1. 你的離心階段會(huì)更強(qiáng)

在任何肌力訓(xùn)練的離心階段，你會(huì)比起向心階段多出 1.75 倍的力量。想想在進(jìn)行臥推或硬拉時(shí)，離心是否能掌控的力量比向心的大？記住，當(dāng)肌肉被延長時(shí)，一個(gè)肌力動(dòng)作的離心階段就開始發(fā)生了，如臥推、二頭肌彎舉、深蹲等下降的動(dòng)作。當(dāng)肌肉縮短時(shí)，一個(gè)肌力動(dòng)作的向心階段就開始發(fā)生了，如臥推、二頭肌彎舉、深蹲等上升的動(dòng)作。

你可能知道，專注在肌力訓(xùn)練的離心階段能讓你增長肌肉，因?yàn)殡x心階段觸發(fā)肌肥大（增?。┑男Ч詈?。然而，向心及離心階段二者都進(jìn)行，比起只做離心訓(xùn)練對于肌肉生長的效果更大。

對于更偏重于健美體態(tài)的訓(xùn)練方式中，有各式各樣的方式來操作離心階段。對于力量及肌肉質(zhì)量的提升上，我來強(qiáng)調(diào)一些簡單的策略，你永遠(yuǎn)不會(huì)想要去忽略離心階段的。

你應(yīng)該總是在有控制的情況下把重量放下來，并且依照的規(guī)定的速度。當(dāng)爆發(fā)力是你所要求的質(zhì)量時(shí)，加快離心階段是有必要的。學(xué)習(xí)從快速離心收縮切換到快速向心收縮對于爆發(fā)力的發(fā)展是不可少的。

通過規(guī)劃動(dòng)作中離心階段的訓(xùn)練，讓肌肉確保在對的強(qiáng)度、使用理想的 'Time Under Tension ( TUT ) ' 導(dǎo)致肌肉纖維最大的破壞，以達(dá)到最大的肌肉生長效果。在離心增強(qiáng)的訓(xùn)練中，蛋白合成是最大的。例如，建構(gòu)更多肌肉，有一個(gè)簡單的方式，是在離心階段使用更長的節(jié)奏 ( 4-6 秒 ) ，而以爆發(fā)式或 1 秒的方式來進(jìn)行向心。

比較只做離心和只做向心的訓(xùn)練方式，只做離心遠(yuǎn)優(yōu)于向心，產(chǎn)生更多的肌肉破壞及肌肥大效果。因?yàn)殡x心階段破壞肌原纖維，并且優(yōu)先征召快肌纖維。也就是說在離心階段，每個(gè)運(yùn)動(dòng)單位負(fù)荷更大的壓力，近而產(chǎn)生更大的肌肉生長效果。

相反的，只做向心訓(xùn)練不會(huì)導(dǎo)致顯著的肌肥大效果。一個(gè)眾所皆知的研究中，一周進(jìn)行 3 次的訓(xùn)練，使用 4-6 組，每組 8-12 次，讓男性受測者只進(jìn)行向心或只進(jìn)行離心訓(xùn)練。12 周結(jié)束之后，二組中，慢縮肌纖維都沒有增加。但快縮肌纖維Ⅱ型，只做離心比起只做向心，增長超過 10 倍。然而，對于肌肥大來說，最好的刺激方式是動(dòng)作中的離心及向心都要進(jìn)行訓(xùn)練。

離心與向心另一個(gè)差別在于動(dòng)作中的離心階段消耗的能量 ( ATP ) 較少。這很重要，這意味著你可以從事更多的離心鍛練，影響其身體組成、肌力及尺寸的進(jìn)步。但很多人不了解能量使用的機(jī)制，ATP 分解在最大化肌肉生長效果中是非常重要的一部份。

比方說，你正在進(jìn)行一組高負(fù)荷的深蹲并且向心階段接近于失敗，例如以 1RM@85% 進(jìn)行到第 6 下，你的肌肉已經(jīng)用完能量或 ATP。你已經(jīng)接近沒辦法持續(xù)收縮來舉起重量了。在達(dá)到力竭時(shí)，由于 ATP 不足，肌纖維生理上會(huì)鎖起來，而如果接著進(jìn)行離心階段，肌肉會(huì)發(fā)生小的撕裂，重塑并生長。

在進(jìn)行離心訓(xùn)練后，ATP 能量耗盡以觸發(fā)高水平的蛋白合成結(jié)果，其可能存在著其它的影響因素。合成代謝反應(yīng)及基因途徑的激活似乎扮演了其中一個(gè)角色，而可能也還存在著不明的機(jī)制等待我們?nèi)グl(fā)現(xiàn)。

離心訓(xùn)練對肌肥大（增肌）有利，并不只是因?yàn)樗苕i定和撕裂肌肉纖維。離心加重及強(qiáng)迫次數(shù)是更進(jìn)階的技術(shù)，可以讓你在更高的強(qiáng)度下進(jìn)行訓(xùn)練，產(chǎn)生更大的壓力及適應(yīng)。而這些方式也觸發(fā)了合成代謝反應(yīng)。

例如，離心加重使用大于向心 1RM 重量的 20-50% 來進(jìn)行負(fù)荷。一個(gè)理想的方式是在杠鈴上加上掛鉤，當(dāng)掛鉤接觸到地面時(shí)就會(huì)脫離杠鈴。你使用規(guī)定的速度來將負(fù)荷放下 ( 比方說，4 秒 ) ，當(dāng)額外負(fù)重脫離杠時(shí)，就往上升。

