81、運(yùn)動(dòng)對(duì)減壓的作用：

⑴規(guī)律性的體育運(yùn)動(dòng)似乎能夠緩解焦慮狀態(tài)。對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)能夠減緩焦慮這個(gè)事實(shí)成為堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的一個(gè)強(qiáng)有力的理由。

⑵運(yùn)動(dòng)對(duì)減緩焦慮的作用其中之一就是體育活動(dòng)具有節(jié)律性。在一段時(shí)間內(nèi)進(jìn)行具有帶練性的勻速走路、跑步或自行車運(yùn)動(dòng)有助于促進(jìn)放松。節(jié)律運(yùn)動(dòng)的鎮(zhèn)定作用可能是生物學(xué)上的：大腦皮質(zhì)的焦躁?duì)顟B(tài)可能受到抑制。

⑶第三種原因是生熱作用。代謝效率低下導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)中生熱，從而引起放松。大腦的視丘下部察覺體溫升高，然后促進(jìn)大腦皮質(zhì)的放松作用，導(dǎo)致支配骨骼肌梭外肌纖維和梭內(nèi)肌纖維的a-運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元和r-運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元活性下降。然后肌肉活動(dòng)下降導(dǎo)致肌肉張力減小，并且肌梭對(duì)拉力的敏感性降低。這種“鎮(zhèn)定作用”減少傳入伸進(jìn)刺激或大腦根部覺醒中樞的反饋，從而起放松狀態(tài)。

82、 運(yùn)動(dòng)的抗抑郁作用：運(yùn)動(dòng)通過(guò)幾種機(jī)制來(lái)減緩抑郁癥。其中有兩種可能性都與大腦釋放的生物胺有關(guān)。5-羥色胺是一種重要神經(jīng)遞質(zhì)，具有抗抑郁作用，在運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后得到釋放。去甲腎上腺素是另一種神經(jīng)遞質(zhì)，在運(yùn)動(dòng)中也會(huì)增加。

83、認(rèn)知上的好處：

⑴除了情緒或情感上的收益之外，運(yùn)動(dòng)還能對(duì)認(rèn)知所有幫助。身體素質(zhì)好的人能夠更夠有效地完成一些智力性任務(wù)。這些對(duì)老年人（55歲以上）尤為重要，隨著年齡增長(zhǎng)，老年人在特殊功能上的認(rèn)知感覺能力有所下降。運(yùn)動(dòng)少的男性反應(yīng)時(shí)隨年齡的顯著增加，而經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的男性反應(yīng)時(shí)的變化卻很小。

⑵除了反應(yīng)時(shí)的基本指標(biāo)以外，心理素質(zhì)也能通過(guò)運(yùn)動(dòng)得到改善。經(jīng)常參加運(yùn)動(dòng)的老年男性的心理素質(zhì)好于不運(yùn)動(dòng)的對(duì)照組。而身體素質(zhì)好的老年男性心理素質(zhì)與年輕人相當(dāng)。

84、血管變化：老年人通過(guò)體育鍛煉可以提高感覺能力。其中一個(gè)就是運(yùn)動(dòng)減少了腦血流隨著年齡的增長(zhǎng)而減少的現(xiàn)象。運(yùn)動(dòng)引起的這種改變有助于將氧氣和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)運(yùn)輸?shù)缴窠?jīng)組織，從而增強(qiáng)神經(jīng)過(guò)程。

85、柔韌性訓(xùn)練：指一個(gè)或多個(gè)關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍。對(duì)教練而言，柔韌性指身體各個(gè)部位能夠在正常的活動(dòng)范圍內(nèi)和活動(dòng)自如的能力，能夠提高運(yùn)動(dòng)水平的能力和減少運(yùn)動(dòng)員損傷有關(guān)。

