01 成為情緒的主人，你才能真正做自己

《淮南子·本經(jīng)訓》曰：“人之性有侵犯則怒，怒則血充，血充則氣激，氣激則發(fā)怒，發(fā)怒則有所釋憾矣?！笨梢姡瑧嵟?，是人的一種本能反應，同時，它也是人類最具破壞力的情緒之一。

我們常常會看到：身邊的“路怒”；鄰居夫妻間的吵架；還有督促小孩子做作業(yè)時家長的“咆哮聲”。這些都是憤怒的表現(xiàn)。

很多時候，我們無法控制自己的憤怒，常常歇斯底里地，對身邊的人發(fā)泄怒氣，可是每次發(fā)泄完以后，又常常會為自己的行為感到后悔。

那么，我們要怎樣去改變這種狀況？又有什么方法可以控制自己的憤怒呢？

美國著名心理學家“阿爾伯特·埃利斯”寫了一本《控制憤怒》，告訴我們?nèi)绾味糁茟嵟鯓涌刂坪脩嵟那榫w。幫助大家走出憤怒情緒的困擾，指導大家如何坦然接受憤怒的自己，從而去實現(xiàn)更好的人際合作關系。

阿爾伯特·埃利斯是“理性情緒行為療法”之父，“認知行為療法”的鼻祖，他被公認為美國最具影響力的應用心理學家第二名。

在《控制憤怒》這本書里，埃利斯博士也告訴了我們：憤怒會給大家?guī)硎裁礃拥膰乐睾蠊?？我們又該如何分清楚憤怒中的理性情緒和非理性情緒？如何運用理性情緒行為療法控制憤怒？

02 你傷了別人，同時也傷到了自己

我們在生活和工作當中，常常會碰到許多令自己不開心的事情。比如戀人約會遲到；同事之間拿你的缺點開玩笑；去機場路上的塞車等等，所有的不愉快，時時刻刻都在挑戰(zhàn)著你的耐性，讓你大動肝火，怒氣沖天。

也許，你的憤怒得到宣泄了，感到了一時的輕松，甚至達到了某些預期的目的。但是，憤怒過后會產(chǎn)生哪些嚴重的后果，大多數(shù)人卻沒有去想過。

錢鐘書在《圍城》里寫過這樣一段話：“鴻漸從前受了氣，只好悶在心里，不能隨意發(fā)泄，誰都不是自己的出氣筒。現(xiàn)在可不同了，對任何人發(fā)脾氣，都不能像對太太那樣痛快?！?/p>

不光是《圍城》里的方鴻漸，會肆無忌憚地對妻子發(fā)脾氣，相信很多人有怒氣時，都會朝自己的伴侶去發(fā)泄。我們總是把最壞的脾氣，留給了自己最親密的人。因為，除了愛你的人，誰會去容忍你的臭脾氣？

不過，每個人的容忍度都是有限度的。經(jīng)常性的憤怒，只會讓你的親人、朋友、同事與你越來越疏遠。

更嚴重的憤怒，還會讓你失去理智，甚至做出一些攻擊性的行為。比如焦慮癥、狂躁癥、家庭暴力等等。甚至長期的憤怒情緒，還會引發(fā)心臟病。

所以，憤怒，看起來好像讓別人遭了殃，但其實受傷害的是自己！

既然我們已經(jīng)知道，憤怒會破壞我們的人際關系，影響我們的身體健康，甚至讓我們的人生變得更加糟糕。那么，我們有什么好的方法去控制自己的憤怒情緒？

別急，埃利斯博士為我們提出了運用“理性情緒行為療法”來控制憤怒。并為我們建立了一套“情緒管理ABC法則”。

03 人人都需要一套，情緒管理ABC法則

什么是情緒管理ABC法則？我們舉例來分析一下。

假設，杰克和瓊答應與你合租一套公寓，說好了房租共同承擔。但條件是，你負責把房子裝修好，并買好家具。結(jié)果等你把一切弄好，他們卻失約了，這讓你非常生氣。

首先，這件事情發(fā)生后的“情緒或行為結(jié)果”，代表C，即你的憤怒情緒。然后，誘發(fā)的事件，代表A，即杰克和瓊的失約。

表面上看起來，是杰克和瓊的失約引發(fā)了你的憤怒，即A導致了C。但是，根據(jù)理性情緒行為療法，雖然是失約讓你產(chǎn)生了憤怒情緒，但不是憤怒的真正原因。

