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“輕視力量的人不會得到真正的力量，開始訓(xùn)練，敬畏力量，明白自己在做什么”  引言 經(jīng)過反復(fù)的審閱、排版、刪改終于推送出：天賦與榮耀-剖析臥推 我們天賦與榮耀三大項系列的最后一講 天賦與榮耀系列第一講請點擊：天賦與榮耀-剖析硬拉 第二講請點擊：天賦與榮耀-剖析深蹲 第三講請點擊：天賦與榮耀-反思競技體育 番外篇第四講請點擊：天賦與榮耀—什么阻礙了健體夢 特別課程第五講請點擊：天賦與榮耀—什么是適合你的計劃 感謝大家的支持，從文章的角度看：“我們不說如何去做一個動作，而是說為什么這么做”從分析的角度看：這三篇不可以說是完完全全的全面；但是邏輯確清晰有效的，我相信可以為很多人提供了一個全新的，有效的看問題的思路 做公眾號伊始只是為了總結(jié)一下自己的心得，很多內(nèi)容隨著我的認(rèn)知的提升，我相信也會隨之改變，此時佳肴，也許就是彼時的毒藥。 菜本無味 適者為佳 如果你認(rèn)可我所說的，歡迎關(guān)注和轉(zhuǎn)發(fā)，這是對我最大的幫助與認(rèn)可，感謝。 如果重復(fù)閱讀思考文章依然存在問題，歡迎添加創(chuàng)始人微信與我交流 我們在做的，在寫的，在學(xué)習(xí)傳播的，我希望不單單是一篇文章，而是一種思維模式 希望擁有這種學(xué)習(xí)型的思維模式讓那些“大師”“培訓(xùn)”“雞湯文”“偽科學(xué)”離我們遠去 “技術(shù)才是未來真正的紅利！對于企業(yè)、個人；服務(wù)別人的能力才是真正的競爭力！” 馬云 2 臥推 我們提到動作中：硬拉是以單角度髖角為主導(dǎo)進行運動 ：深蹲是以膝髖配合的雙角度進行運動 當(dāng)我們提及臥推的時候，恰恰就是到了技術(shù)點最多的動作；臥推就像一次多米諾骨牌，差之毫厘，謬以千里  臥推之中參與的肌群：全身 臥推之中參與主導(dǎo)的集群：上肢整體 臥推并不是一個單純的胸部動作 硬拉與深蹲也是全身動作，但是其主導(dǎo)的參與角度相比臥推較少  臥推和多米諾骨牌 臥推和多米諾骨牌很相似 多米諾骨牌的特點是：不斷地傳導(dǎo) 無論缺失哪一環(huán)，都會導(dǎo)致骨牌的失?。徊⑶抑挥辛己玫牟呗?、十足的耐心進行好的排列才能帶來震撼的視覺感，不只是一個接一個的倒下 開始 動作中我們有四大角度：肩胛、腰部、肘尖、大腿 肩胛 “臥推的命門就是肩胛骨”日本臥推天王kodoma daiki如是說 74kg級別，有裝備臥推300kg，無裝備臥推215kg  肱骨頭是上肢最粗壯的骨，較大呈球形，關(guān)節(jié)盂淺而小，肩關(guān)節(jié)僅包繞肱骨頭的1/3，關(guān)節(jié)囊薄而松弛，肩關(guān)節(jié)是人體運動范圍最大而又最靈活的關(guān)節(jié)，它可做前屈、后伸、內(nèi)收、外展、內(nèi)旋、外旋以及環(huán)轉(zhuǎn)等動作 我們的關(guān)節(jié)具有兩個大方向：靈活性與穩(wěn)定系，而這兩個方向往往是負相關(guān)的 越是靈活的關(guān)節(jié)其穩(wěn)定性就越差 “想象自己光腳站在一個濕滑的地面上單腿深蹲250kg‘你不會這么做對吧 而如果在臥推之中不收緊你的肩胛，其實與上面那個行為沒有差別 臥推中將肩胛向脊柱方向收緊，避免聳肩。讓關(guān)節(jié)進入鎖定位，只有穩(wěn)定的肩胛才能讓我們發(fā)出應(yīng)有的力量，不然臥推帶來的就是肩袖損傷、肩峰撞擊  腰部 腰部這個說法不太準(zhǔn)確，應(yīng)該是說我們的胸椎  臥推之中讓你的胸椎呈小c字形，微微的向上拱起，形成一個天然的“橋”  注意“橋”分兩個的方向；力量舉比賽中的大橋推是以競技比賽為基準(zhǔn)的情況下，最大幅度的縮短了做工距離，當(dāng)然為了成績會對腰部有一定的壓力，畢竟這是一個呈骨盆前傾的狀態(tài) 使用：只在大賽中和備賽期進行使用 