研究顯示，離心加重比起較輕的離心負(fù)荷，將產(chǎn)生更大的運(yùn)動(dòng)單元征召、更多的蛋白合成及 IGF-1 較大幅的增加。而強(qiáng)迫次數(shù)也會(huì)征召更多的運(yùn)動(dòng)單元，并且導(dǎo)致更多生長激素的分泌。要做到這點(diǎn)，選擇更高的負(fù)荷，比起平常給定次數(shù)的重量要重。例如，你要進(jìn)行 4 組，8 次，先確定你能進(jìn)行 8 次的最大負(fù)荷，然后增加 5-10%。使用這個(gè)較高的負(fù)荷試圖來進(jìn)行 8 次，當(dāng)你接近向心失敗 ( 力竭 ) 時(shí)，請小伙伴協(xié)助你來完成，以達(dá)到更好的合成代謝反應(yīng)。

增強(qiáng)離心的訓(xùn)練將讓你在運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中產(chǎn)生更多的爆發(fā)力，運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目包括足球、橄欖球、曲棍球、拳擊，同時(shí)對于休閑娛樂的大眾有更多變化防止無聊。

研究中，受測員為大學(xué)運(yùn)動(dòng)員，讓他們使用不同的離心負(fù)荷，但一樣都是使用 40 公斤的向心負(fù)荷在長凳上來進(jìn)行。離心掛鉤掛在杠鈴上，離心階段負(fù)荷有四種：40、60、70 及 80 公斤。當(dāng)掛鉤接觸地面脫離杠鈴時(shí)，運(yùn)動(dòng)員以爆發(fā)力來臥推起這 40 公斤的杠鈴，測量及輸出的功率。

結(jié)果顯示，較重的離心負(fù)荷 ( 60、70 及 80 公斤 ) 比起 40 公斤，可以讓運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生更大的向心爆發(fā)力。而其中最大向心加速度的出現(xiàn)是在最重的 80 公斤離心負(fù)荷。

研究員認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)員在較重的離心負(fù)荷下能夠產(chǎn)生較大的爆發(fā)力，這是因?yàn)閷⒔档?( 離心 ) 更大的重量，會(huì)增加肌肉張力及纖維的橫橋。

快而重的離心訓(xùn)練不只適用于運(yùn)動(dòng)員，任何想要增加肌肉尺寸的人也將會(huì)受益，因?yàn)楸绕疠^慢的離心動(dòng)作，快速離心動(dòng)作導(dǎo)致更多的蛋白質(zhì)合成及肌肉毀損。另外，他們刺激參與肌肉成長的基因信息途徑及衛(wèi)星細(xì)胞，這一切都相當(dāng)技術(shù)性，但歸究于離心的 ' 魔法 ' – 如果你以這種方法訓(xùn)練，你將變的更大塊頭。

一項(xiàng)研究中比較了 8 周的爆發(fā)力訓(xùn)練計(jì)劃 ( 使用 1RM 的 30-60% ) 與傳統(tǒng)的肌力訓(xùn)練計(jì)劃 ( 使用 1RM 的 70-85% ) 。這些計(jì)劃中并沒有針對離心來做加強(qiáng)，他們都包括離心及向心動(dòng)作。結(jié)果顯示，爆發(fā)力訓(xùn)練組比起傳統(tǒng)的肌力組，Ⅱ型肌纖維更為大幅的增加。研究人員認(rèn)為，爆發(fā)力訓(xùn)練方法的快速離心動(dòng)作激活了基因信息并增大蛋白質(zhì)合成，而這肌纖維的征召不會(huì)在較慢的動(dòng)作中被使用。

應(yīng)用快速離心最好的方式之一是使用復(fù)合式訓(xùn)練（不是動(dòng)作）：進(jìn)行高負(fù)荷的肌力動(dòng)作之后，緊接著快速的爆發(fā)力動(dòng)作。比方說，進(jìn)行 85% 1RM 的深蹲，接著進(jìn)行垂直跳躍。除了高負(fù)荷、較慢速的肌力動(dòng)作會(huì)激活高閾值的運(yùn)動(dòng)單元之外，這預(yù)先的活化會(huì)將提升爆發(fā)力動(dòng)作的表現(xiàn)。高翻接著蹲跳也是另一種選擇。

離心訓(xùn)練會(huì)強(qiáng)化肌腱，就像離心訓(xùn)練對于肌肉生長帶來強(qiáng)大的刺激一樣，它也會(huì)重建肌腱組織。它通常用于修復(fù)斷裂的肌腱，但把離心訓(xùn)練加到你的訓(xùn)練計(jì)劃中有助于防止一種虛弱的受傷。

離心訓(xùn)練已經(jīng)被證實(shí)是增加柔軟度最好的方式之一。比起靜態(tài)伸展，它更為有效率，而一個(gè)新的分析發(fā)現(xiàn)，離心訓(xùn)練可以增加髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，其平均為 22%，而測量全部關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍時(shí)發(fā)現(xiàn)是至少增加 13%。

離心能增加靈活性，是因?yàn)殡x心造成肌肉纖維增長，肌肉內(nèi)肌節(jié)增加，也意味著肌肉變得更長，所以你會(huì)得到更多的靈活性。

幾乎每個(gè)人都希望自己有更多的靈活度，能夠完成更高技術(shù)的運(yùn)動(dòng)。如果你因?yàn)樵谏疃祝怖?，前蹲等?dòng)作因?yàn)槟_踝，臀部，肩膀或者手腕的靈活性差，你將無法更好的完成這個(gè)動(dòng)作，所以，別忽視在你訓(xùn)練中的每一個(gè)小的細(xì)節(jié)，它可能會(huì)改變很多。從現(xiàn)在開始重視起離心階段的訓(xùn)練吧。