目前，對于小腿訓(xùn)練必要性的看法有兩種，一種是小腿屬于小肌群，在我們訓(xùn)練臀腿的時候，小腿肌肉也會被帶到，所以沒有單獨訓(xùn)練的必要。

還有一種則是認為小腿必須單獨訓(xùn)練，因為小腿肌肉屬于功能性區(qū)域，到訓(xùn)練后期會嚴重拖后腿，所以提前單獨訓(xùn)練非常重要。

我比較支撐第二種看法，小腿跟小臂一樣，屬于功能性區(qū)域，更加具有實用性，如果想要突破更大的深蹲重量，以及提高下肢協(xié)調(diào)性，小腿必須要專門做強化。

但是對于小腿訓(xùn)練而言，應(yīng)該選擇什么樣的訓(xùn)練動作才最合適呢？在我看來，小腿訓(xùn)練要講究整合性，所以下面這四種訓(xùn)練是最實用的。

站姿提踵——小腿基礎(chǔ)力量打造

在任何肌肉訓(xùn)練中，力量訓(xùn)練是最為基礎(chǔ)的一個項目，所以首當(dāng)其沖應(yīng)該進行小腿力量訓(xùn)練。但是小腿屬于功能性區(qū)域，整合性和輔助性才是小腿力量發(fā)揮的前提條件，所以孤立的力量訓(xùn)練并不適合小腿。

所以進行站姿提踵這個動作，是打造小腿基礎(chǔ)力量最實用的動作，它能提高小腿和大腿之間的連接，讓小腿發(fā)揮更加實用的功能。

在站姿提踵過程中，為的是打造小腿肌肉力量，所以盡量要避免關(guān)節(jié)承受太多壓力，所以站姿提踵動作要盡量放慢。

因為動作太快的話，重量慣性就會施加到腳踝和膝蓋關(guān)節(jié)上面，就會減弱小腿肌肉的力量訓(xùn)練效果。

踮腳深蹲——利用小腿提高身體協(xié)調(diào)性

我們在倒立的時候，會利用小臂來提高身體協(xié)調(diào)性，而在踮腳深蹲過程中，身體協(xié)調(diào)性的重點圍繞著小腿進行。

踮腳深蹲會提高腳尖抓地穩(wěn)定性，提高腳踝的支撐力量和小腿的穩(wěn)定能力，從而給身體協(xié)調(diào)創(chuàng)造良好條件。

經(jīng)常進行這個動作，可以有效突破單腿深蹲和負重深蹲站不穩(wěn)的情況，讓小腿肌肉能夠真正參與到協(xié)調(diào)性維持當(dāng)中。

踮腳深蹲這個動作，在做的時候盡量要保持腰背挺直狀態(tài)，將穩(wěn)定身體的負擔(dān)轉(zhuǎn)移到小腿上面。

繩梯訓(xùn)練——提高腳踝靈活性

訓(xùn)練小臂繞不開手腕關(guān)節(jié)，訓(xùn)練小腿也一樣繞不開腳踝關(guān)節(jié)，關(guān)節(jié)起到了肌肉力量支點和傳導(dǎo)的作用，如果腳踝不夠穩(wěn)定和靈活，那小腿力量再強，也一樣發(fā)揮不出來。

所以針對腳踝做一些靈活性訓(xùn)練，能夠有效利用小腿力量，讓小腿達到更好的實用性，比如彈跳時的小腿爆發(fā)就需要腳踝來保證力量集中。

繩梯訓(xùn)練是針對腳踝關(guān)節(jié)最好的靈活性訓(xùn)練，在進行這個動作的時候，你的腳踝會得到充分的活動限度刺激。

不過繩梯訓(xùn)練不應(yīng)該占據(jù)大量的小腿訓(xùn)練內(nèi)容，一方面關(guān)節(jié)過度訓(xùn)練容易積傷，另一方面腳踝靈活性很容易獲得。

彈跳訓(xùn)練——強化小腿爆發(fā)能力

我們說的小腿爆發(fā)能力，并不能孤立的對待小腿。其實無論是哪塊肌肉的爆發(fā)力發(fā)揮，都需要滿足三個條件，身體協(xié)調(diào)、關(guān)節(jié)穩(wěn)定和基礎(chǔ)力量。

所以小腿爆發(fā)力訓(xùn)練同樣要涉及到這些方面的內(nèi)容，所以進行彈跳是最為全面，效果也是最好的小腿爆發(fā)力訓(xùn)練。

彈跳訓(xùn)練形式不一，你既可以通過高抬腿進行小強度的小腿爆發(fā)力訓(xùn)練，也可以用跳箱來強化整體小腿爆發(fā)。

但是要注意匹配自己的能力，一般協(xié)調(diào)性越好的人，選擇更有難度的動作，協(xié)調(diào)性比較差的玩家，選擇小強度動作。

以上，

作者：強硬健身

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