部分 1 了解阿特金斯健康飲食法的基本原則1
做好準(zhǔn)備。對(duì)大多數(shù)人來說，遵循阿特金斯健康飲食法，意味著生活方式會(huì)有很大的改變。盡量讓自己輕松地度過過渡期。 2
了解阿特金斯健康飲食法。它很簡(jiǎn)單，但也有獨(dú)特之處。了解這個(gè)飲食法的每一階段，弄清楚之后會(huì)發(fā)生什么事。下面是這4個(gè)階段的簡(jiǎn)介： 入門階段。展開健康飲食法，完全不吃碳水化合物。這是阿特金斯健康飲食法中最難的部分，也就是完全不吃碳水化合物的階段。留意自己的身體狀況，不適的癥狀會(huì)漸漸消失的。 繼續(xù)減肥。慢慢開始吃碳水化合物，但仍然保持在可以減肥的水平上。 前期保持。減肥速度放緩，準(zhǔn)備堅(jiān)持下去。 終生保持。達(dá)到最終目標(biāo)后，繼續(xù)保持體重。
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了解阿特金斯健康飲食法的好處和風(fēng)險(xiǎn)。它和其它飲食法一樣，對(duì)健康有益，同時(shí)也有一些風(fēng)險(xiǎn)。仔細(xì)查看下面列出的好處和風(fēng)險(xiǎn)： [1] 4
計(jì)算碳水化合物。阿特金斯健康飲食法注重的是每日凈碳水化合物攝入量，而不是總碳水化合物攝入量。你得學(xué)會(huì)從總碳水化合物攝入量中減掉膳食纖維和糖醇含量，以計(jì)算出凈碳水化合物攝入量。 [2] 在食物營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽上查詢總碳水化合物含量。 查詢食物的膳食纖維含量。 用總碳水化合物含量減掉膳食纖維含量。 查詢糖醇含量。糖醇不計(jì)入凈碳水化合物總合中。 還需要進(jìn)一步的幫助？請(qǐng)使用碳水化合物計(jì)算指南。
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選擇阿特金斯健康飲食產(chǎn)品和認(rèn)可的食物。阿特金斯公司出產(chǎn)許多低碳奶昔和蛋白質(zhì)棒。學(xué)會(huì)查看標(biāo)簽，確保你買對(duì)產(chǎn)品。下面是獲阿特金斯健康飲食法認(rèn)可的食物。 [3]
部分 2 第1階段：入門1
了解入門階段的要求。入門階段的目的是啟動(dòng)阿特金斯健康飲食，幫助身體進(jìn)入酮癥狀態(tài)，代謝存儲(chǔ)的脂肪作為能量來源。在入門階段減掉2到3公斤是正常的。有的人甚至在2周內(nèi)瘦了6.8公斤，但是這只有在本來就必須減掉大量體重（45公斤或更多）的情況下才會(huì)發(fā)生。 [4][5] 酮癥狀態(tài)指的是身體沒有葡萄糖，只能代謝脂肪作為能量來源。 酮癥狀態(tài)有一些副作用，比如惡心、頭痛、精神疲勞和口臭。不是每個(gè)人都會(huì)進(jìn)入酮癥狀態(tài)。 人們?cè)诟淖冿嬍称陂g經(jīng)常會(huì)生病，特別是如果他們長(zhǎng)期飲食不健康。記得保持身體水分充足，服用維生素，并獲取充足的睡眠。
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從蔬菜中攝取健康的碳水化合物，同時(shí)也要攝取脂肪和蛋白質(zhì)。避開不健康的碳水化合物，改從蔬菜中攝取健康的碳水化合物，并攝取一些蛋白質(zhì)和脂肪。阿特金斯健康飲食法和其它飲食法不同，它以蔬菜為主。多攝取蔬菜的健康碳水化合物，這樣身體不但能獲取營(yíng)養(yǎng)，還能減肥。試著從以下食物中攝取脂肪和蛋白質(zhì)： [6] 你可以吃雞肉、紅肉、魚和雞蛋，包括蛋黃。 計(jì)劃每一餐攝取至少113克蛋白質(zhì)。 你可以橄欖油和蛋黃醬等脂肪。 多攝取單一和多元不飽和脂肪，以取代飽和脂肪和反式脂肪。 不吃經(jīng)過加工的肉。它們可能用糖腌過，會(huì)被計(jì)入碳水化合物攝入量中。
