案例回放：劉老伯，今年68歲，患2型糖尿病近15年，也算上是老糖友了。記憶中，有過3次運(yùn)動(dòng)降糖不當(dāng)而住院的經(jīng)歷。

這么多年來，他嘗試過許多運(yùn)動(dòng)降糖方式，如散步、慢跑、游泳、騎自行車等有氧運(yùn)動(dòng)；如醫(yī)療體操、健身操、太極拳、木蘭拳等有氧體操，甚至像門球、保齡球、羽毛球等這樣的娛樂性球類活動(dòng)。

但是各種運(yùn)動(dòng)幾乎都嘗試一遍后，劉老伯根據(jù)自身的特點(diǎn)及愛好，最后終于找到了，最適合他的這4種運(yùn)動(dòng)降糖方式。今天他想和大家一一分享。

1.室內(nèi)做椅運(yùn)動(dòng)

這款運(yùn)動(dòng)適合于體力較差、年齡較大的糖尿病患者在家中鍛煉的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，簡便易學(xué)，方便有效，坐在家里的椅子上就可以進(jìn)行。

（1）鍛煉方法：全身放松，上體直立坐于椅上，兩臂自然下垂；頭部先前傾、后仰、從左向右轉(zhuǎn)1圈，再反方向從右向左轉(zhuǎn)1圈為1次；第2次方法相同，但頭的轉(zhuǎn)動(dòng)方向相反；各轉(zhuǎn)3次。

（2）要求：上述運(yùn)動(dòng)，每天1-2次；鍛煉時(shí)，要保持姿勢正確，患者可根據(jù)病情自行掌握和調(diào)整運(yùn)動(dòng)幅度、次數(shù)、力量及靜力狀態(tài)保持的時(shí)間，以身體微熱為好，不可氣喘吁吁；坐椅應(yīng)放置在室內(nèi)空地的中央，四周近距離無障礙，以防肢體伸展時(shí)碰傷。

（3）作用：該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是以坐位為主而不同于其它項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)，由于身體各部位的相繼活動(dòng)及身體姿勢的變化，有利于改善血液循環(huán)，促進(jìn)物質(zhì)代謝，有利于肌肉組織對(duì)血糖的利用。

（4）效果評(píng)價(jià)：運(yùn)動(dòng)量較小，有效心率90-110次/分鐘；鍛煉后，自我感覺頭腦清醒，頸、肩及腰背部肌肉放松舒適，四肢活動(dòng)輕松靈活；血糖水平控制理想，無明顯波動(dòng)。

2.戶外步行操

閑暇之余，外出走走，至行空曠幽靜之處，正是進(jìn)行步行操鍛煉的好時(shí)機(jī)。戶外步行操可用于邊走邊練，且生動(dòng)活潑、實(shí)用有效，適合于2型糖尿病及肥胖型糖尿病患者的鍛煉方法。

（1）鍛煉方法：開始用舒適的步幅走5-10分鐘，適應(yīng)后則加大步幅；走時(shí)動(dòng)作自然，有節(jié)奏感，身體重心在后，兩腳跟交替向前移動(dòng)；走后兩腳分開同肩 寬，膝關(guān)節(jié)彎曲，臀部放松；兩肘彎曲，兩手上舉外展，下蹲至大腿與地面平行，還原；重復(fù)動(dòng)作。

（2）要求：注意路面安全，避免傷害事故；如果能有家人相伴或與好友同行，在邊走邊談之中，不知不覺地進(jìn)行鍛煉，效果更佳；練習(xí)中，應(yīng)呼吸自如，身心放松，精神飽滿，心情愉快，帶有一種快節(jié)奏韻律。

（3）作用：戶外步行操充分利用了戶外自然地形，使全身肌肉關(guān)節(jié)都可得到鍛煉；對(duì)提高心肺功能，有效活動(dòng)筋骨，加速脂肪代謝，促進(jìn)血糖利用有良好作用；同時(shí)，該操可以結(jié)伴進(jìn)行，熱烈的氣氛亦可使患者獲得更多的自信和自尊，從而擁有健康的心態(tài)。

（4）效果評(píng)價(jià)：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適中，運(yùn)動(dòng)中有效心率100-120次/分鐘；鍛煉后自覺全身松弛舒適，心情十分愉快，雖有少量出汗，但無明顯疲勞感；一段時(shí)間后，體力提高，肢體靈活，血糖穩(wěn)定，體重下降。