86、柔韌性的作用：

⑴可以讓關(guān)節(jié)活動(dòng)自如，降低受傷可能性。良好的柔韌性可以使你盡快地掌握技術(shù)動(dòng)作。柔韌性訓(xùn)練不會(huì)降低關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，它會(huì)使訓(xùn)練者更好地控制身體運(yùn)動(dòng)。

⑵柔韌性可預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。柔韌性較差會(huì)導(dǎo)致腰酸背部疼痛。這種情況通常是由股四頭肌、髂腰肌和背部肌肉（也可能腹肌或腘繩肌力量較差）過(guò)緊導(dǎo)致的。柔韌性較差還會(huì)增加肌肉撕裂的危險(xiǎn)性。

87、影響柔韌性的因素：

⑴關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)：

①限制關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍就是關(guān)節(jié)本身。關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)會(huì)根據(jù)個(gè)體的差異，評(píng)價(jià)柔韌性時(shí)，首先要考慮個(gè)體差別的因素。

②不同關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍不盡相同。膝關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)只能做屈伸運(yùn)動(dòng)，它們的活動(dòng)范圍明顯小于肩關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)。肩關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)屬于球窩關(guān)節(jié)，關(guān)節(jié)能在各個(gè)方向上運(yùn)動(dòng)，是所有關(guān)節(jié)中活動(dòng)幅度最大的。

③柔韌性是每個(gè)關(guān)節(jié)自身的活動(dòng)能力加一個(gè)關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍大，另一個(gè)關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍小是正常的。不同的關(guān)節(jié)會(huì)有不同的活動(dòng)范圍。

⑵肌肉和結(jié)締組織：

①結(jié)締組織（包括韌帶和肌腱）是影響關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍的重要因素。是肌肉的輔助結(jié)構(gòu)——筋膜和腱鞘屬于結(jié)締組織。松弛的肌肉被牽拉時(shí)，阻力主要來(lái)自于結(jié)締組織，以及肌肉的筋膜和腱鞘。

②限制關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍的結(jié)締組織包括韌帶和肌腱。因此，增大關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍首先要使結(jié)締組織產(chǎn)生適應(yīng)性。

③肌肉和肌腱過(guò)緊，會(huì)使關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍降低；肌肉和肌腱彈性好，會(huì)增大關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍。

④進(jìn)行牽拉練習(xí)，可以改變肌肉和肌腱的彈性。靜力性牽拉后，肌肉被動(dòng)張力降低。被動(dòng)張力通過(guò)外部的力量拉長(zhǎng)肌肉，使肌肉放松。外部的作用力越小，肌肉的韌性就越好。在牽伸后肌肉的柔韌性會(huì)保持90分鐘。

⑤肌肉的分布情況也會(huì)影響柔韌性。無(wú)論在任何運(yùn)動(dòng)中，主動(dòng)肌被拉伸或收縮時(shí)，對(duì)抗肌做相反的運(yùn)動(dòng)。

⑶過(guò)度松弛：關(guān)節(jié)過(guò)度松弛使關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)幅度超常。不要對(duì)這個(gè)特殊的個(gè)體進(jìn)行過(guò)分的柔韌性練習(xí)。這樣會(huì)使他們的關(guān)節(jié)更加松弛，會(huì)造成適得其反的效果。

⑷年齡：

①年齡也是影響柔韌性的重要因素。兒童在隨年齡的增長(zhǎng)其柔韌性下降，到10—12歲的柔韌性最差。此后柔韌性會(huì)有所提高，但亦不會(huì)超過(guò)10歲以前的柔韌性，這是由肌肉彈性下降結(jié)果。

②兒童時(shí)期是進(jìn)行柔韌性訓(xùn)練的最佳時(shí)期。這個(gè)階段的柔韌性訓(xùn)練計(jì)劃，應(yīng)該針對(duì)全身各個(gè)關(guān)節(jié)進(jìn)行訓(xùn)練，