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限制碳水化合物攝入量。阿特金斯健康飲食法的重點(diǎn)是，攝取來自蔬菜的健康碳水化合物。努力從蔬菜中攝取12到15克健康碳水化合物，包括綠葉蔬菜、十字花科蔬菜（西蘭花、花椰菜），和其它 獲阿特金斯認(rèn)可的食物。盡量每天只攝取很少的其它碳水化合物。這將幫助你在這一階段減肥。 [7] 在這一階段，每日攝取20克或更少的碳水化合物。12到15克的碳水化合物應(yīng)該來自健康的蔬菜。記住，阿特金斯健康飲食法以蔬菜為主。其它飲食法并沒有那么注重?cái)z取健康的蔬菜！ 在入門階段，不吃水果和面包、面食等谷物。 確保你每天攝取的12到15克碳水化合物來自基礎(chǔ)蔬菜。[8] 基礎(chǔ)蔬菜是只有很少，或完全沒有碳水化合物的蔬菜，包括腌瓜、菠菜、西蘭花、德國(guó)酸菜、牛油果、白蘿卜（大根）、紅皮或白皮洋蔥和西葫蘆。
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少吃多餐。清醒的時(shí)候，至少每隔2到3小時(shí)進(jìn)食1次。你可以選擇每天吃5到6小餐，啟動(dòng)體內(nèi)的新陳代謝。雖然每天只吃3餐也能起作用，但對(duì)大部分人來說效果沒那么好。 [9] 5
吃點(diǎn)心。至少在上午和下午的時(shí)候吃1次點(diǎn)心，既能控制食欲，還幫助保持精力。保持精力充沛十分重要。 [10][11] 6
留意飲水量。在展開低碳飲食法期間，每天喝1.9公升水。此外，喝480毫升肉湯，或吃2湯匙醬油，幫助身體保留鈉和鉀。 [12] 7
熬過頭十天。你可能需要一些支持，來熬過阿特金斯健康飲食法前期的重大改變。你也必須做好準(zhǔn)備，應(yīng)付一些生理挑戰(zhàn)，像是精力不足和頭暈。 [13] 8
避開阿特金斯健康飲食法隱藏的缺陷。在節(jié)食期間，只要采取一些預(yù)防措施，就能避免一些不舒服的生理癥狀和營(yíng)養(yǎng)不良。 [14] 9
確認(rèn)你是否準(zhǔn)備好進(jìn)入下一個(gè)階段。監(jiān)測(cè)體重，留意你確切減了多少公斤。你不能只憑減掉多少體重，來決定是否是時(shí)候進(jìn)入下一個(gè)階段。記得量體重，檢查衣服是否合身，如果入門期已經(jīng)持續(xù)了1個(gè)月，請(qǐng)進(jìn)入下一個(gè)階段。 [15] 阿特金斯并沒有規(guī)定你必須最少減掉多少體重，才能進(jìn)入第2階段。 第1階段不可持續(xù)超過4周。 入門期絕對(duì)不可超過6個(gè)月或更久。這不是阿特金斯健康飲食法。如果有任何人告訴你“應(yīng)該”減掉特定體重（比如7公斤），或是入門期必須維持6個(gè)月或1年，那么這不是真正的阿特金斯健康飲食法。他們提倡的是危險(xiǎn)和不健康的飲食法。欲了解更多詳情，請(qǐng)咨詢阿特金斯公司的營(yíng)養(yǎng)專家海默維茨（Colette Heimowitz）。
部分 3 第2階段：繼續(xù)減肥1
了解第2階段。你應(yīng)該在第2階段繼續(xù)減肥，但減肥速度可能比第1階段更慢。在這個(gè)階段，在持續(xù)減肥的前提下，碳水化合物的每日攝入量可以每周增加5克。 [16] 2
重新將一些食物納入飲食中。最重要的是不要超過每日所允許的最大碳水化合物攝入量。在這一階段，你可以開始吃以下食物： 3
