問題。只有在一個完整的睡眠周期結束后醒來才會獲得良好的狀態(tài)，而如果在周期中斷中醒來則會很糟糕——精神萎靡、頭腦混沌。

所以，我們應該從需要起床的時間根據(jù)所需和適宜的睡眠周期來逆推睡覺的時間。比如需要早上7點半起床，你最適合的睡眠周期是5，那么晚上12點就必須睡了。如果你想早點睡呢？那么你可以在10點半入睡，再多一個周期。而如果有事情忙來不及12點入睡呢？那么不妨等到1點半入睡，這樣可以有4個周期的睡眠?；蛘咴?點入睡，而在早上7點提前醒來。保持睡眠周期的完整性。

尼克·利特爾黑爾斯以他的研究發(fā)現(xiàn)和實踐經(jīng)驗，將這一獨創(chuàng)的R90睡眠方案寫成專著——《睡眠革命：如何讓你的睡眠更高效》。在該書中，尼克·利特爾黑爾斯提出了修復睡眠的七大關鍵指標——了解晝夜節(jié)律，找到你的睡眠類型，規(guī)劃你的睡眠周期，做好睡眠前后例行程序，感受日見小睡的神奇力量，找到最適合你的寢具以及改善睡眠環(huán)境。揭示了我們睡眠的原理與規(guī)律，并提出了改善睡眠的方式方法。

晝夜節(jié)律

即我們的身體在一天中某個時間節(jié)點的生理活動情況。身體在晚上9點開始分泌褪黑素讓我們產(chǎn)生睡眠沖動，凌晨1-2點的時候我們睡的最深。早上6點半后血壓開始上升，7點半停止分泌褪黑素，正是適合起床的時候。

除了晚上11點后的睡眠需求，白天中我們還會有兩個睡眠需求高峰：下午1-3點，傍晚5-7點。所以為什么會中午犯困，有的在傍晚也想打瞌睡。

補覺&午休

按照晝夜節(jié)律，最好是在下午1-3點，次優(yōu)選是傍晚5-7點，可以設定30分鐘左右的休息時間，不一定要睡著，哪怕是閉著眼休息也行。這樣短時間就能補充昨晚的睡眠不足，同時消除大腦的疲勞，讓你的身體重回巔峰。

睡眠類型——早睡型&晚睡型

遺傳決定睡眠類型：是早睡型還是晚睡型。有早起星人和晚睡星人。早起型人習慣于早早起床，晚起型人通常會晚一點，但根據(jù)晝夜規(guī)律，兩種類型人的最佳起床時間不會超過2小時。我們可以通過嘗試找到自己最合適的起床時間點。

嬰兒睡姿

采用嬰兒睡姿能獲得更好的睡眠質量。身體側臥，躺向自己非慣用手一側（慣用右手，躺左邊；慣用左手，躺右邊），雙膝微微彎曲，手臂置于胸前，輕輕交疊一起，頸部、頭部和臀部形成一條平滑的直線。這種睡姿會讓你更有安全感，同時也能夠改善打鼾的情況。

睡前準備

睡前做簡單又充分的準備，有助于更好更快進入睡眠狀態(tài)。例如：可以模擬自然環(huán)境。睡前洗個溫水澡，讓身體提高一兩度再睡，模擬從溫暖到?jīng)鏊^程。讓臥室的燈比客廳暗一些，模擬從光亮到昏暗過程。還有很重要的一點，關掉大部分有干擾的藍光電子設備——這容易讓頭腦變得清醒，不容易入睡。

醒后程序

用自然光喚醒，或者借助自然光喚醒燈。注意，聽到鬧鐘不要馬上坐起來，也不要立刻打開手機。神經(jīng)緊張快速起床，對身體和精神都有大的傷害。用比較慢的節(jié)奏起來，開啟不慌不忙的一天。

周末賴床

周末也不要輕易打破起床時間，保持睡眠周期讓你更有活力。很多人會有周末補覺的想法。不過為了睡眠周期的連續(xù)性，可以選擇更明智的做法。仍然按固定時間起床，先起來一小段時間，吃個早餐，然后再去補一覺，這樣既能繼續(xù)發(fā)揮睡眠周期的作用，又能讓自己得到及時的休整。

以上便是《睡眠革命》一書的核心精華內(nèi)容，希望能對你的睡眠有積極的促進作用。讓你天天睡個好覺，醒來精神飽滿。