想要減肥的人都應(yīng)該要知道的兩個(gè)名詞：基礎(chǔ)代謝率(BMR)和每日總消耗熱量(TDEE)。這兩個(gè)名詞各自代表什么含義，應(yīng)該怎么計(jì)算？

基礎(chǔ)代謝率BMR和每日總消耗熱量TDEE怎么計(jì)算？

在詳細(xì)介紹這兩個(gè)概念前，先來(lái)看看計(jì)算公式。關(guān)于BMR的計(jì)算公式其實(shí)很多，我們采用美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)協(xié)會(huì)的標(biāo)準(zhǔn)，用底下簡(jiǎn)單的公式就可以輕松計(jì)算基礎(chǔ)代謝率BMR：

男性BMR = (13.7 x體重) + (5.0 x身高) – (6.8 x年齡) + 66

女性BMR = (9.6 x體重) + (1.8 x身高) – (4.7 x年齡) + 655

注意：公式里的體重單位是公斤，身高的單位則是公分。

得到BMR之后，就可以來(lái)算TDEE。TDEE的算法非常簡(jiǎn)單，只要根據(jù)一周的活動(dòng)量，將BMR乘上對(duì)應(yīng)的TDEE公式數(shù)就可以了。實(shí)際的數(shù)據(jù)如下表所示：

BMR和TDEE是什么，如何幫助我們調(diào)整飲食？

基礎(chǔ)代謝率BMR：

基礎(chǔ)代謝率(basic metabolic rate，簡(jiǎn)稱(chēng)BMR)指的是人在自然環(huán)境、非劇烈活動(dòng)的情況下，維持生存所消耗的最基本能量。這些能量用于新陳代謝、呼吸、消化、排泄、腺體分泌等等，幫助人體維持正常運(yùn)作。

從上面的計(jì)算公式可以發(fā)現(xiàn)，基礎(chǔ)代謝率主要受到性別、身高、體重和年齡這四個(gè)因素影響。男女的身體構(gòu)造不同，需要的基本能量也不一樣。另外，身高越高，體重越重，身體所需的基本能量也越多。年紀(jì)越大，活動(dòng)力減緩，身體所需的基本能量越少。

總結(jié)：基礎(chǔ)代謝率低，代表身體需要的基本能量少；基礎(chǔ)代謝率高，則代表身體需要的基本能量較多。如果從食物中攝取的熱量不夠基礎(chǔ)代謝率需要的能量，身體就會(huì)開(kāi)始分解脂肪和蛋白質(zhì)以維持正常生理機(jī)能。

每日總消耗熱量TDEE：

每日總消耗熱量(total daily energy expenditure，簡(jiǎn)稱(chēng)TDEE)指的是人體在一天內(nèi)消耗的熱量，除了基礎(chǔ)代謝率所需的能量以外，還包括運(yùn)動(dòng)和其他活動(dòng)消耗的熱量，像是走路、上下樓梯等等，因此運(yùn)動(dòng)量越大的人TDEE 也越高。

基礎(chǔ)代謝率BMR和每日總消耗熱量TDEE對(duì)減肥的意義

對(duì)于想要減重的人來(lái)說(shuō)，BMR和TDEE代表了每天熱量攝取的標(biāo)準(zhǔn)。TDEE則是一天大概會(huì)消耗的熱量，如果攝取等量的熱量體重就不會(huì)增減，而如果攝取比TDEE少的熱量，則可以促進(jìn)身體消耗體內(nèi)堆積的脂肪，達(dá)到減脂的效果。如果想要增肥，攝取比TDEE多的熱量就可以達(dá)到。

想減肥建議吃比TDEE少300大卡的熱量；想增肥或增肌，則吃比TDEE多300大卡的熱量。

想減重除了減少熱量攝取，也可以提高熱量消耗，也就是提升基礎(chǔ)代謝率，使TDEE的數(shù)值上升，這樣就不需要改變飲食，也可以達(dá)到減重效果。當(dāng)然，多運(yùn)動(dòng)增加活動(dòng)量，也可以提高TDEE的數(shù)值。

? 如何提高基礎(chǔ)代謝率BMR？

雖然基礎(chǔ)代謝率是根據(jù)年齡、身高和體重來(lái)計(jì)算的，但還是有幾個(gè)方法可以幫助增加基礎(chǔ)代謝率，讓身體在執(zhí)行正常生理代謝時(shí)消耗更多熱量，增加肌肉利用碳水化合物來(lái)幫助減肥。

方法一：多喝水

多喝水可以促進(jìn)新陳代謝，并且?guī)椭痉纸?。建議成人一天至少需要2000-3000cc的水。

方法二：泡熱水澡

?泡熱水澡也有促進(jìn)新陳代謝的效果，在運(yùn)動(dòng)后泡熱水澡效果更好，但是溫度也不宜過(guò)高，控制在38-40度，泡10-15分鐘最適合。

方法三：調(diào)整飲食

? 有不少食物可以幫助增加基礎(chǔ)代謝率，最常見(jiàn)的就是蛋白質(zhì)。由于身體分解蛋白質(zhì)的時(shí)候，需要燃燒比分解脂肪或碳水化合物更多的熱量，因此增加蛋白質(zhì)在飲食中的比例，可以幫助提高基礎(chǔ)代謝率。

除了蛋白質(zhì)之外，姜、綠茶、燕麥和含碘食物都有提升基礎(chǔ)代謝率的效果，是均衡飲食很好的選擇。減肥的關(guān)鍵還是在于均衡飲食和多運(yùn)動(dòng)，想辦法在TDEE和熱量攝取之間找到平衡，才是最健康的減肥方式。