對于多數(shù)業(yè)余選手來說，掉速主要由以下6個原因造成：

1、跑量不足

跑量不足可能是大多數(shù)人第一個想到的原因。眼瞅著專業(yè)選手每個月800公里，而我們平時也就三四百公里甚至更少，那么后面掉速理所應(yīng)當(dāng)。其實不然，專業(yè)選手的800km跑量，是為了讓耐力系數(shù)再提高0.1，假設(shè)萬米成績?yōu)?0分鐘，800km跑量帶來的馬拉松的提高相比400km為3分鐘左右。

業(yè)余選手畢竟要上班，沒那么多時間跑那么大的量，放個3分鐘也說得過去，為了提高3分鐘去沒日沒夜跑步，犧牲自己一切業(yè)余時間可能多數(shù)業(yè)余選手不愿意。如果能保證賽前每個月350-400km，那么耐力系數(shù)達(dá)到4.7已經(jīng)問題不大，再輔以專項練習(xí)，完全可以達(dá)到4.6的業(yè)余較高水平。專業(yè)選手的速度能力已經(jīng)練到極限，為了能再提高一點，后程有競爭力，必須進行大跑量的訓(xùn)練，以保證積累充足的糖原。

2、訓(xùn)練方式有問題

此方式為馬拉松進階跑者需要了解的。很多業(yè)余選手都懂得每周進行LSD訓(xùn)練，30km、35km的距離每周都會進行，月跑量也不小，自認(rèn)為自己的有氧耐力已經(jīng)沒有問題了，但實際比賽過程中，卻發(fā)現(xiàn)后程仍然會出現(xiàn)明顯的掉速，這是為什么呢？刨去配速問題、天氣問題不說，還是從訓(xùn)練中找原因吧。

舉個例子，一個人萬米成績?yōu)?6分40秒，跑量也有每月400公里以上，按照理論上來說，他完全具備在馬拉松比賽中沖擊2小時50分的實力，但實際上事與愿違。原因很簡單，平時他只進行5分配速的LSD，比賽中卻需要以4分配速進行，肌肉、心臟能適應(yīng)嗎？所以，在一個完整的馬拉松備戰(zhàn)周期中，LSD應(yīng)放在早期進行，積累有氧耐力，在訓(xùn)練中后期，一定要進行比賽配速跑或者乳酸跑的練習(xí)。高質(zhì)量的跑步在一定程度上可彌補跑量上的不足！

再舉個例子，跑友A跑量十分大，但他的每月600-700km的量大多數(shù)是5分開外的配速，所以每次跑到后程都會出現(xiàn)掉速，針對這種情況，他只要做出改進，250輕松告破；而北京跑友B，萬米還沒A快，但馬拉松后程能勻速或加速，就是得益于每周2-3次的節(jié)奏跑。

3、配速不合理，補給不足

配速前快后慢，早就被認(rèn)為是業(yè)余選手的通病。制定合理的配速顯得尤為重要。對于業(yè)余選手來說，如果有350-400km跑量達(dá)到耐力系數(shù)4.7問題不大，如輔以較高質(zhì)量的訓(xùn)練達(dá)到4.6也不是難事。建議平時有一定跑步基礎(chǔ)和跑量，但對配速制定比較迷茫的跑友，以耐力系數(shù)4.65做為預(yù)定配速，賽前可進行該配速的專項訓(xùn)練。比如，萬米40分，那么馬拉松可按40*4.65=186分鐘進行，即4分25秒/km。

從起跑開始，就嚴(yán)格按照該配速進行，千萬別隨大流起跑一興奮迅速沖了出去，那后面就等著掉速吧。在此提醒一點：馬拉松是誠實的，別總想著我今天能超常發(fā)揮，起跑快點沒事，有什么樣的水平就跑出什么樣的成績。另外，并不是全程勻速最舒服，比賽過程中，可以有一些較小的速度變化，根據(jù)不同賽段可有調(diào)整，這個不做強調(diào)，需要跑者自己去探尋。

對于比賽過程中的補給，只需做到逢站必補，飲料站多補，用水站少補即可，沒啥多說的。

4、跑齡短

這個原因可能會被忽視，有些人身體好，天生速度快，一上來就跑馬拉松，而且跑量很大，但發(fā)現(xiàn)成績卻不咋地，后程仍會掉速。根據(jù)觀察發(fā)現(xiàn)，有氧能力的提高不僅靠跑量，也靠跑齡，這是一個長期積累的過程，初跑者跑量再大，也難以達(dá)到一名老手的耐力水平。或者說，跑齡可以彌補跑量的不足。

舉個例子：一跑友，剛跑了1年，但天生身體素質(zhì)好，400米52秒，800米2分05秒，在每月900km跑量的情況下，廈馬成績也僅為2小時54分。另一位跑友周大師，跑了六年馬拉松，盡管400米沒進過1分鐘，800米也就2分16左右水平，跑量也比他小，但廈馬在受傷情況下仍然跑了2小時35分，這就是多年跑齡起的效果。所以說，有氧能力，或者說長短距離的銜接不是一朝一夕能夠練成的，需要長時間積累。

5、賽前準(zhǔn)備不足

賽前準(zhǔn)備包含多種，狀態(tài)調(diào)整、飲食、睡眠等都要考慮進去，一般賽前7-10天可逐漸減少跑量，賽前1-2天只需輕松活動即可。

飲食方面，有些人戒不了喝酒的壞毛病那就別怪自己跑不好了，至于吃什么？其實并沒有太大講究，多主食、吃飽、忌油膩、辛辣即可。這里重點提到下，賽前一天糖原補充極其重要，甚至重于訓(xùn)練！

6、天氣炎熱

以上五點是主觀因素，可以自己控制、調(diào)整，但這一點是靠天了。一般氣溫在10-15度最適宜進行馬拉松賽，一旦超過20度，對于跑得快的還好點，畢竟耗的時間短，更多時候是氣溫還不至于太高就已經(jīng)完賽。對于跑的慢的來說，后程掉速效應(yīng)會非常明顯，這時只能自己通過用水站的海綿自行降溫了。

以上6個原因應(yīng)該是絕大多數(shù)業(yè)余跑者所碰到的問題，跑者可自行對應(yīng)尋找原因，并加以改進，做到后程不掉速應(yīng)該不會太難。

當(dāng)然，后程不掉速和跑齡有關(guān)，但是和年齡無關(guān)，“年老體衰”這個詞固然存在，但不是為掉速找借口的理由，相反，在實際比賽中，更多后程狂掉速的卻是30歲以下的年輕人。所以，練起來吧！