引體向上在所有基礎徒手動作中，屬于偏難一點的動作，對于身體的綜合素質(zhì)要求比俯臥撐、卷腹之類的動作要求更高。

所以你能做到引體向上，和你能輕松應對引體向上，是兩個概念。在引體向上練習過程中，受傷情況是非常常見的。

比如常見的拉完引體脖子疼、手肘疼、肩膀疼等等，就是由于你在引體向上過程中出現(xiàn)四個錯誤的原因。

如果你避免不了出現(xiàn)這四個錯誤，那你就要盡量少做引體向上，先用其他方式矯正錯誤之后，再將引體向上作為主要訓練。

手肘內(nèi)扣，手肘朝內(nèi)夾是導致手臂代償和手肘受傷的主要原因

有些人練完引體向上會感覺手肘疼痛，這主要原因就是你在拉引體的時候，不是依靠背部力量，而是手臂進行代償?shù)脑颉?/p>

手臂代償最明顯的特征就是手肘內(nèi)扣，也就是手肘往內(nèi)擠的狀態(tài)，這種狀態(tài)是錯的。

尤其在做寬距引體向上的時候，手肘內(nèi)扣角度過大會對肘部產(chǎn)生強烈擠壓，從而讓手肘疼痛更強烈，受傷情況頻出。

同時手肘內(nèi)扣，背部肌肉也就不好發(fā)力，這對于想要用引體向上鍛煉背部肌肉的玩家來說，是非常不利的。

出現(xiàn)手肘內(nèi)扣情況，說明引體向上對你來說還是很難難控制的。所以你先從窄距引體向上練起，不要貿(mào)然挑戰(zhàn)寬距引體，等背部發(fā)力感充分時在做寬距引體向上。

你也可以用高位下拉來體會背部發(fā)力感，學會手臂不代償之后在做引體向上就會更加安全。

聳肩行為，在引體向上的時候縮脖子，會讓頸部肌肉和肩部受傷

很多人在做引體向上的時候，肩胛骨沉不下去，這時候就會出現(xiàn)聳肩行為。

一方面這是個習慣，你要想像是用手肘來拉單杠，而不是手抓單杠，是手肘下壓撐起了身體，而不是雙手靠近臉部。

另一方面這也是個實力問題，如果你感覺自己很難做到肩胛骨下沉，在拉引體向上時候沒辦法做到不聳肩。

好，這時候說明你前鋸肌和后鋸肌力量薄弱，此時要注意提高前后鋸肌力量，也就是肋骨縫肌肉力量。

可以做雙杠屈臂撐，后支撐屈臂撐這種動作，然后到頂點伸直手臂，脖子伸出來，這樣就能很好鍛煉前后鋸肌力量。

高低肩，力量發(fā)展不平衡，會讓強者越強，弱者越弱

還有一部分人在做引體向上的時候，右手拉得比較高，左手放的比較低。這就是引體向上高低肩情況。

一般來講，體態(tài)問題會導致力量發(fā)展不平衡，而且這兩個因素是互相促進的，也就是右胳膊會越練越粗，左胳膊會落后更多。

所以先要矯正骨盆傾斜和脊柱側彎之類的問題，可以通過增強單側訓練來矯正，比如單臂啞鈴劃船、單臂下拉等等。

同時降低動作門檻，用輕量練背動作提升兩側協(xié)調(diào)性，比如彈力帶引體向上之類的動作，不要勉強讓自己處在不平衡狀態(tài)之中。

吊肩行為，引體向上下落太猛，往往是拉傷肩膀的罪魁禍首

引體向上下落的時候，應該有所控制，哪怕是擺浪引體，下落的時候都不會完全放松。

但是我們觀察到有些人在練引體向上的時候，下落過程完全就是自由落體，所有肌肉瞬間放松，這就是吊肩行為。

吊肩往往是拉傷肩部的主要原因，就算你在引體向上下落的時候放松了手臂，你的肩胛骨是不能完全放松的，那會讓你更容易受傷。

如果你控制不住這種下落速度，可以通過靜態(tài)緩沖引體向上來習慣離心發(fā)力控制，然后再進行標準引體向上。

這里說的少練，并不是叫你不練，而是叫你不要把引體向上做到力竭，不要以引體向上作為主要訓練，不要頻繁訓練。

因為你如果控制不住某個動作，那你就處于學習階段，學習階段最重要的是試探原則，也就是不能太過投入其中，防止身體因此受傷。