③性別：性別是影響柔韌性的重要因素之一，女性的柔韌性好于男性。小學(xué)女生的柔韌性好于男生。這種差異延續(xù)到成人階段。男性和女性最大的差異在軀干（屈伸方面）髖關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)部位。青春期男孩柔韌性降低，主要是由于肌肉數(shù)量、長(zhǎng)度和力量增加的方面。

⑸溫度：體內(nèi)溫度也是影響柔韌性的因素之一。關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍受體內(nèi)溫度和外界環(huán)境溫度的影響。因此在運(yùn)動(dòng)前要進(jìn)行熱身活動(dòng)。

⑹運(yùn)動(dòng)水平：經(jīng)常參加體育運(yùn)動(dòng)者，柔韌性要好于不經(jīng)常參加體育運(yùn)動(dòng)者。因?yàn)椴唤?jīng)常參加體育運(yùn)動(dòng)者的結(jié)締組織彈性較差，體脂肪含量較高，限制了關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍。

⑺力量訓(xùn)練：精心設(shè)計(jì)的適量的力量練習(xí)，可以提高柔韌性。如果練習(xí)時(shí)的重量過(guò)重，關(guān)節(jié)在活動(dòng)時(shí)就不能達(dá)到最大運(yùn)動(dòng)幅度，會(huì)降低柔韌性水平。在設(shè)計(jì)力量練習(xí)時(shí)，要兼顧主動(dòng)肌和被動(dòng)肌，并且要使關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度達(dá)到最大。如果進(jìn)行了不正確的力量訓(xùn)練，肌肉變得過(guò)于發(fā)達(dá)而失去彈性，會(huì)限制關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度，柔韌性也會(huì)有所降低。

88、彈性和可塑性：

⑴柔韌性訓(xùn)練的目的是使體內(nèi)組織具備兩個(gè)適應(yīng)能力，彈性和韌性。彈性是指經(jīng)過(guò)被動(dòng)牽伸后，能夠恢復(fù)到原來(lái)的長(zhǎng)度的能力。彈性為暫時(shí)長(zhǎng)度的改變提供可能。而可塑性是在被動(dòng)牽拉作用下，組織能夠變長(zhǎng)，并且能在外力消失后仍能維持其效果。

⑵肌肉只具有彈性，而韌帶和肌腱同時(shí)具有韌性和彈性。當(dāng)身體的某個(gè)部位受到拉伸時(shí)，具有彈性和可塑性的部位都會(huì)發(fā)生形變。而當(dāng)拉伸力消除時(shí)，彈性物質(zhì)會(huì)恢復(fù)原來(lái)形態(tài)，而有可塑性的物質(zhì)會(huì)保持形變時(shí)的形狀。

⑶進(jìn)行柔和的牽伸，持續(xù)的牽伸，以及在身體溫度升高后進(jìn)行牽伸練習(xí)，有助于提高韌性的被牽伸能力。

89、熱身：

⑴這里需要指出熱身和牽伸并不相同。熱身是通過(guò)活動(dòng)讓全身的溫度身高。如：熱身能使肌肉的溫度升高，為即將進(jìn)行的劇烈運(yùn)動(dòng)做準(zhǔn)備。熱身是進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的前提和基礎(chǔ)，通過(guò)心理上和身體上的全面熱身才能達(dá)到訓(xùn)練預(yù)計(jì)的目的。通過(guò)熱身可以提高肌肉的柔韌性，從而降低運(yùn)動(dòng)損傷的出現(xiàn)。這是通過(guò)熱身能使血液循環(huán)加快肌肉溫度升高肌肉彈性提高而實(shí)現(xiàn)的。因此當(dāng)肌肉溫度偏低、血液循環(huán)緩慢時(shí)，身體容易受傷。