增加碳水化合物攝入量。根據(jù)身體反應(yīng)，增加碳水化合物攝入量。如果每天攝入30克碳水化合物后，就無法減肥，那么你應(yīng)該回到每天25克的攝入量。但是，只要身體還能減肥，增加到50克也沒關(guān)系。 [17] 4
解決便秘問題。低碳飲食的纖維攝入量通常也很低，會(huì)引起便秘。但是，只要采取以下行動(dòng)，就能解決這些癥狀： [18] 5
堅(jiān)持下去。你可能會(huì)進(jìn)入減肥平臺(tái)期。陷入瓶頸會(huì)令人泄氣。大多數(shù)人2或3天沒有減掉任何體重，就認(rèn)為自己遇到了“瓶頸”。事實(shí)上，體重或腰圍至少2周沒有變小才算瓶頸。不妨通過以下行動(dòng)，鼓勵(lì)自己度過這些艱難時(shí)刻。 多想想阿特金斯健康飲食法的其它好處，比如腰圍變小和精力更充沛。 比較進(jìn)行阿特金斯健康飲食法之前和之后的驗(yàn)血報(bào)告。你應(yīng)該會(huì)發(fā)現(xiàn)好膽固醇出現(xiàn)正向改變，而甘油三酸酯下降了。 注意，平臺(tái)期并不總是一件壞事。有時(shí)候，身體可能利用平臺(tái)期適應(yīng)新體重，創(chuàng)造新的“正常體重”。學(xué)會(huì)接受瓶頸！
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平衡血糖。沒有熱量的代糖也能做出霉味的烘培物和飲料。 [19] 7
克服身體對(duì)碳水化合物的渴望。有時(shí)候，你以為身體想要攝取碳水化合物，但其實(shí)只是口渴了。有時(shí)候，你不是真的需要食物，而是想要吃東西的感覺，或者習(xí)慣性地想要吃點(diǎn)什么。學(xué)會(huì)識(shí)別真正的饑餓信號(hào)，克服對(duì)食物的渴望，確保自己成功進(jìn)行阿特金斯健康飲食法。 8
在餐館點(diǎn)符合阿特金斯健康飲食法的食物。即使你在進(jìn)行這個(gè)健康飲食法，仍然可以外出用餐。大部分餐館均有低碳選項(xiàng)，并且愿意滿足顧客的特殊需求。這可是在外出用餐時(shí)最容易保持的飲食法。 [20] 點(diǎn)一份色拉或多點(diǎn)一些蔬菜。如果你不想要額外的碳水化合物（烤土豆或米飯），餐館通常會(huì)用雙份蔬菜代替。 不要吃餐包。如果服務(wù)員給你拿了一籃餐包，你可以要求他們拿走。 注意你點(diǎn)的食物，不要點(diǎn)碳水化合物含量高的食物。 如果你有任何疑問或不確定，不妨詢問更詳細(xì)的信息。
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攝取均衡的維生素和礦物質(zhì)。低碳飲食缺少某些蔬菜和水果（特別是入門階段），會(huì)導(dǎo)致維生素不足。另外，身體也很容易缺鈉和缺鉀。以下做法可以幫助防止這些副作用： [21] 吃各種各樣的食物，服用補(bǔ)充劑。 通過肉湯、醬油或鹽攝取鈉，也能保持腎臟健康。
部分 4 第3階段：前期保持1
知道什么時(shí)候應(yīng)該展開第3階段。當(dāng)你離目標(biāo)體重只有4.5公斤時(shí)，應(yīng)該展開第3階段。再次將碳水化合物納入飲食中，直到減肥速度開始大幅放緩。 [22] 2
攝取更多碳水化合物。碳水化合物的每日攝入量可以每周增加10克。觀察自己的體重和食欲，留意自己是否吃太多碳水化合物。 [23] 3
每次只增加1種食物。不要再吃使體重增加的食物。密切留意自己的體重是否有任何波動(dòng)。 [24] 4
吃更多樣化的碳水化合物。在前期保持階段中，你可以重新吃含有淀粉的蔬菜，像是番薯和筍瓜，還有燕麥等全谷物。在增加你所攝取的碳水化合物種類期間，密切留意自己的體重。 [25]
部分 5 第4階段：終生保持1
