血糖問(wèn)題越來(lái)越多，很多人都控制不好。

可是還有很多糖友不吃藥不打針，血糖幾十年如一日地平穩(wěn)控制著。

別人做到的，自己做不到，難道就不是真的嗎？

先來(lái)看看“裸奔”糖友的絕招吧。

作為一個(gè)糖友，如果你沒(méi)聽(tīng)說(shuō)過(guò)“裸奔”，那你真的OUT了，很多糖友都總結(jié)出一套方法，讓自己不吃藥不打針就能控制好血糖。

你想“裸奔”嗎？來(lái)，快跟我學(xué)習(xí)一下。

“裸奔”——

糖尿病病人的“裸奔”是指不打針、不吃藥，僅僅靠“飲食干預(yù)+適量運(yùn)動(dòng)”來(lái)控制血糖。

100分的自律，是裸奔的前提

跟兩位先生聊完，我給他們的自律性打100分，不知道他們十幾年如一日的堅(jiān)持你們能否做到，反正我是做不到。

態(tài)度上，他們對(duì)糖尿病都非常重視，卻又不過(guò)度緊張，不懈怠、不抱怨、不畏懼。

行動(dòng)上，持之以恒地堅(jiān)持健康的生活方式，控制好“四駕馬車(chē)”：糖尿病教育、監(jiān)測(cè)、飲食、運(yùn)動(dòng)，不僅血糖管好了，他們還覺(jué)得挺享受，emmm.......

來(lái)看看100分自律的人生經(jīng)驗(yàn)是怎樣滴！

1.100分自律第一招：堅(jiān)持學(xué)習(xí)糖尿病控制技巧

愛(ài)學(xué)習(xí)的人，運(yùn)氣都不會(huì)太差。張先生和蔣老師都是愛(ài)學(xué)習(xí)的人，為了駕馭糖尿病這匹烈馬，通過(guò)各種學(xué)習(xí)渠道了解糖尿病。通過(guò)學(xué)習(xí)，可以做到以下幾點(diǎn)：

（1）知道糖尿病是咋回事，不容易上當(dāng)受騙

（2）對(duì)待糖尿病態(tài)度端正，不消極也不過(guò)于緊張

（3）最重要的是學(xué)會(huì) 吃、動(dòng)、測(cè)

不過(guò)愛(ài)學(xué)習(xí)也不能“道聽(tīng)途說(shuō)”，很多糖友不注意信息來(lái)源是否可靠，今天聽(tīng)張三的“秘方”，明天聽(tīng)李四的“絕招”，總想著有一勞永逸的辦法，最終是拿著自己的身體做了各種試驗(yàn)，實(shí)在可嘆。

2. 100分自律第二招：堅(jiān)持測(cè)血糖

做得好不好，測(cè)了才知道。測(cè)血糖的糖友，達(dá)標(biāo)率更高，血糖控制更好。

蔣老師10年來(lái)堅(jiān)持測(cè)血糖。血糖一高，會(huì)馬上調(diào)整飲食。

張先生和蔣老師一樣，不僅血糖勤監(jiān)測(cè)，還定期去醫(yī)院做全面檢查。比如心電圖、肝功、腎功、血脂、血壓、眼底，糖化血紅蛋白。

蔣老師將他的血糖情況發(fā)給糖醫(yī)生，上面赫然標(biāo)注著“裸奔第3407天”（9年+122天）。

按照中國(guó)2型糖尿病防治指南上的控糖標(biāo)準(zhǔn)，他的三個(gè)餐后2小時(shí)血糖和空腹血糖均控制良好。

為什么控制得那么好？他可不僅僅是測(cè)個(gè)數(shù)值，然后數(shù)值好了就傻笑，不好就痛哭。他在每一個(gè)數(shù)值后面都詳細(xì)記錄了飲食、運(yùn)動(dòng)情況，并對(duì)數(shù)值做出理性科學(xué)的分析，指導(dǎo)下一步的行動(dòng)。知己知彼，百戰(zhàn)不殆啊。