真正讓你憤怒的原因其實是A和C之間產(chǎn)生的B，即信念體系。而信念又分“理性信念”和“非理性信念”。

憤怒的情緒分兩大類。一種是健康的負面情緒，屬于理性信念。比如，失望、難過、失敗感。另一種是不健康的負面情緒，屬于非理性信念。比如，糟糕、憤怒、仇恨。

通常，健康的負面情緒能夠讓我們克服困難，實現(xiàn)目標。而不健康的負面情緒，會限制我們的積極性，阻礙我們實現(xiàn)目標。

所以，是非理性信念，導致了C這個憤怒的結(jié)果。

通過分析，情緒ABC理論其實就是：激發(fā)事件A只是引發(fā)情緒和行為后果C的間接原因，而引起C的直接原因，則是自己對激發(fā)事件A，所產(chǎn)生出來的信念B直接引起的。

既然非理性信念是引起憤怒的直接原因，因此，要想控制憤怒，就要進入到D階段——“質(zhì)疑”，即質(zhì)疑非理性信念的正確性。

04 退一步，海闊天空

質(zhì)疑非理性信念，就是將非理性信念改變成理性信念，即健康的負面情緒戰(zhàn)勝不健康的負面情緒。

非理性信念，是一種大家認為“必須”、“應該”、“絕對”的執(zhí)著信念。

理性情緒行為療法，將質(zhì)疑又分為三個階段：查明——辨別——辯論。也就是：先查明你的理性觀念，然后辨別理性觀念和非理性觀念，最后再針對非理性信念進行辯論。

以上面杰克和瓊失約的事情來說，你健康的負面情緒，也就是理性信念，會覺得杰克和瓊的行為，使你感到失望和遺憾，但不是憤怒。如果你把杰克和瓊的行為，進一步想得太惡劣了，從而引起憤怒的情緒，這就產(chǎn)生了不健康的非理性信念。

但是，如果你在為杰克和瓊的行為非常生氣的時候，心里質(zhì)疑：“杰克和瓊真的對我太壞了嗎？他們失約會讓我的生活失去快樂嗎？”

通過這樣的質(zhì)疑，你就會得出答案：“其實，杰克和瓊的失約，并不是什么對我不可原諒的行為。即使他們失約了，只要我愿意，我依然可以享受自己快樂的生活！”

所以說，憤怒的情緒，其實都是自己產(chǎn)生的信念，與別人無關。我們不必總是執(zhí)著于那些不好的信念，有時候，退一步會有更好的結(jié)果。

《菜根譚》里說：“滋味濃時,減三分讓人食,路徑窄處,留一步與人行?！本褪沁@個道理。

05 改變，從行動開始！

既然我們已經(jīng)明白，控制憤怒就是要學會去質(zhì)疑非理性信念。但有什么具體的好方法呢？理性情緒行為療法主要運用了以下三個方法。

1，控制憤怒的思維方法。

憤怒情緒的產(chǎn)生，其根本就是人的思維在作怪。一件不開心的事情，它會讓你有糟糕的想法，強迫你往壞處想，從而讓你產(chǎn)生怨恨、憤怒、暴怒的情緒。

唐太宗李世民是一個很開明的皇帝。有一次下朝，他怒氣沖沖地回到后宮，大罵：“等著瞧！這個魏征，總有一天我要殺了他！”

長孫皇后聽到后，于是問他為何發(fā)怒。他說：“這個魏征，每次上朝總是和我過不去，讓我在大臣面前下不了臺！”

