【原】運(yùn)動(dòng)前后的熱身拉伸有多么重要？| 健身小白科普貼

倩倩私房書(shū) 2021-01-30

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鄙人脊柱出了點(diǎn)問(wèn)題，于是對(duì)脊柱維護(hù)格外上心，除了認(rèn)認(rèn)真真做普拉提康復(fù)訓(xùn)練，還在網(wǎng)上查資料，手機(jī)iPad不離手狂翻書(shū)。

醫(yī)學(xué)界的自媒體@醫(yī)學(xué)微視有個(gè)視頻是講脊柱維護(hù)的，主講醫(yī)生告訴我們，現(xiàn)代人工作久坐是常態(tài)，適度運(yùn)動(dòng)對(duì)脊柱是有好處的。

脊柱喜歡平衡的運(yùn)動(dòng)，比如健步走、游泳、跑步、打太極拳等。但是，喜歡單邊運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)期一面受力，不懂得熱身拉伸，讓關(guān)節(jié)復(fù)位，運(yùn)動(dòng)反而有害。

單邊運(yùn)動(dòng)，諸如打羽毛球、高爾夫、乒乓球、射箭等，長(zhǎng)期一邊受力，做完運(yùn)動(dòng)不懂得做拉伸，脊柱可能就會(huì)扭轉(zhuǎn)，牽連到血管神經(jīng)等，造成不可逆的損傷。

所以，運(yùn)動(dòng)前后的熱身拉伸，真的非常重要！

先說(shuō)運(yùn)動(dòng)前的熱身。

熱身運(yùn)動(dòng)的主要目的是為了活動(dòng)肢體，為之后高難度的肌肉訓(xùn)練做準(zhǔn)備。

熱身運(yùn)動(dòng)可以增加血液流量，同時(shí)增加血液中的氧氣和血液中的營(yíng)養(yǎng)，從而減少肌肉損傷的風(fēng)險(xiǎn)。

熱身運(yùn)動(dòng)可以提高身體的核心溫度好肌肉溫度。肌肉溫度的提高可以讓肌肉更松弛，使身體更加靈活。有效的熱身可以增加心率次數(shù)和呼吸的深度與頻率，增加血液流量、增加血液中的氧氣和血液中的營(yíng)養(yǎng)，這些能幫助肌肉的肌腱與關(guān)節(jié)接受強(qiáng)度更大的訓(xùn)練。

熱身時(shí)的注意事項(xiàng)

1 熱身時(shí)，不要迅速用力，以免造成肌肉組織受損。

2 熱身時(shí)，動(dòng)作幅度要由小到大，頻率不能過(guò)快，在疲勞情況下不宜進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)。其中弓步練習(xí)不宜做過(guò)多，以免造成肌肉韌帶和膝關(guān)節(jié)損傷。

3 熱身運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度不可太大，否則會(huì)導(dǎo)致疲勞或身體不能適應(yīng)；但強(qiáng)度也不可太弱（即熱身沒(méi)有微微出汗現(xiàn)象），強(qiáng)度不夠會(huì)使身體不能適應(yīng)之后的專業(yè)訓(xùn)練。

4 冬季氣候寒冷，關(guān)節(jié)僵硬，做熱身運(yùn)動(dòng)的時(shí)間需要略長(zhǎng)一些，以防止受傷。另一方面，熱身運(yùn)動(dòng)可以消耗一部分糖原，這樣可以提升肌肉訓(xùn)練的效果。

熱身運(yùn)動(dòng)的認(rèn)知評(píng)判

√ 身體開(kāi)始微微出汗

× 熱身后，體溫會(huì)變得較低。

× 肌肉柔韌性好，就可以不熱身。

√ 活動(dòng)頸部、肩關(guān)節(jié)、腰部、腳腕、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、韌帶等部位。

√ 調(diào)整呼吸節(jié)奏，避免急促呼吸。

× 在做熱身運(yùn)動(dòng)時(shí)，膝蓋前屈的程度超過(guò)腳尖也沒(méi)有關(guān)系。

√ 冬季熱身時(shí)，最先活動(dòng)各個(gè)關(guān)節(jié)。

√ 熱身時(shí)，如果出現(xiàn)抽筋應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，直到不抽筋后再開(kāi)始。

×出現(xiàn)肌肉酸痛也不要緊，繼續(xù)熱身就會(huì)緩解。

熱身前應(yīng)該了解哪些？

1 鍛煉時(shí)，不要用力過(guò)猛，以防關(guān)節(jié)損傷。

2 熱身前半小時(shí)內(nèi)，不宜吃大量的食物或大量喝水。

3 注意熱身運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，避免在訓(xùn)練前用力過(guò)度。

4 由于氧氣的供應(yīng)落后于肌肉的活動(dòng)需要，因此如果出現(xiàn)腿沉、胸悶、氣喘等現(xiàn)象，都是正常的。

訓(xùn)練后進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)，不僅可以使健身的訓(xùn)練效果最大化，還能把肌肉僵硬、運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)降至最低。

拉伸運(yùn)動(dòng)的必要性

在做完運(yùn)動(dòng)后，全身的肌肉一般會(huì)出現(xiàn)痙攣、僵硬等不適癥狀。而拉伸運(yùn)動(dòng)正好是幫助肌肉消除痙攣和僵硬的最好方法。首先，運(yùn)動(dòng)后的拉伸能有效保護(hù)韌帶和關(guān)節(jié)，松弛緊縮的肌肉，降低肌肉的僵硬度，增加肌肉的柔韌性，減輕肌肉的酸脹感，減少受傷的可能性。其次，運(yùn)動(dòng)后拉伸，可以促進(jìn)運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉內(nèi)產(chǎn)生的乳酸快速排泄，減輕乳酸對(duì)肌肉的酸性刺激。最后，拉伸肌肉外膜，還能夠促進(jìn)肌肉緯度的增加。