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[英]尼克·利特爾黑爾斯 你不必犧牲自己原來的生活方式。你仍然可以喝下那杯充滿誘惑的咖啡。夏夜和朋友們享受歡樂時光時，你不必拒絕再喝一杯。  想不出是從什么時候開始， 我養(yǎng)成了熬夜的習(xí)慣。 夜深人靜時工作效率奇高， 每晚睡前都要例行刷會兒手機(jī)。 不管是工作還是玩耍， 這些睡前的刺激讓我越熬越晚， 以至于我目前的犯困時間大概是 …… 凌晨一兩點(diǎn) 為了系統(tǒng)的解決這個問題，我開始搜索關(guān)于睡眠的各種資料，終于發(fā)現(xiàn)一本還不錯的書——《睡眠革命》。其實這本書并沒有完全解決我的問題（畢竟大部分失眠是焦慮導(dǎo)致的），但是卻給出一套整體的睡眠解決方案，在這里分享給想要好好睡覺的各位同學(xué)吧～ 9個小tips 1.以90分鐘為單位安排睡眠 2.以7天為周期衡量睡眠 3.固定起床時間 4.睡前準(zhǔn)備：睡前90分鐘放慢腳步 5.醒后適應(yīng)：起床后90分鐘慢慢進(jìn)入狀態(tài) 6.創(chuàng)造良好的睡眠環(huán)境 7.突發(fā)事件的應(yīng)對：提前適應(yīng) 8.日間小睡 9.合理飲食，適度運(yùn)動 如果不想閱讀全文，那么最簡單的辦法就是：固定起床時間。不用定的太早，只要堅持下去，就會有意想不到的效果。下面分別講講每一項吧～ 01 R90睡眠模式： 90分鐘為單位安排睡眠 不要盲目追求8小時睡眠。 8小時其實是每晚的人均睡眠時間，并不一定適合所有人。R90睡眠模式強(qiáng)調(diào)，一個睡眠周期為90分鐘，包括非動眼睡眠、淺睡眠、深睡眠和快速動眼睡眠，其中快速動眼睡眠是最為重要的。如果沒有完成一個周期就被打斷，人們會感到很十分疲倦。因此，最佳的睡眠時間應(yīng)為90分鐘的倍數(shù)，這樣既可以最大限度提升睡眠體驗，又有利于早晨迅速恢復(fù)活力。 我們可以從每晚睡5個睡眠周期（7.5h）開始執(zhí)行，不斷記錄并調(diào)整狀態(tài)，找到自己的最佳睡眠時長。 書摘 如果一直被困在淺睡眠中，那么睡了多久就不重要了——我們將無法充分享受睡眠的種種益處。 《睡眠革命》 02 宏觀角度看待睡眠： 以7天為周期衡量睡眠 學(xué)會以一周為單位衡量自己的睡眠。如果每天需要5個周期，那么每周睡夠35個周期即可，不要過于在意這一晚是否睡的足夠好。 實際上，如果一晚沒有睡好，我們可以在其他時間尋找機(jī)會補(bǔ)充睡眠，而不需要為此焦慮。這也意味著，我們可以坦然的接受失眠。因為一晚并不會造成什么重大損失，至多是損失幾個睡眠周期，第二天我們還有很多機(jī)會可以恢復(fù)沒有休息好的身體。 可以嘗試記錄自己一周的睡眠情況（每天睡了多少個周期），以此尋找自己的最佳睡眠時間。有的人并不需要5個周期，而有的人需要6個甚至更多的周期。 書摘 突然之間，在7天中有1天沒有睡好，好像也沒有那么糟糕了。我們立刻放下了思想包袱，因為并不是非得每晚都睡足8個小時。一個晚上并不會決定一切。 《睡眠革命》 03 固定起床時間 我們的作息時間遵循晝夜節(jié)律，即日出而作、日落而息。如果嘗試每天都在同一時間起床，有助于形成穩(wěn)定的生物鐘。 每晚的入睡時間可以按照固定起床時間往前推算，例如每日7點(diǎn)起床，需要睡足5個睡眠周期（7.5h），那么應(yīng)在23:30的時候入睡。 即使是周末也要堅持同樣的時間起床，但是可以在吃過早餐、不緊不慢的完成上午的計劃后再補(bǔ)一覺。 書摘 這個起床時間，應(yīng)該是每天都能實現(xiàn)的。在你的日常生活中，并沒有任何事情需要你起得比這個時間更早。……并且你得記住，周末也要遵循這一起床時間，因此不要選擇不太現(xiàn)實的時間，然后幻想你可以在周末大睡懶覺 《睡眠革命》 04 睡前準(zhǔn)備： 睡前90分鐘放慢腳步 禁止事項： 不要吃東西，不要劇烈運(yùn)動（可以散步、做瑜伽）；不要玩手機(jī)（不要玩需要思考的游戲，不要讓眼睛接受藍(lán)光刺激）；不再處理工作（釋放壓力）。 建議事項： 收拾與整理房間（這件事不需要太多思考）；撰寫日記（記錄現(xiàn)在腦海中的想法，防止睡前焦慮）；撰寫第二天的to do list；早點(diǎn)洗漱（防止睡前受到洗手間燈光刺激）；迅速洗個溫水澡（放松身心，干干凈凈的躺在床上）。 