相信減肥人士對(duì)于“基礎(chǔ)代謝”這個(gè)詞都不會(huì)陌生，基礎(chǔ)代謝高的人，才會(huì)瘦的更快！那么，什么是基礎(chǔ)代謝？如何才能提高基礎(chǔ)代謝呢？

什么是基礎(chǔ)代謝？

基礎(chǔ)代謝，簡(jiǎn)稱(chēng)BMR，是指在自然溫度下，人體在非活動(dòng)狀態(tài)下，處于消化狀態(tài)（腸胃里有食物，合成作用大于分解作用）維持生命所需要的最低能量，這些能量主要用于維持呼吸、心跳、體溫、腺體分泌等等。

如何計(jì)算基礎(chǔ)代謝率？

美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)協(xié)會(huì)提供了以下一個(gè)公式：

男性BMR（kg、cm）

（13.7×體重）＋（5.0×身高）－（6.8×年齡）＋66

女性BMR（kg、cm）

（9.6×體重）＋（1.8×身高）－（4.7×年齡）＋655

影響基礎(chǔ)代謝的因素有哪些？

基礎(chǔ)代謝消耗因年齡、性別、體重、身高、體型等有所差異，通常年齡越小，體重越大，相對(duì)來(lái)說(shuō)基礎(chǔ)代謝就好，這也是為什么胖子減肥總比瘦子容易，年輕的比年長(zhǎng)的更容易減肥的部分原因。而女性的基礎(chǔ)代謝比男性略低一些，不過(guò)，女性在月經(jīng)周期后半段(即黃體期)基礎(chǔ)代謝率升高。

8招提高基礎(chǔ)代謝，讓你躺著也能瘦！

1、蛋白質(zhì)不可少

攝取足量的蛋白質(zhì)，可以幫助你得身體“揮霍”一定熱量，確保每日所需熱量的10%～20%來(lái)自蛋白質(zhì)，它可以提高新陳代謝率，會(huì)讓你每天多消耗150～200卡路里熱量，這樣的飲食結(jié)構(gòu)才算平衡。但是，過(guò)量的蛋白質(zhì)會(huì)被體內(nèi)儲(chǔ)存為脂肪。

優(yōu)質(zhì)食材推薦：雞胸肉、鴨胸肉、雞蛋白、乳制品等都是非常好的選擇。

2、多吃“好碳水”

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是富含膳食纖維的主食，多吃富含膳食纖維的谷物、水果、蔬菜等。這些“好碳水”對(duì)胰島素的刺激水平低，在體內(nèi)消化吸收慢，能夠提高身體的基礎(chǔ)代謝率。

優(yōu)質(zhì)食材推薦：燕麥、糙米、藜麥、芹菜、香菇、蘋(píng)果、無(wú)花果等等。

3、多喝水

每天多喝水，可以提高人體的基礎(chǔ)代謝，身體在消耗熱量時(shí)，需要足夠的水分。若身體處于脫水現(xiàn)象，可能僅會(huì)燃燒2%的卡路里。想要快速燃脂的小伙伴，記得每天至少1500~2000毫升的水哦！

其他飲品推薦：紅茶、綠茶等也是不錯(cuò)的選擇，因?yàn)椴杷哂刑岣咝玛惔x的作用，每日飲3次茶的人，其新陳代謝率會(huì)提高4%，等于每日多消耗60千卡熱量，相當(dāng)于每年減掉約5斤體重。

另外，自制檸檬水也是不錯(cuò)的選擇，營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家表示：檸檬中含有大量的檸檬酸，能迅速將糖分與脂肪轉(zhuǎn)化為能量，由檸檬酸循環(huán)促進(jìn)代謝，體內(nèi)就不易累積脂肪與毒害物質(zhì)。

4、適量吃“辣”

辣椒中的辣椒素會(huì)刺激肌體釋放腎上腺素，使身體細(xì)胞得以加速活動(dòng)，可以增加25%至30%基礎(chǔ)代謝率，所以不妨定期適當(dāng)吃點(diǎn)辛辣食物。

5、不要突然節(jié)食

當(dāng)身體在節(jié)食時(shí)，其實(shí)就等于在限制身體的新陳代謝，當(dāng)身體會(huì)自動(dòng)判斷現(xiàn)在進(jìn)入“饑荒狀態(tài)”，身體自然就會(huì)減緩新陳代謝率，以保存現(xiàn)有的能量。當(dāng)節(jié)食日益加重時(shí)，身體就會(huì)開(kāi)始燒燃肌肉，借此產(chǎn)生能量，這只會(huì)讓內(nèi)臟脂肪占據(jù)身體的比例越來(lái)越高。

6、早餐一定要吃

早餐是一天中的第一餐。人在呼吸時(shí)，心跳變慢，基礎(chǔ)代謝很低，早上起來(lái)后身體機(jī)能慢慢恢復(fù)，這個(gè)時(shí)候需要及時(shí)補(bǔ)充能量，基礎(chǔ)代謝率才會(huì)提高。

7、多吃富含鐵元素的食物

身體補(bǔ)充足夠的鐵元素，血液才能將足夠的氧氣輸送到身體各個(gè)組織，各個(gè)細(xì)胞，這樣身體的代謝水平才不會(huì)有所下降。

優(yōu)質(zhì)食材推薦：豬肝、牛肉、雞血、蛋黃等，同時(shí)可以補(bǔ)充維C促進(jìn)鐵的吸收。

8、運(yùn)動(dòng)vs肌肉訓(xùn)練

大家應(yīng)該都知道肌肉消耗的熱量遠(yuǎn)比脂肪消耗的熱量要多的多，通過(guò)肌肉訓(xùn)練來(lái)增加消耗量，是提高基礎(chǔ)代謝的絕佳方式。

當(dāng)你身體的肌肉含量高了，身體的基礎(chǔ)代謝自然就會(huì)提高，即使沒(méi)有運(yùn)動(dòng)，你也在消耗熱量，避免身體囤積多余的脂肪。

推薦運(yùn)動(dòng)：無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，比如：臥推、深蹲等等。