3.室內(nèi)自行車

室內(nèi)自行車是安裝在室內(nèi)，能夠隨意調(diào)節(jié)負(fù)荷阻力大小的一種固定自行車，可以在上面進(jìn)行踏車運(yùn)動(dòng)，是一種定量的運(yùn)動(dòng)器械。

（1）鍛煉方法：騎車時(shí)注意一定的節(jié)奏，開始騎速稍慢，和正常散步頻率相當(dāng)，逐漸加快速度，也可采用快騎和慢騎交替的方式進(jìn)行鍛煉。

（2）要求：掌握適宜的運(yùn)動(dòng)量，一般在騎車幾分鐘后，即停下計(jì)數(shù)脈搏，以便根據(jù)心率掌握運(yùn)動(dòng)量，如脈率過快，應(yīng)減慢車速；如脈率偏慢，則可加快車速。每天鍛煉1次，20-30分鐘/次為宜。

（3）作用：促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)全身耐力，提高心肺功能，在鍛煉腿部力量的同時(shí)，也使全身得到了鍛煉，有助于控制血糖、降低體重。

（4）效果評(píng)價(jià)：該項(xiàng)練習(xí)運(yùn)動(dòng)量適中，有效心率每分鐘100-130次；運(yùn)動(dòng)時(shí)以自我感覺不太疲勞、身體微熱為宜；運(yùn)動(dòng)后稍加休息，疲勞很快恢復(fù)，無明顯肌肉酸痛；一段時(shí)間后，體力增強(qiáng)，體重下降。

4.戶外慢跑

戶外慢跑是一種簡便、不需要特殊設(shè)備和場所的運(yùn)動(dòng)。動(dòng)作簡單，易于掌握，活動(dòng)全面，運(yùn)動(dòng)量易調(diào)整，鍛煉效果顯著，是一項(xiàng)適合于2型糖尿病及肥胖型糖尿病患者的運(yùn)動(dòng)。

鍛煉方法：慢跑時(shí)全身肌肉放松，動(dòng)作自然，用輕而略帶彈性的步伐前進(jìn)，兩臂自然曲肘，前后擺動(dòng)；跑動(dòng)步伐不要過大，以前腳掌著地，雙腳交替騰空、蹬地；注意呼吸的規(guī)律性，使呼吸與跑的節(jié)奏協(xié)調(diào)配合。

（2）要求：慢跑時(shí)強(qiáng)度不宜過大，呼吸以不影響正常的大聲說話為好，身體微熱，略有出汗；慢跑后應(yīng)緩慢走動(dòng)，做一些放松運(yùn)動(dòng)，逐漸停止，切忌突然停跑或立即坐下休息；開始每個(gè)月，每次跑10-15分鐘或走跑交替，每周3次，跑速量力而行。需要注意的是過度肥胖的患者不宜進(jìn)行跑步運(yùn)動(dòng)，以防損傷。

（3）作用：慢跑是一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，提高身體耐力，能將體內(nèi)多余的脂肪燃燒掉，達(dá)到減肥的效果；此外，慢跑還可以使人精神愉快，促使疾病康復(fù)。

（4）效果評(píng)價(jià)：慢跑一段時(shí)間后，體力加強(qiáng)，腿部有力，體重下降，血糖穩(wěn)定，行動(dòng)輕快，心情舒暢。

鍛煉中注意事項(xiàng)：

（1）運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行耐力試驗(yàn)，確定最佳運(yùn)動(dòng)心率范圍，保證鍛煉安全有效；

（2）運(yùn)動(dòng)前做好準(zhǔn)備活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行整理活動(dòng)，切忌突然停止不動(dòng)；

（3）改變不良的生活方式，嚴(yán)格飲食控制，養(yǎng)成經(jīng)常鍛煉的習(xí)慣；

（4）定期檢測血糖尿糖，關(guān)注自己的體重，評(píng)價(jià)鍛煉效果，不斷完善運(yùn)動(dòng)處方；

（5）運(yùn)動(dòng)中加強(qiáng)監(jiān)督，若出現(xiàn)血糖波動(dòng)、并發(fā)癥、疲勞難以恢復(fù)等，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)。