從溫暖到?jīng)鏊拿髁恋交璋?、清空腦中的想法，總之就是要讓自己放松、舒緩。如果還有工作沒有做完，但又無法迅速解決，可以提前編輯好第二天的信息，明天早上再發(fā)送。 書摘 “不做好準(zhǔn)備，就準(zhǔn)備好失敗”，這句話也適用于睡眠前后的準(zhǔn)備階段。睡覺前的行為會直接影響睡眠質(zhì)量和持續(xù)時間，而醒來后的行為會對新的一天（以及第二天晚上）產(chǎn)生重大影響。 《睡眠革命》 05 醒后適應(yīng)： 起床后90分鐘慢慢進(jìn)入狀態(tài) 早上起床可以拉開窗簾，讓陽光照射自己，遵循“日出而作，日落而息”的生物節(jié)律。可以曬太陽，吃早點(diǎn)，看新聞，但不要立刻處理短信，要讓自己慢慢的進(jìn)入狀態(tài)。如果想要節(jié)省時間，我們可以把早上的通勤時間也算入起床后的例行程序中。 書摘 一套合理的的睡眠后例行程序，能幫助你實現(xiàn)從睡眠狀態(tài)到清醒狀態(tài)的完美過渡，讓你能積極地掌控你的一天，甚至還能讓你在下一個晚上，在最佳狀態(tài)中上床睡覺。 《睡眠革命》 06 創(chuàng)造良好的睡眠環(huán)境 睡覺時要保持黑暗（安裝窗簾或床簾）；保持安靜或者聽白噪音；保持涼爽的環(huán)境溫度（16-18度）；不要在床上工作（形成床就是用來睡覺的想法）；使用鬧鐘而不是手機(jī)叫醒自己（防止睡前玩手機(jī)）；營造有安全感的睡眠環(huán)境（挪走雜物、放回必需品、保持清潔、檢查門窗）；寢具要舒適（應(yīng)該把預(yù)算都花在床墊上） 書摘 將你的臥室和真實晝夜節(jié)律中的情況（比如島嶼上，我們圍著篝火而坐，并漸漸入睡）做一番對比，就能明白現(xiàn)在的睡眠環(huán)境離理想狀態(tài)相距多遠(yuǎn)。 《睡眠革命》 07 突發(fā)情況需要應(yīng)對——提前適應(yīng) 遇到突發(fā)情況需要修改作息時間時，要提前做好準(zhǔn)備，提前起床或者推遲入睡要以一個睡眠周期（90分鐘）為基準(zhǔn)。如果早上難以起床，可以用日光刺激自己。 08 日間小睡 日間可以進(jìn)行30分鐘小睡或90分鐘的睡眠周期補(bǔ)充。 30分鐘的小睡： 可以提前喝含有咖啡因的飲料（避免喝拿鐵），因為咖啡因會在30分鐘后起作用，有助于小睡后恢復(fù)活力。不要上床，因為不是補(bǔ)充完整的睡眠周期，要讓床成為恢復(fù)完整睡眠周期都地方。即使睡不著也沒關(guān)系，只要休息了就可以?？梢栽谥形?-3點(diǎn)或者晚上5-7點(diǎn)進(jìn)行。 90分鐘睡眠周期： 可以在床上休息；只能在1-3點(diǎn)中午進(jìn)行，如果在5-7點(diǎn)進(jìn)行，將會影響晚上的睡眠。 書摘 午后時光是一天中次優(yōu)的天然身心修復(fù)時段。如果夜間缺失了一個睡眠周期，午后就是最佳的彌補(bǔ)時機(jī)。 《睡眠革命》 09 合理飲食，適度運(yùn)動 飲食： 多吃含有色氨酸的食物，例如魚肉、牛奶、香蕉、雞肉、奶酪，有助于褪黑素的合成。睡前3小時不要吃東西；起床后一定要吃早餐。 運(yùn)動： 每周150分鐘運(yùn)動，有助于睡眠 書摘 健康飲食未必意味著非得攝入那些助眠食物（當(dāng)然，你必須避免攝入那些妨礙睡眠的食物），而是讓你的飲食和良好睡眠習(xí)慣，還有鍛煉彼此協(xié)調(diào)，從而每天都能達(dá)到最佳狀態(tài)。 《睡眠革命》 ----------- E N D ------------
寫這篇文章的初衷是做一點(diǎn)讀書筆記 在以后失眠時還可以看一看 講真 這種模式并不容易 畢竟固定起床時間這一條就難以實現(xiàn) 不過 即使只應(yīng)用了一個點(diǎn) 也會讓現(xiàn)狀有所改變 加油吧?(?????????)? 《睡眠革命》 [英]尼克·利特爾黑爾斯 也許你并不能在一夜之間看到成效——哪怕是在你特別香甜地睡了一晚之后。但是請你假以時日。你將發(fā)現(xiàn)，R90方案讓你的睡眠質(zhì)量快速改善。 |
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