我們在日常當(dāng)然不會用大橋推，因為距離縮短的，募集到肌肉就會變少 要明確日常訓(xùn)練與備賽訓(xùn)練之間的區(qū)別；如果你是一名力量舉選手的話  第二方向：日常訓(xùn)練之中，我們的橋只需要呈自然狀態(tài)就可以，胸椎位置可以放最少兩個手指即可，自然，做動作時下背沒有緊張感即可 有些人擔(dān)心這樣會傷害他們的腰部，實際上臥推這個動作的重物重心與硬拉深蹲是有差別的，硬拉之中如果你過度挺腰，重物垂直中心向下，會對腰部產(chǎn)生剪切力，而腰部超伸會導(dǎo)致下背肌肉收緊，無法完全起到保護腰椎的作用剪切力對腰椎的損害就會更大 但是臥推這個動作的重物重心是垂直于肩膀的，壓力上講，腰部幾乎無壓力，除非你的屁股與下半身完全離開凳面.... 這個時候我們要考慮如何讓肩膀更穩(wěn)定才對，而起橋恰恰能讓你的肩膀更加收緊貼近凳面  并且如果你無法自然的起橋或者說自然起橋根本沒有幅度，這恰恰說明你的胸椎活動度太差，從三大項，尤其是臥推中可以評估出身體的很多問題  胸椎一共十二節(jié)，占脊柱的半壁江山，如果主導(dǎo)靈活性的胸椎出現(xiàn)問題或者過于僵硬，會引起駝背以及相鄰的頸椎與腰椎進行代償，導(dǎo)致其疼痛  這個時候你應(yīng)該做的就是，打開的胸椎活動度，遇到問題解決問題，你會發(fā)現(xiàn)不只是臥推，其他姿勢也舒服多了 肘尖 手肘的角度會決定臥推的參與肌群，手肘如果向身體內(nèi)收致0°，那么胸部肌群參與被限制的較少，基本由三頭主導(dǎo)與肩膀進行發(fā)力 胸、三頭、肩前束；在臥推中占比很大，肘部的位置可以決定這三個肌群的參與度，肘部如果打開角度過大在90°會導(dǎo)致肩部發(fā)力較多壓力變大 而且在鎖定的位置，手肘角度過大導(dǎo)致本該在鎖定后半程占主導(dǎo)的三頭發(fā)力變得離奇的困難 肘尖保持在45°左右是合理的，胸、三頭、肩前束發(fā)力均衡，如果你想訓(xùn)練三頭或用一種奇特的方法訓(xùn)練胸比方說：斷頭臺臥推，你其實完全可以使用更好的訓(xùn)練動作代替，讓臥推做它該做的事 記得在越臨近鎖定位置越保持肘尖微向你身體偏移，尤其是大重量情況下，別在鎖定位在兩側(cè)偏移，那會導(dǎo)致鎖定失敗 大腿 每當(dāng)我看到有些人把雙腿抬起的老高做所謂的孤立臥推訓(xùn)練，我就覺得這是一種表演或者行為藝術(shù)......好像你真能感覺孤立似得... “我這是'技術(shù)“你們臥推都借力了，我這才都是胸發(fā)力.......“ 做人要腳踏實地，臥推也一樣，雙腳稍稍離地都是不可取的，腿短自己可以在地面墊高，務(wù)必確保腳踏實地 首先雙腳踩穩(wěn)，才能做出自然的橋，其次雙腳踩穩(wěn)；可以幫助下肢與核心收緊；在離心階段核心是非常重要的，很多人在臥推離心階段直接砸胸，跟自由落體似的毫無控制，這是危險的，胸肌在猛烈拉長中很可能拉傷，對肩也會產(chǎn)生很大的壓力，肩胛骨在毫無離心控制的情況下也無法保證收緊 踩穩(wěn)雙腳，雙腳的距離與腳尖方向均與深蹲一樣，在這種情況下，踩穩(wěn)的雙腳帶來穩(wěn)定的下肢與穩(wěn)定的核心———下肢的穩(wěn)定又能通過橋傳導(dǎo)到上肢，只有當(dāng)身體穩(wěn)定的時候，上肢肌群的力才能更好的傳導(dǎo) 如果你沒有一個適當(dāng)?shù)臉颍卤乘浪赖馁N著臥推凳，那么力就無法傳導(dǎo) 背部與三頭 三頭 三頭對于動作的成功至關(guān)重要，如果你出桿后發(fā)現(xiàn)手臂止不住的抖，那么說明的你三頭實在太弱了 雙杠臂屈伸是個三頭的好動作，但是如果負重很可能造成肩部不適，我建議更多使用繩索類動作訓(xùn)練它 訓(xùn)練你的三頭 如果發(fā)現(xiàn)出桿發(fā)抖、臥推后半程接近鎖定的時候動作變得困難或者臂圍太小，那么就要注意補強你的三頭肌 對你的力量和臂圍的視覺效果都會有幫助 背部 只訓(xùn)練胸，不訓(xùn)練背會造成前后肌力不平衡這是老生常談了，實際上背部肌肉對于臥推有很大的幫助 