了解第4階段。在這一階段，你會(huì)找到碳水化合物攝入的平衡點(diǎn)，以便終生維持健康體重。這一階段的關(guān)鍵在于平衡和仔細(xì)關(guān)注碳水化合物水平，特別留意不同食物對(duì)健康和整體狀態(tài)的影響。 [26] 2
第4階段注重的是“保持”。你不會(huì)“停止進(jìn)行”阿特金斯健康飲食法。這是可以持續(xù)一輩子的健康飲食法。在低碳飲食法的保持階段中，即使你重新將更多碳水化合物納入飲食中，也要繼續(xù)吃大量蔬菜、脂肪和蛋白質(zhì)。這一階段的阿特金斯健康飲食法和凈食（只吃天然健康的食物）非常相似。幾十年來，健身者、健康和健身倡導(dǎo)者一直使用凈食飲食法。這是非常健康的生活方式。 3
調(diào)整碳水化合物攝入量。只要不偏離目標(biāo)體重，你可以隨意增加碳水化合物。這能幫助你找到碳水化合物攝入的平衡點(diǎn)。 [27] 4
給自己更多飲食自由。在保持階段，你可以偶爾吃一片披薩或巧克力蛋糕。記住，你只能偶爾放縱自己，不能老是暴飲暴食。 [28] 5
監(jiān)測(cè)體重。如果體重增加或減少超過2.27公斤，那么你需要減少或增加碳水化合物攝入量，以恢復(fù)平衡。
部分 6 使阿特金斯健康飲食法多樣化1
學(xué)習(xí)如何讓飲食多樣化。在堅(jiān)守低碳、高蛋白和脂肪原則的前提下，你可以隨意調(diào)整阿特金斯健康飲食法，但仍能繼續(xù)減肥。 2
展開阿特金斯健康飲食法。阿特金斯博士早期的一本著作中，其中有一個(gè)部分描述了以Kekwick飲食法為根據(jù)的脂肪節(jié)食法（Fat Fast）。這個(gè)方法只適合一絲不茍地執(zhí)行了入門階段，但因?yàn)榇x抗性而無法減肥的人。 3
展開素食阿特金斯減肥法。吃素的人或絕對(duì)素食者也能使用阿特金斯健康飲食法。但是，你得從第2階段開始，每天攝取約30克健康碳水化合物。你得學(xué)會(huì)辨別好的脂肪和蛋白質(zhì)來源，并根據(jù)減肥目標(biāo)，了解展開阿特金斯健康飲食法的正確方法。 即使你不吃動(dòng)物性蛋白質(zhì)，只要選擇好的植物蛋白質(zhì)和脂肪來源，一樣能進(jìn)行阿特金斯健康飲食法。 許多植物蛋白質(zhì)含有碳水化合物，你可能得跳過入門階段。 從繼續(xù)減肥或前期保持階段開始，一樣能達(dá)到減肥的目標(biāo)。
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了解阿特金斯生態(tài)飲食法。雖然阿特金斯公司并未發(fā)表生態(tài)飲食法的官方指南，但你還是可以遵循一些基本指南： [29] 25%熱量來自高碳食物。 30%熱量來自蛋白質(zhì)。 45%熱量來自植物性脂肪。
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調(diào)整阿特金斯健康飲食法，讓自己仍然可以減掉體重和腰圍。不管要減掉多少體重，你都可以根據(jù)自己的減肥目標(biāo)，調(diào)整阿特金斯健康飲食法，更改展開或維持某個(gè)階段的時(shí)期。 [30] 6
展開新的阿特金斯12周優(yōu)勢(shì)飲食計(jì)劃。這個(gè)12周的阿特金斯健康飲食法從入門階段開始，以保持階段結(jié)束。你可以在網(wǎng)上查詢更詳細(xì)的信息。
小提示除了注意體重，你還得留意自己的食欲。如果某種食物使你更加渴望碳水化合物，可能必須戒吃這些食物。 入門階段后，每周減掉0.5到1公斤是健康的目標(biāo)。 如果你有高血壓或其它疾病，在展開阿特金斯健康飲食法前，請(qǐng)先咨詢醫(yī)生。[31]
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