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一起暢快專業(yè)『學(xué)瑜伽』

體式序列·激活全身

瑜伽的體式有很多種，對于新手來說，選擇哪一個流派、哪些體式來練習(xí)，似乎有些難度，不如試試這一套可以調(diào)動全身參與運動的流瑜伽，將每一個體式學(xué)會之后，串聯(lián)起來練習(xí)，一天做一遍，要比盲目地練習(xí)更有效。

01｜下犬式

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○ 起始時，雙手雙膝撐地，雙膝分開與胯同寬，膝蓋用力向后頂?shù)耐瑫r伸直雙腿，臀部向上提，指向天花板的方向，一定要注意臀部與背部連接處的平直，不能下塌，頸部后側(cè)與背部呈一條直線。

○ 保持5組呼吸。

02｜戰(zhàn)士一式

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○ 按基本三角式站立，雙腳分開，約3-3.5倍肩寬，右腳尖旋轉(zhuǎn)90度指向右前方，左腳尖轉(zhuǎn)向右方旋轉(zhuǎn)大約30度（剛開始也可以15度，慢慢熟練后可以慢慢調(diào)整角度），屈右膝，腳尖和小腿呈90度，小腿和大腿呈90度角，做成右弓步。上身軀干轉(zhuǎn)向右方，吸氣，雙手慢慢從髖部兩側(cè)向上舉，兩手舉至頭頂上方，手掌相對，保持肘部伸直。

○ 注意膝蓋不要超過腳尖，保持3-5組呼吸后，進行反方向練習(xí)。

03｜弓步祈禱扭轉(zhuǎn)式

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○ 兩腿并攏站立，雙手在胸前合掌成祈禱狀。收緊腹部，左腳向后跨出并彎曲右膝蓋成弓步，右腳腳跟對著左腳腳掌中部，身體向前傾，然后扭轉(zhuǎn)向右。將左手肘放在右膝蓋外側(cè)，保持髖部高度，右手肘向側(cè)上方打開，頭看向后面天花板方向。

○ 保持3組呼吸，進行反方向練習(xí)。

04｜反轉(zhuǎn)戰(zhàn)士式

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○ 由弓步祈禱扭轉(zhuǎn)式進入，吸氣時抬起軀干，呼氣時左手向下置于左腿小腿后側(cè)，抬起右臂高于頭頂，感受右側(cè)身體的拉伸。保持右腳膝蓋在右腳腳踝上方，膝蓋不要超過腳尖。

○ 保持3組呼吸，進行反方向的練習(xí)。

05｜半月式

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○ 吸氣時調(diào)整軀干位置，右手手掌于右腳前方撐地，伸直右腿，抬起左腿。身體重心放在右手和右腿上，眼睛看向左手方向。

○ 保持30秒，同樣的方法，進行反方向的練習(xí)。

06｜側(cè)角結(jié)合扭轉(zhuǎn)伸展式

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○ 由半月式進入，彎曲右側(cè)膝蓋，左腳回到地面戰(zhàn)士一式位置，肩膀放低至右側(cè)大腿內(nèi)側(cè)位置，右臂放置于右側(cè)大腿下方，左手放在下背部，右手穿過膝蓋內(nèi)側(cè)抓住左手手腕。

○ 保持3組呼吸，進行反方向的練習(xí)。

07｜雙角式

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○ 由上一動作進入，伸直右腿，吸氣時站直，呼氣時調(diào)整雙腳位置，使腳趾微微向內(nèi)扣。吸氣時雙手置于身體后方，手指交叉握緊，呼氣時，伸直雙腿和延伸脊柱。

○ 保持3-5組呼吸。

08｜蜥蜴式變體

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○ 由上一動作進入，呼氣時雙手放到地面，右腿右腳 向右旋轉(zhuǎn)90度，吸氣，彎曲右腿，直至大腿與小腿垂直，軀干轉(zhuǎn)向右側(cè)。呼氣，將左側(cè)膝蓋下壓，眼睛看向天花板方向。

○ 保持3組呼吸，進行反方向的練習(xí)。

09｜鴿式拉伸

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○ 由上一動作進入，吸氣，將右腳腳跟置于身體前側(cè)，小腿盡量與大腿保持垂直，如果大腿小腿垂直時不能保持身體平衡的話，可以將小腿盡量往身體內(nèi)側(cè)收，與大腿呈30-60度夾角也可。呼氣，身體前屈向地面，軀干下壓，使腹部貼近右側(cè)小腿，保持后背部的伸展。

○ 保持3組呼吸，緩慢向前伸直雙腿，抖動數(shù)秒后，調(diào)整呼吸，進行反方向的練習(xí)。

10｜半魚王式

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○ 彎曲左膝蓋，大腿和小腿折疊，把左腳放在右側(cè)臀部下方。彎曲右膝蓋，抬起右腿放在左大腿外側(cè)，使右腳踝外側(cè)觸碰到放在地面上的左大腿外側(cè)。軀干向右轉(zhuǎn)90度直到左手肘抵住右大腿外側(cè)。右手置于臀部后方。

○ 保持3-5組呼吸后，緩慢伸直舒展雙腿，調(diào)整呼吸后，進行反方向的練習(xí)。

11｜攤尸式

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○ 平躺在地面，四肢盡量舒展開，手掌于身體兩側(cè)自然放松，掌心向上。頸部后側(cè)如果感到落空的不適感，可以在肩頸部位放置一塊厚薄程度適當(dāng)?shù)拿恚瑏肀ＷC脖頸的舒適感。

○ 至少保持5-10分鐘。

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