⑵熱身后體溫升高作用：

①肌肉中血液循環(huán)的速度加快

②神經(jīng)系統(tǒng)的敏感性增加

③肌紅蛋白和血色素的血氧分離度增加

④神經(jīng)沖動(dòng)的傳導(dǎo)速度增加

⑤肌肉的粘滯性降低

⑥新陳代謝的化學(xué)反應(yīng)所需的能量降低

⑶熱身使機(jī)體內(nèi)組織的溫度升高，是由三個(gè)生理過(guò)程導(dǎo)致的：

①肌肉收縮時(shí)，肌纖維的摩擦生熱

②體內(nèi)能源物質(zhì)的新陳代謝

③肌肉血管的膨脹也會(huì)產(chǎn)生熱量

⑷理論而言：

①熱身部位肌肉的溫度升高，使肌肉收縮時(shí)更有利，更加迅速，這種變化在運(yùn)動(dòng)時(shí)更明顯。

②熱身部位肌肉的溫度升高，氧氣盡可能供給身體活動(dòng)部分肌肉。

③熱身使關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍增加。

⑸用靜力牽伸來(lái)使體溫度升高，有三個(gè)明顯的不利之處：

①靜力牽伸是被動(dòng)牽伸肌肉之間摩擦力很小，產(chǎn)生的熱量不夠。

②靜力牽伸時(shí)，人體的新陳代謝水平較低。

③靜力牽伸時(shí)，肌肉和血管不會(huì)膨脹，因此不會(huì)產(chǎn)生熱量。

注：熱身時(shí)用靜力牽伸，機(jī)體溫度升高效果不明顯，不能達(dá)到的熱身的目的。要心理和生理上進(jìn)行充分的熱身，才能保證訓(xùn)練強(qiáng)度達(dá)到預(yù)計(jì)訓(xùn)練的目的。

⑹熱身練習(xí)種類

①被動(dòng)熱身：包括熱水淋浴、蒸汽浴、按摩。優(yōu)點(diǎn)是不會(huì)在運(yùn)動(dòng)前消耗練習(xí)者能連。不是所有練習(xí)者都具備被動(dòng)熱身的條件。

②一般熱身是對(duì)參與運(yùn)動(dòng)的大肌肉群進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)。一般熱身能使心率加快、加快血液循環(huán)，提高深層肌肉溫度、呼吸頻率加快，降低關(guān)節(jié)滑液的粘滯性、增多汗液分泌。同時(shí)，還能夠使人體溫度升高，提高柔韌性。

③專項(xiàng)熱身就是對(duì)即將訓(xùn)練的身體部位進(jìn)行熱身。專項(xiàng)熱身可以提高要鍛煉肌肉的溫度，還可以為即將進(jìn)行的練習(xí)做精神上的準(zhǔn)備。

⑺熱身練習(xí)的原則：熱身練習(xí)的強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間要依據(jù)練習(xí)者的體質(zhì)水平而定。通常情況下，熱身練習(xí)要持續(xù)約5-15分鐘，至少要使練習(xí)者出汗。隨著練習(xí)者運(yùn)動(dòng)能力水平的提高，熱身練習(xí)的強(qiáng)度和時(shí)間也要有所增加。

90、柔韌性練習(xí)的種類：

⑴擺動(dòng)牽伸：是通過(guò)快速的肢體擺動(dòng)將肌肉的活動(dòng)范圍拉伸至最大的牽拉練習(xí)。擺動(dòng)練習(xí)的缺點(diǎn)是動(dòng)作不容易控制在預(yù)期的范圍內(nèi)。另一個(gè)缺點(diǎn)是容易將肌肉或肌腱拉傷，特別是當(dāng)以前有舊傷時(shí)，容易造成舊傷復(fù)發(fā)的情況。

擺動(dòng)牽伸以下缺點(diǎn)：

①增加受傷的危險(xiǎn)性

②對(duì)身體的體能消耗較高

③更容易造成肌肉的酸痛

④會(huì)有牽伸反射

肌梭和肌腱都是肌肉中的本體感受器，作用是能夠防止肌肉受到損傷。在一般的情況下，肌肉處于放松狀態(tài)，肌肉可以被牽伸。當(dāng)牽伸過(guò)大時(shí)，刺激到肌梭就會(huì)使肌肉產(chǎn)生保護(hù)性的反射，從而使肌肉收縮。在牽伸練習(xí)時(shí)，不要刺激肌梭使肌肉產(chǎn)生牽伸反射，這樣會(huì)減小肌肉的活動(dòng)幅度。

