30km后的撞墻和掉速，想必馬拉松參賽者都體驗過，那酸爽的感受可不是一般人能遭受的。掉速后，帶來的不只僅是成績上的不滿足，隨之而來的是與身體極限作斗爭的疾苦。那么作為業(yè)余選手，如何制止30km后掉速，甚至像專業(yè)選手那樣呢？

對大多數(shù)業(yè)余選手來說，掉速主要由以下6個原因造成：

1、跑量不足

　　跑量不足大概是跑步者想到的第一個原因，專業(yè)選手每個月800公里的跑量，而我們平時400公里左右，甚至更少，那么后頭掉速理所該當。

　　其實不然，專業(yè)選手的800km跑量，是為了讓耐力系數(shù)再提高0.1，假設(shè)萬米用時30分鐘，800km跑量帶來的馬拉松的提高對比400km為3分鐘。

業(yè)余選手究竟要上班，沒那么多時間跑那么大的量，大可不必為了提高3分鐘去沒日沒夜跑步，犧牲本身一切業(yè)余時間去跑步大概不是大部分跑步者的初衷。

　　假如能保證賽前每個月350-400km，那么耐力系數(shù)到達4.7已經(jīng)問題不大，再輔以專項操練，完全可以到達4.6的業(yè)余較高程度。專業(yè)選手的速度本領(lǐng)已經(jīng)練到極限，為了能再提高一點，后程有競爭力，必需有大跑量的練習，以保證積聚富裕的糖原。

2、練習方法有問題

　　許多跑步者每周都有LSD練習，30km、35km的間隔每周城市都有舉辦，月跑量也不小，自認為本身的有氧耐力已經(jīng)沒有問題了，但實際角逐進程中，卻發(fā)明后程仍然會明顯掉速，這是為什么呢？

　　舉個例子，一個人萬米用時為36分40秒，跑量也有每月400公里以上，憑據(jù)理論上來說，他完全具備在馬拉松角逐中攻擊2小時50分的實力，但實際上事與愿違。原因很簡單，平時他只有5分配速的LSD，角逐中卻需要以4分配速，肌肉、心臟能適應嗎？

　　所以，在一個完整的馬拉松備戰(zhàn)周期中，LSD應放在早期實施，積聚有氧耐力。高質(zhì)量的跑步在必然水平上可補充跑量上的不足！

3、配速不均勻，補給不足

　　配速前快后慢，早就被認為是業(yè)余選手的通病。擬定均勻的配速顯得尤為重要。對業(yè)余選手來說，假如有350-400km跑量達到耐力系數(shù)4.7，如輔以較高質(zhì)量的練習到達4.6也不是難事。

p.s.：馬拉松耐力系數(shù)（A）=馬拉松成績（秒）/萬米成績（秒）

　　對沒有擬定配速的跑步者，以耐力系數(shù)4.65做為預定配速，賽前可舉辦該配速的專項練習。好比，萬米40分，那么馬拉松可按40*4.65=186分鐘實施，即4分25秒/km。

　　從起跑開始，就嚴格憑據(jù)該配速訓練，千萬別隨大眾快速起跑興奮快速就沖了出去，那只有等后頭掉速了。在此提醒一點：馬拉松是公平的，別總想著我能超常發(fā)揮，起跑快點沒事，有什么樣的起跑就能跑出什么樣的成績。并不是全程勻速最舒服，角逐進程中，可以有一些較小的速度變革，按照差異賽段可有調(diào)解，這個不做強調(diào)，需要跑者本身去探尋。

對付角逐進程中的補給，只需做到逢站必補，飲料站多補，用水站少補即可，沒啥多說的。

4、跑齡短

　　這個原因大概會被忽視，有些人身體好，天生速度快，一上來就賽馬拉松，并且跑量很大，但發(fā)現(xiàn)結(jié)果令人不滿意，后程仍會掉速。有氧本領(lǐng)的提高不只靠跑量，也靠跑齡，這是一個恒久積聚的進程，初跑者跑量再大，也難以到達一名內(nèi)行的耐力程度?？赡苷f，跑齡可以補充跑量的不足。

5、賽前籌備不敷

　　賽前籌備包括多種，狀態(tài)調(diào)解、飲食、睡眠等都要考慮到，一般賽前7-10天可逐漸減少跑量，賽前1-2天只需輕松跑即可。飲食方面，有些人戒不了喝酒的壞習慣那就別過于在意跑的感受了，至于吃什么？其實并沒有太大考究，多主食、吃飽，忌油膩、辛辣即可。這里重點提醒，賽前一天糖原增補極其重要，甚至重于練習！

　　比賽前夜的晚餐假如不吃或者吃不飽的話，甚至直接讓你幾個月的練習失去意義！

6、天氣炎熱

　　以上五點是主觀因素，可以本身節(jié)制、調(diào)解，但這一點是要看天了。一般氣溫在10-15度最適宜舉辦馬拉松賽，一旦高出20度，跑得快的還好點，究竟消耗的時間短，大多是氣溫還不至于太高就已經(jīng)完賽。對于跑的慢的來說，后程掉速效應會很明顯，這時只能本身通過用水站的海綿自行降溫了。

對策：改變跑步模式

　　殽雜（混雜）動力練習2小時

　　為了模仿馬拉松后半程，在肌糖原枯竭的狀態(tài)下改變跑步模式，在進餐3小時后開始進行這樣的訓練。假如是早上跑的話，飯前跑最好了。

1、為什么必然要僵持跑上2小時

　?、?距上次進餐3小時以上的條件下，即便以每公里6分的配速，跑一個小時體內(nèi)的肌糖元也靠近枯竭狀態(tài)了，和馬拉松后半的狀態(tài)較量靠近。

　?、?越是疲憊，步幅越容易變小。

　?、?強化耐力。

2、訓練

　?、?只是計時跑，跑步者不要去管間隔；

　　② 在訓練中要有意識地節(jié)制跑姿；

　　③ 為了讓身體適應高步頻，配速要慢一些，可比正式比賽的計劃配速慢1分-1分半；

　　④ 跑著跑著以為腳變重了，就是到了需要改變模式的時候了，步頻提高10-15步/分，可是要不掉速跑完2個小時。