來源丨喜馬拉雅FM喜馬講書的精品課《喜馬講書》

編輯丨金條

在城市里生活得越久，就會越發(fā)覺得，這里的有些人很壓抑，而且極容易憤怒。不管是在地鐵上，還是在商店、公司，只要遇到一點不如意的事情，他們常常就會散發(fā)出一陣令人不舒服的戾氣。

作為一個心理學(xué)行業(yè)從業(yè)者，我常常告訴自己，要體諒他們，如果他們的生活幸福美滿，他們一定不會表現(xiàn)出現(xiàn)在這個樣子。但是伏爾泰也說過：“使人感到疲敝的不是遠方的高山，往往是鞋里的一粒沙子?！?/p>

假如憤怒就這樣不知不覺的在親人之間、朋友之間、同事之間、陌生人之間互相傳遞，愈演愈烈。到了最后整個社會都會變得憤怒，每一個人都變成了疲憊的駱駝，任何一件小事都有可能成為壓死駱駝的最后一根稻草。

那么我們怎樣來終止傳遞憤怒呢？答案或許就在心理學(xué)家阿爾伯特·埃利斯的《控制憤怒》這本書中。

阿爾伯特·埃利斯是美國著名得心理學(xué)家，理性情緒行為療法之父，認(rèn)知行為療法的鼻祖，被美國媒體尊稱為“心理學(xué)巨匠”?！犊刂茟嵟愤@本書，講的就是如何用理性情緒行為療法，來控制憤怒這種不良情緒。

第一，控制憤怒有哪些誤區(qū)？

1.發(fā)泄可以控制憤怒。埃利斯認(rèn)為，發(fā)泄憤怒不僅沒有幫助，還有可能對我們造成更大的傷害。一方面憤怒會觸發(fā)某種內(nèi)在機制，導(dǎo)致動脈損傷，很有可能引起心臟病。另一方面，發(fā)泄憤怒可能導(dǎo)致對方也直接地表達憤怒和暴力。

2.生氣的時候要“暫?！币幌隆！皶和！辈呗砸灿袃蓚€明顯的弊端。第一，它會讓你回避情緒問題，不去學(xué)習(xí)真正有效的情緒管理的方式。第二，它會讓你逃避問題本身，而不是去解決它。

3.“洞察過去”可以控制憤怒。埃利斯認(rèn)為，這種探索可能很有趣，也會讓你更加了解自己，卻只是幫你找到憤怒的原因而已，并不能真正幫你不生氣。

第二，如何運用理性情緒行為療法？

理性情緒行為療法也叫“ABC療法”。在這個理論中，A代表發(fā)生的具體事件，也就是發(fā)生了什么；B代表我們對這個事件持有的觀念或信念，也就是我怎么想；C代表事件發(fā)生后，我們的情緒反應(yīng)和行為結(jié)果，也就是我怎么做。

埃利斯認(rèn)為，最終決定我們情緒反應(yīng)的，并不是事件，而是事件乘以信念，我們改變不了具體發(fā)生什么，但是，我們可以改變自己看待事件的方式，也就是信念體系。

有兩個方法可以改變我們的信念體系。第一個是認(rèn)知辯論，第二個是在必須信念前面加上“更好”兩個字。

第三，哪些具體的方法可以控制憤怒？

1.無條件的自我接受。所謂無條件的自我接受，就是你接受自己有缺點，接受自己會犯錯，也接受自己會生氣。總之，就是接受自己的一切。

要做到無條件的自我接受，你可以傾聽別人對自己的正面評價，讓自己更喜歡和接受自己，也可以訓(xùn)練自己去接受有缺點、會憤怒的自己，告訴自己，憤怒是一種很正常的情緒，每個人都會憤怒，這沒什么大不了。

2.理性情緒想象。這個方法的具體操作過程是想象一個負面事件或一系列讓你生氣、煩惱的事件。你可以盡情地想象這些糟糕的事情，你一定會怒不可遏。這個時候，試著不去壓抑自己的情緒，盡可能地在想象層面把憤怒發(fā)泄出來。

在感受過一陣子憤怒情緒后，你要開始回溯這個過程，看看自己在哪里生氣，因為什么生氣，然后用我們前面講過的認(rèn)知辯論的方式，一步一步地練習(xí)，找到讓自己憤怒的不合理信念，接著與不合理信念進行辯論并且重復(fù)這個過程。

3.攻擊羞愧感訓(xùn)練。攻擊羞愧感練習(xí)的目的就是幫我們減少羞愧感，從而克服憤怒。具體做法就是厚著臉皮多做讓自己羞愧的事情。比如，告訴陌生人你剛從精神病院出來；在大庭廣眾下唱很難聽的歌；或者穿奇怪的衣服等等。

4.自信訓(xùn)練。很多研究表明，自信可以明顯減輕憤怒情緒。比如，你相信自己可以完成工作中的挑戰(zhàn)，就不會因為領(lǐng)導(dǎo)每次都把最難的任務(wù)分配給你而生氣。

這些方法與轉(zhuǎn)變信念一起，從認(rèn)知、情緒、行為三方面共同作用，從而達到控制憤怒的目的。

希望我們都能像埃利斯所說的那樣，“人生最好的時光就是當(dāng)你認(rèn)清，你所有的問題都是由你而生，你不會遷怒于你的母親，不會怪罪于整個大環(huán)境，也不會歸咎于國家總統(tǒng)。你意識到，只有你才是自己命運的主人?！?/p>

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