去不了健身房

很多人選擇用一副啞鈴闖天涯

這沒毛病，老話說一副啞鈴就能頂半個健身房

但你如果只會拿它們做做彎舉、側(cè)平舉

就遠遠沒發(fā)揮出它們的威力

你也錯失了讓自己變得更強壯的機會

來試試jeff推薦的8個啞鈴動作

都是能鍛煉到多塊肌肉的復合動作

高效又全面

1、啞鈴彎舉+推舉

先用你的二頭，彎舉起啞鈴

抬高上臂讓它達到肩膀的高度

上半程再做一次過頂啞鈴推舉

2、抓握式高腳杯深蹲

高腳杯深蹲的一種變式

區(qū)別在于是緊握啞鈴而非托著啞鈴

這樣在你訓練下肢的同時

又提高了抓握力、上肢肌群的力量

3、仰臥直臂上拉

要點是腰腹部放松、肘關(guān)節(jié)角度不變

它既可以練胸也可以練背

如果你的兩手相互向內(nèi)擠壓，上胸會更有感覺

如果用肘部發(fā)力帶動啞鈴，背闊肌會更有感覺

4、農(nóng)夫行走

不需要很快，步子一定要勻速、穩(wěn)健

這個動作會快速耗盡你的抓握力

對核心力量也是個考驗

它還能練到上背、中背部

5、火箭推舉

先將啞鈴放置在三角肌位置向下深蹲

起身直立后再做一次啞鈴推舉

有效的訓練到肩膀、腰腹部以及大腿

在很短的時間內(nèi)就能讓你氣喘吁吁

6、單邊上斜臥推

優(yōu)勢在于除了能夠加強弱側(cè)的胸肌外

它還可以幫助你提高核心力量

因為單只啞鈴會從側(cè)面拖拽你的身體

你真的需要很努力才能穩(wěn)定在凳子上

7、啞鈴擺蕩

手托啞鈴、脊柱保持中立、擺蕩它

當你用大重量低次數(shù)時

它能強化你的股后側(cè)肌群和臀部

如果用輕重量高次數(shù)，它則是很好的減脂運動

8、三角劃船

比起傳統(tǒng)的劃船，兩腳的站距需要更寬

讓你更難穩(wěn)定住身體

所以核心肌群參與的就會更多

Jeff特別看重對核心肌群的鍛煉

而我們常規(guī)的訓練往往不會專門考慮到核心

所以這套動作你值得一試