什么是Ultra Short Race Pace Training（USRPT）

Ultra Short Race Pace Training（USRPT）代表“超短距離比賽速度訓(xùn)練”。這種訓(xùn)練方法的思路是根據(jù)比賽中具體運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的高強(qiáng)度和速度要求來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練?？傮w目標(biāo)是模擬比賽中的實(shí)際情況，以更好地為運(yùn)動(dòng)員的身體和心理做好準(zhǔn)備。

Rushall博士在2011年出版專著并推廣，USRPT在游泳訓(xùn)練屆越來(lái)越受歡迎。Rushall博士的觀點(diǎn)是，游泳運(yùn)動(dòng)員的常規(guī)訓(xùn)練已經(jīng)過(guò)時(shí)。因?yàn)?，那是理論是基于跑步運(yùn)動(dòng)員得出的生理學(xué)研究成果。他認(rèn)為游泳運(yùn)動(dòng)員的能量需求與跑步者和其他循環(huán)運(yùn)動(dòng)有很大不同。

USRPT背后的黑科技
兩種無(wú)氧系統(tǒng)，即ATP-CP（磷酸原系）和Lactic acid（乳酸系統(tǒng)），在游泳中可能遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)它們各自通常的10秒和25秒的供能限制，因?yàn)椋海?）磷酸肌酸(CP)的無(wú)氧分解在劇烈運(yùn)動(dòng)的手臂和肩部肌肉中會(huì)在重復(fù)的劃水動(dòng)作中獲得補(bǔ)充，因?yàn)樗鼈冊(cè)趧澦蟮较麓瓮瓿勺ニ俅瓮扑g是有放松的。（2）來(lái)自手臂的乳酸在腿部工作強(qiáng)度較低的較大的肌肉中被清除。其效果是保持較低乳酸水平。 USRPT旨在利用游泳所特有的生理機(jī)能。

基于游泳研究中的針對(duì)性原則，證明特定比賽項(xiàng)目的能量學(xué)和技術(shù)技能是和特定比賽項(xiàng)目的速度一一匹配的。在純USRPT中，如果特定技能（打腿等）不是比賽的基礎(chǔ)，那么它通常被排除在訓(xùn)練外。

USRPT對(duì)每個(gè)使用氧氣的能源系統(tǒng)施加不間斷的最大壓力。它的短距離重復(fù)和休息形式創(chuàng)造了一種訓(xùn)練刺激：（1）激活有氧，慢肌纖維的效果超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)有氧訓(xùn)練模式; 2）將大部分無(wú)氧，快速肌纖維轉(zhuǎn)化為使用氧氣; 3）將氧氣與血紅蛋白和肌紅蛋白結(jié)合。

整體訓(xùn)練效果不僅最大限度地提高了基礎(chǔ)有氧能力，而且還包括了包含“氧化能力”。結(jié)果是發(fā)展出更好的速度耐力，是運(yùn)動(dòng)員能夠在乳酸積聚之前將比賽完成，避免乳酸堆積對(duì)運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)能力的影響。

超短距離比賽速度訓(xùn)練的概念當(dāng)然不是新的，但已被包括邁克爾安德魯在內(nèi)的游泳超級(jí)巨星推廣，變得流行起來(lái)。其實(shí)，它的核心原理和10多年前興起的tabata模式為代表的高強(qiáng)度間歇有氧訓(xùn)練HIIT是一樣的理論，只不過(guò)加入了對(duì)游泳運(yùn)動(dòng)動(dòng)作的分析，將其變得更能相對(duì)精準(zhǔn)些的適用于游泳運(yùn)動(dòng)。

值得注意的是，USRPT訓(xùn)練不論在學(xué)界和訓(xùn)練實(shí)踐領(lǐng)域目前都有較大的爭(zhēng)議。

如何設(shè)計(jì)USRPT訓(xùn)練
超短距離比賽速度訓(xùn)練是基于模仿比賽速度的真實(shí)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)來(lái)設(shè)計(jì)訓(xùn)練的概念。所以，要在訓(xùn)練煉中運(yùn)用這一理論，第一步是確定訓(xùn)練將關(guān)注的具體比賽項(xiàng)目。 以下是構(gòu)建USRPT集的簡(jiǎn)單4步過(guò)程：

1.第1步：選擇比賽項(xiàng)目
2.第2步：確定這一比賽項(xiàng)目有多少個(gè)25m（或50m）組成
3.第3步：確定目標(biāo)時(shí)間（25m或50m的分段成績(jī)）
4.步驟4：計(jì)算休息時(shí)間（間隔）

例如，我們說(shuō)訓(xùn)練設(shè)計(jì)的目標(biāo)比賽項(xiàng)目是100米自由泳。如果你的比賽目標(biāo)時(shí)間是1分鐘，那么平均每個(gè)25米（100米由4個(gè)25米構(gòu)成）就需要15秒。15秒這是你在訓(xùn)練中需要保持的目標(biāo)時(shí)間。在訓(xùn)練中，設(shè)置包干（包括游泳的時(shí)間和間歇的時(shí)間）時(shí)間達(dá)到目標(biāo)時(shí)間的25米可以有很多的不同，但是16秒到30秒之間的任何時(shí)間都是有效的。一般來(lái)說(shuō)，經(jīng)典的間隔應(yīng)按1：1的游泳：休息比率計(jì)算。 因?yàn)槟繕?biāo)時(shí)間是每25米15秒，所以每25米還應(yīng)該有15秒的休息時(shí)間; 因此理想的間隔是：30秒。

一組訓(xùn)練計(jì)劃示例如下：16 x 25m F自 @ :30 秒包干(游15秒/間歇15秒）

設(shè)置目標(biāo)時(shí)間如果未能達(dá)到和完全到達(dá)該怎么辦？
如果你沒(méi)有達(dá)到目標(biāo)時(shí)間，你應(yīng)該再試一次。在間歇完成后的下一個(gè)時(shí)間間隔重新開(kāi)始。如果你第二次失敗，那么這個(gè)計(jì)劃就結(jié)束了，你應(yīng)該開(kāi)始進(jìn)行恢復(fù)性的游泳了。這說(shuō)明你的身體已經(jīng)積累了相當(dāng)?shù)钠?，需要進(jìn)行恢復(fù)。

如果訓(xùn)練的時(shí)候完全成功，并再整組的每一個(gè)25m都達(dá)到目標(biāo)時(shí)間，則該組的目標(biāo)時(shí)間就太容易了。下次需要減少目標(biāo)時(shí)間和/或減少間歇的休息時(shí)間。