長孫皇后聽了，立即對著太宗行大禮，向他道賀：“我聽說，只有君主圣明，臣子才敢直諫，魏征敢這樣和你說話，正是因為陛下圣明，所以，我要向陛下道喜！”

太宗聽了皇后的一番話，立即轉(zhuǎn)怒為喜。

唐太宗因為魏征讓他失了面子，就認為魏征是故意的，所以開始憎恨魏征。好在長孫皇后的話，讓唐太宗的思維發(fā)生了變化，成功控制了自己的憤怒。

所以，你之前產(chǎn)生的任何信念，現(xiàn)在都可以改變。雖然你無法控制事情的發(fā)生，但是，你可以控制你對這件事情所產(chǎn)生的想法。

2，控制憤怒的情緒方法。

所謂“情緒方法”是指，通過關注情感或愿望，來改變憤怒的一種方法。而運用情緒方法來克服憤怒，最重要的一點就是，無條件地接受自我。

古時候，有一個人，一次他跟很多人坐在一起聊天，當時說到一個人，贊美這個人的品德很好，但也指出這個人既喜歡發(fā)怒，而且做事又急躁。

恰好，這個被說到的人經(jīng)過這里，聽了這話，大發(fā)脾氣，抓住那個人就打。旁邊的人問他：“你為什么打他呢?”

那個人回答說：“他竟然說我喜歡發(fā)怒、做事又急躁，所以我要打他?！迸赃叺娜苏f：“你現(xiàn)在的這個樣子，不正是喜歡發(fā)怒、做事急躁嗎？為什么還要拼命隱藏自己的缺點呢？”

人生路上，不必在意別人對你的指責，你可以用心傾聽別人對你的評價，虛心接受自己的不完美。哪怕在別人眼里，你真的是一個沒有用的人，你可以難過，傷心，但不能憤怒。

勇敢接受自己的憤怒情緒，不逃避，不抑制，也不任其“泛濫”。

3，控制憤怒的行為方法。

一件事情做久了，就會形成一種習慣，憤怒也是一樣。

憤怒是一種情緒，它常常是通過行為表達出來的。所以，要想學會控制憤怒，就必須改變自己的行為習慣。

改變，是一件很痛苦的事情，不改變，你將會更痛苦。

首先運用“自我效能”，即樹立改變憤怒情緒的信心。

然后，通過“操作性條件反射理論”，進行權變管理或自我控制，也就是自我管理。與自己訂下計劃契約，通過獎罰，達到預定的目標。

最后，進行行為訓練，提高自信，讓自己有解決各種突發(fā)事件的能力。這樣，通過理論基礎和實踐技巧，讓自己的行為慢慢變好。

比如，創(chuàng)造一個好的環(huán)境；參與有益的活動；分散注意力；提高自己的自信能力……等等，通過這些改變，慢慢把行為變得好起來，減輕憤怒的情緒。

只要你想做，就能做到！改變，就是讓自己行動起來！

06 戰(zhàn)勝挫敗感，控制憤怒

憤怒，源自于低挫敗容忍力，常常產(chǎn)生于人的挫敗感。

當別人不能滿足于你的愿望和目標，你會心灰意冷，垂頭喪氣，對什么事都提不起興趣，覺得自己很無能。抑郁、情緒低落、脾氣暴躁……仿佛隨時都會跟別人吵架。這種無能為力的挫敗感，就會常常引發(fā)憤怒。

埃利斯博士通過使用理性情緒行為療法，在不斷地實踐中，發(fā)現(xiàn)了幾種可以改變挫敗感思維的方法，我選出了認為最重要的三種。

1，“指稱技巧”，對指稱的對象貼“標簽”也要講究技巧。

這一理論，在很多心理學案例上都有運用。埃利斯博士提出，運用指稱技巧同樣也可以改變憤怒。

比如，有個人，曾經(jīng)與你發(fā)生過不愉快的事情，一直讓你耿耿于懷。以至于每次聽到關于這個人的消息，你都會很生氣。你的非理性情緒，讓你固執(zhí)地對這個人貼上了“壞人”的標簽。