在做臥推時，出杠—開始離心階段對吧，這個時候這個動作與其說是胸部做離心收縮，不如說是背部在將向下拉，你可以把它看做是一個“劃船” 前面我在大腿角度中提到了：“很多人在臥推離心階段直接砸胸，跟自由落體似的毫無控制，這是危險的，胸肌在猛烈拉長中很可能拉傷，對肩也會產(chǎn)生很大的壓力，肩胛骨在毫無離心控制的情況下也無法保證收緊” 離心階段恰恰就是展現(xiàn)你背部力量的時候，離心過程中背部作為拮抗肌將杠鈴緩緩的拉想身體 如果背部力量太差離心失效，整個臥推這幅多米諾骨牌就亂了，動作鏈斷掉 訓(xùn)練你的背部 背部訓(xùn)練注意水平拉如劃船與豎直拉如引體兩個方向的都行都要做，如果你的腰有問題，不要做俯身劃船，做一些自重或者器械劃船 保持你的身體前后平衡 如果你臥推100kg那么就要注意背部訓(xùn)練同樣要負重100kg 比方說引體向上:你的體重是80kg 那么你在負重20kg就可以，如果你做不到說明的背部太弱或者體脂太高 動作鏈 臥推如同多米諾骨牌，在臥推中將整體動作鏈條做正確是第一位 2 兩點之間直線最短，但是想象一下，臥推中如果保持直線軌跡，優(yōu)勢肌群胸大肌肉與三頭必然無法充分參與肩膀壓力會增加 斷頭臺臥推：有實驗表明斷頭臺臥推確實會對胸部肌肉刺激更大，但是考慮到大重量對肩部的壓力與傷病的風(fēng)險，我建議你：別這么做 鏈條一環(huán)扣一環(huán) 第一步：啟動位置出桿收肩收背收肘，杠鈴在眼睛的位置，杠鈴對應(yīng)大概肩部位置，檢查我們前面說的四大角度：肩、肘、腿、腰 第二步：開始做離心感覺背部主導(dǎo)向下拉杠鈴;勻速離心———將杠鈴拉到下乳位，此時肘尖呈微收緊狀態(tài)，杠鈴觸胸；下乳位這個位置的好處在于啟動向心階段胸、三頭、肩發(fā)力均勻；落點太高肩膀壓力太大，落點太低胸部在底部肌肉呈伸展?fàn)顟B(tài)不易發(fā)力，需要肩膀的力量啟動向心 第三步：發(fā)力向心階段，三角肌前束主導(dǎo)啟動，胸部繼而發(fā)力，隨著鎖定的臨近三頭參與變多，杠鈴在粘滯點位置肘尖保持向身體方向收緊，幫助募集三頭肌突破粘滯點 保證良好的動作鏈條無論在動作之中都是重要的，在臥推之中尤其是重中之重 劉備那種雙臂過膝的身材并不適用，建議劉備做一名硬拉單項選手 天賦與榮耀 手臂越長其對邊即推起的高度就越大，臥推做功等于重量乘以做工距離，手臂長的人做的功也越長，所以手臂是臥推中天賦的體現(xiàn)，手臂短在硬拉之中可能吃虧，但在臥推中卻占便宜 胸椎的活動度高也能減少做工距離，即使你的胸椎真的夠好夠軟”大橋推“也不建議在日常訓(xùn)練中頻繁使用 臥推之中肌肉量對臥推重量的影響甚至高于手臂 人體全身的肌肉共有639塊。約由60億條肌纖維組成，其中最長的肌纖維達60厘米，最短的僅有1毫米左右，肌纖維數(shù)量在人體內(nèi)是固定 打個比方：有些人二頭可能擁有4000條肌纖維有些人擁有7000條，那么擁有7000條的那個人增長肌肉體積和力量的潛力就比前者要大，我們訓(xùn)練不能生長更多的肌纖維，我們只能使固定的肌纖維變得更大 包括人體快慢肌的分布，簡單說快肌適合爆發(fā)力、力量運動；慢肌適合耐力運動，而這種肌群的分布決定了你適合爆發(fā)力力量類運動還是長跑等耐力運動 先階段的人體實驗大多數(shù)都指向：人體的肌纖維是天生固定的，慢肌與快肌是無法互相轉(zhuǎn)換的 以上都會對你從事運動項目或動作諸如深蹲臥推造成影響，但遺憾的是我們并沒有方法去改變他們 2 但這并不是我們拒絕努力，聽信命運安排的理由 “以大多數(shù)人的努力程度之低，真的還輪不到拼天賦” 認(rèn)清自己 人生最大的敵人，不是別人，而是自己；人生最大的勝利，不是制敵，而是克己。希望你真正的認(rèn)清自己不盲目跟隨；在屬于自己的榮耀之路上綻放 “堅其志,苦其心,勤其力,事無大小,必有所成” ——曾國藩 這里是strength分享——我是孟生 |
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