⑵靜力牽伸：

①提高柔韌性最常用的方法是靜力牽伸。靜力牽伸是用緩慢的動(dòng)作進(jìn)行牽伸，并且要保持30秒，在肌肉放松的同時(shí)進(jìn)行拉伸。牽拉的速度很慢，不會(huì)產(chǎn)生牽拉反射。做靜力牽拉時(shí)，受傷的可能性要大大低于擺動(dòng)牽拉。掌握正確技術(shù)可避免受傷。

②要注意靜力牽伸時(shí)間不要超過(guò)30秒。在柔韌性有所提高后，在逐漸增加持續(xù)時(shí)間。

③一定要用慢速進(jìn)行靜力牽拉，這時(shí)會(huì)有略微不舒服感覺，牽伸至最大幅度后，緊張的感覺會(huì)消失。若還有緊張感，要略微減小牽伸幅度，采用這種方法可避免出現(xiàn)牽伸反射。

⑶本體感覺神經(jīng)肌肉促進(jìn)法（PNF）：

①PNF目前被廣泛接受的一種對(duì)緊張肌肉的放松方法，有效增加強(qiáng)度柔韌性。練習(xí)時(shí)，通常需要一名同伴協(xié)助練習(xí)，進(jìn)行被動(dòng)或主動(dòng)拉伸（等長(zhǎng)練習(xí)）。

②練習(xí)方法：首先在肌肉放松的情況下，對(duì)肌肉進(jìn)行10秒鐘靜力牽拉；然后在外力作用下（如在同伴協(xié)助下），讓肌肉等長(zhǎng)收縮6秒中，這時(shí)關(guān)節(jié)不能動(dòng)，短暫休息后（1-2秒），在同伴協(xié)助下進(jìn)行被動(dòng)牽拉30秒，肌肉在得到放松后，被牽拉的幅度會(huì)進(jìn)一步加大，從而提高關(guān)節(jié)柔韌性。

③研究表明：練習(xí)者進(jìn)行靜力牽伸和PNF牽伸時(shí)，PNF的效果更加明顯。同伴在協(xié)助牽伸時(shí)，一定要注意安全，不能牽拉過(guò)度，否則會(huì)有受傷危險(xiǎn)。協(xié)助者必須掌握正確技術(shù)。

④靜力牽伸和主動(dòng)牽拉同樣能達(dá)到提高韌性效果，普通練習(xí)者對(duì)柔韌性的要求不是非?？量?，所以不用進(jìn)行PNF牽伸練習(xí)。但如果練習(xí)者的柔韌性非常差，也可以用這種方法進(jìn)行提高練習(xí)，效果可能會(huì)更快。

⑷動(dòng)態(tài)牽拉：

①動(dòng)態(tài)牽拉和擺動(dòng)牽拉的共同之處是練習(xí)者牽牽拉時(shí)的動(dòng)作較快，但動(dòng)態(tài)牽拉不能有反彈的動(dòng)作，而且要在每個(gè)不同項(xiàng)目的練習(xí)中進(jìn)行。

②其有兩個(gè)明顯優(yōu)勢(shì)：A練習(xí)中可以有更多的變化，使練習(xí)不會(huì)過(guò)于單調(diào)。B還可以提高練習(xí)效率，組合練習(xí)可以牽拉更多肌肉，使練習(xí)時(shí)間不多的運(yùn)動(dòng)者有更多的時(shí)間練習(xí)。

③動(dòng)態(tài)牽拉有利于提高運(yùn)動(dòng)功能的能力。

一份信任一份責(zé)任，GeorgeMax感謝閱覽。