啞鈴——是一種深受廣大健身愛(ài)好者喜愛(ài)的健身器材，相對(duì)于杠鈴，啞鈴使用起來(lái)更加的便捷，對(duì)場(chǎng)地的要求更低，并且可以靈活調(diào)整重量，無(wú)論是在家、空曠的場(chǎng)地甚至是在辦公室，都能夠很方便的使用啞鈴，這也是很多訓(xùn)練者偏愛(ài)這個(gè)器械的原因。

啞鈴是一個(gè)自由度很高的訓(xùn)練器械，可以孤立訓(xùn)練肌肉，同時(shí)也可以做多關(guān)節(jié)的復(fù)合動(dòng)作，幫助你進(jìn)行全身性的訓(xùn)練，利用啞鈴的優(yōu)勢(shì)，給大家推薦以下這四個(gè)動(dòng)作，主要以復(fù)合動(dòng)作為主，能鍛煉到多處肌肉的動(dòng)作，讓全身肌肉都得到良好的發(fā)展。

啞鈴深蹲后推舉

這是一個(gè)能鍛煉到你全身的動(dòng)作，真切的用到了身體每個(gè)部分。這個(gè)動(dòng)作由深蹲開(kāi)始，借著蹲起的力量將啞鈴上舉，想要完成這個(gè)動(dòng)作需要很強(qiáng)的整體力量。這個(gè)動(dòng)作可以盡量給自己上大重量，最終使用的重量可能和你頸前深蹲用的重量一致。你能舉起的重量越大，訓(xùn)練的效果越好。

但從另一個(gè)角度來(lái)說(shuō)，你也可以將這個(gè)動(dòng)作更改為一個(gè)高效的有氧運(yùn)動(dòng)，利用輕重量，高次數(shù)來(lái)達(dá)成自己的目標(biāo)。

單手上斜臥推

除去上肢，這個(gè)動(dòng)作還能很好的鍛煉到核心肌群，他與上斜臥推的區(qū)別在于在啞鈴下降時(shí)，它會(huì)讓我們的身體倒向有啞鈴的那一側(cè)，為了維持身體的穩(wěn)定，你必須利用核心肌群的力量來(lái)保證動(dòng)作的完成。

啞鈴擺動(dòng)

這是一個(gè)能提高你身體代謝水平的動(dòng)作，實(shí)際上他的動(dòng)作基本和壺鈴擺動(dòng)一樣，只是將負(fù)重?fù)Q成了啞鈴。這可以有效的鍛煉臀部，還是一個(gè)優(yōu)秀的伸髖動(dòng)作。對(duì)于較難鍛煉的臀部肌肉來(lái)說(shuō)，你可以根據(jù)自身情況決定啞鈴的重量，避免因?yàn)橹亓窟^(guò)大而損害了身體。

啞鈴三角劃船

這個(gè)動(dòng)作從表面上看與單手啞鈴劃船比較相似，但通過(guò)改變支撐方式，可以給你的核心肌群帶來(lái)更大的挑戰(zhàn)。這是因?yàn)樵谶@個(gè)動(dòng)作中，你的雙腳著地，膝蓋彎曲，屁股向后，重心前移，為了穩(wěn)定身體，你必須付出更多的努力。

科學(xué)地使用啞鈴，確實(shí)可以收到很好的鍛煉效果。將這些動(dòng)作有計(jì)劃、有目的添加到訓(xùn)練中去，一定會(huì)讓你從中受益。

的確，有不少人用啞鈴鍛煉后，既沒(méi)有增加力量，也沒(méi)有變得健美，這可能會(huì)讓你心灰意冷，從而放棄利用啞鈴進(jìn)行訓(xùn)練，甚至放棄健身。

不過(guò)健身本來(lái)就是一件需要持之以恒的事情，只有不斷克服健身途中的困難，不為短時(shí)間內(nèi)的止步不前而沮喪，堅(jiān)持訓(xùn)練，并尋求最適合自身的方法，總有一天你會(huì)看到自己的進(jìn)步。