3. 100分自律第三招；吃的很有講究

主食定量，均衡營(yíng)養(yǎng)，定時(shí)進(jìn)餐。說(shuō)來(lái)說(shuō)去，還是“管住嘴”，恰恰是那些幾十年如一日控制飲食的人，獲得了健康和未來(lái)。

主食定量——將每頓飯的主食量進(jìn)行固定控制，是張先生和蔣老師都在執(zhí)行的控糖絕招。多一口也不吃。

均衡營(yíng)養(yǎng)——食物多樣化?？偀崃靠刂频那疤嵯拢澄锓N類(lèi)多多益善。

定時(shí)進(jìn)餐——按時(shí)吃飯。

張先生和蔣老師都選擇主食量控制。

因引起血糖升高的主要是高碳水化合物食物，所以控制好主食和高碳水化合物食物（山藥、土豆等），基本上餐后血糖就能得到很大控制。

這是兩位成功者的經(jīng)驗(yàn)，糖友們應(yīng)該結(jié)合自己的情況多做嘗試，找到適合自己的餐單。

其他熱量低的蔬菜，對(duì)血糖影響不太大，可以不計(jì)算。

張先生的主食控制辦法比較簡(jiǎn)單，他幾乎每頓飯都是一小碗胡蘿卜炒米飯（悄悄說(shuō)，這個(gè)習(xí)慣有點(diǎn)奇怪），配上一大盤(pán)綠葉蔬菜，炒菜也包含4～5樣蔬菜。外出就餐時(shí)他會(huì)向伙伴們聲明自己的飲食特點(diǎn)，點(diǎn)菜不放糖，鹽要少，先上一盤(pán)蔬菜。

蔣老師是控制每餐主食量，應(yīng)用“食物交換份法”來(lái)替換主食品種。

“我是桂林人，早餐經(jīng)常吃桂林米粉。不吃米粉時(shí)，就替換成米飯、面包或者饅頭。”不管如何變化，只要限制總量，并且配著吃些蔬菜，血糖就沒(méi)問(wèn)題。連榴蓮和粽子，也可用這個(gè)食物交換份法來(lái)吃。

控量小技巧：

選定一個(gè)常用的小碗，每次將主食盛到碗的固定位置，就可保證主食定量了。

4.100分自律第五招：餐后運(yùn)動(dòng)，快速降糖

堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的人從不為不堅(jiān)持找理由，可是不愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人有100種理由：沒(méi)時(shí)間、天氣不好、心情也不好，今天有點(diǎn)虛弱......

張老師和蔣老師得糖尿病前都是胖子界的。確診糖尿病以后，他們都各自用自己的辦法堅(jiān)持進(jìn)行餐后運(yùn)動(dòng)，不僅體重控制到了正常范圍，血糖也降下來(lái)了。

張先生每天晨跑、做操，餐后運(yùn)動(dòng)是快步走。午餐和晚餐后半小時(shí)，都會(huì)堅(jiān)持40分鐘～1小時(shí)的快步走。

蔣老師晨起運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目是太極拳，午餐后不運(yùn)動(dòng)，但30分鐘內(nèi)不坐不臥，只站立或者走動(dòng)，然后再午睡30分鐘。晚餐后快走30～40分鐘。

上班族可以在上下班的路上，找一段比較固定的路程來(lái)步行?；蛘?，利用時(shí)間碎片，在室內(nèi)進(jìn)行一些運(yùn)動(dòng)。比如：金雞獨(dú)立、上下蹲起、原地馬步?jīng)_拳等。

運(yùn)動(dòng)的效果如何，可以通過(guò)血糖監(jiān)測(cè)來(lái)評(píng)估，再根據(jù)自己的情況，不斷調(diào)整運(yùn)動(dòng)方式、頻率和強(qiáng)度。

控量小技巧：

1.打太極拳或做操，按運(yùn)動(dòng)時(shí)間來(lái)控制運(yùn)動(dòng)量。

2.快走，選一條固定的路線，每次走一個(gè)來(lái)回，能控制運(yùn)動(dòng)量。

你給自己的自律性打幾分？