但指稱技巧卻告訴你，你首先可以用許多貶義詞來形容他很壞。比如：糟糕、可怕、很壞。然后，再盡力去想想他有哪些好的行為。最后，通過比較，指出他不好也不壞的行為。

這樣，你就慢慢的不再強調(diào)對方的缺點，對他的態(tài)度也更加全面，而不只是片面的。

當然，指稱技巧，并不是要你去完全原諒這個人對你的惡劣行為。它只是讓你學會，全面地對待一個人的行為，而不只是關注一些表面行為。

2，“矛盾意向法”，把你的憤怒無限度擴大。

這個方法，就是無限度地夸大自己的想法，甚至夸大到十分荒謬的地步。

比如，你求一個朋友幫你去辦事，結(jié)果被拒絕了，這讓你惱羞成怒，抱怨他對你的不公平。這時候，你可以夸大自己的意識：“他當然應該幫我去做這件事，他拒絕了我，那我就要控制他、折磨他、打擊他！”

像這樣夸大的想法，慢慢你就會發(fā)現(xiàn)，你其實根本沒有這個權利這樣對待他，可他卻有權利拒絕你。最后，你就會放棄這些無聊的想法。

通過這個方法，你可以讓自己盡情發(fā)泄憤怒情緒，同時又約束了自己的行為，從中做出正確的選擇。

我們要認識到，人生總會存在挫折和不公平，既然是不可避免的，就勇敢去面對，不再抱怨，努力去提高自己的挫折容忍力。

3，“幽默的方法”可以讓你忘記憤怒。

對于幽默，大家都很好理解。對于一件不愉快的事情，如果你總是去斤斤計較，那么，這只會讓你更加生氣。

著名文學家愛默生說：“每生1分鐘的氣，你就損失了60秒的幸福?！?/strong>

英國作家蕭伯納有一次在街上走，突然被一輛自行車撞倒在地，好在只是虛驚一場。騎車的人連忙扶起他，對他道歉。蕭伯納惋惜地說：“先生，看來你的運氣不好 ，如果把我撞死了，你就可以名揚四海啦!”

蕭伯納用他的寬容之心，和一句妙語，將雙方從緊張的氣氛中解脫了出來。同時也避免了雙方矛盾的激化。

萬事從心起，一笑泯恩仇！不管你開心與否，生活總是有苦有甜，那又何不笑對人生？

07 做好情緒管理，接受憤怒的自己

“怒”，是由“奴”和“心”組成的。當你憤怒時，你就已經(jīng)成為情緒的奴隸。只有讓自己擁有控制情緒的能力，才能做回情緒的主人。

通過學習埃利斯博士的理性情緒行為療法以后，面對憤怒的情緒，我們已經(jīng)懂得如何去進行憤怒管理。

很多時候，人與人之間的交往，就像一面鏡子，當你把討厭、仇恨、憤怒的負面情緒給對方時，對方給予你的，也一定是討厭、仇恨和憤怒。

這世上，沒有誰有義務要忍受你的壞脾氣，你所有憤怒后的結(jié)果，最終都得你自己去買單。

而對于憤怒情緒，我們不能一味地去壓制。而是要運用理性情緒行為療法，去承認憤怒情緒的存在，通過一些健康的方法，適當?shù)匦埂?/p>

有時候，正確的疏導,還可以讓憤怒成為激勵自己上進的動力。因為，在各種負面的情緒里面，其實也能找到許多正面的意義。

蔡康永說：“情商高并非是指不發(fā)脾氣，而是要合理地發(fā)脾氣，讓自己的情緒可以順暢地表達，舒服地做自己，才能讓自己和世界都開心?！?/strong>

少一些憤怒，多一點微笑，世界便是溫暖的！千萬別讓憤怒毀了你的一生！