跑者經(jīng)常按摩，可以加快血流、減輕肌肉酸痛以促進(jìn)身體恢復(fù)，增強(qiáng)免疫系統(tǒng)功能，增加“快樂(lè)”激素血清素的分泌。不過(guò)，找專業(yè)按摩師的話是一筆不小的開(kāi)支。美國(guó)科羅拉多州的按摩師兼跑步教練阿曼達(dá)·麥克拉肯建議跑者學(xué)會(huì)用泡沫軸進(jìn)行自我按摩，他還提供了一些按摩技巧。

重點(diǎn)按摩部位

1、筋膜

所謂筋膜，也就是人們常說(shuō)的筋，附著于骨而聚于關(guān)節(jié)，是聯(lián)結(jié)關(guān)節(jié)、肌肉的一種組織，對(duì)骨節(jié)肌肉等運(yùn)動(dòng)組織有約束和保護(hù)作用。跑步會(huì)讓肌肉出現(xiàn)輕微撕裂而形成肌肉結(jié)節(jié)，如果不及時(shí)消除結(jié)節(jié)，會(huì)影響到肌肉功能的正常發(fā)揮。跑者利用泡沫軸按摩就可以消除這些結(jié)節(jié)。

2、臀部

臀部的結(jié)構(gòu)非常復(fù)雜，包含的肌肉也非常多。而且，臀部處在身體的中間位置，對(duì)身體的上下組織都會(huì)產(chǎn)生影響。比如，臀部的梨狀肌過(guò)于緊張，就會(huì)導(dǎo)致坐骨神經(jīng)和膝蓋的疼痛。臀部穩(wěn)定性不足的話，后背就要承擔(dān)更多的壓力而出現(xiàn)疼痛。

3、小腿

小腿主要有兩塊肌肉，腓腸肌和比目魚(yú)肌，骨骼主要是脛骨。小腿肌肉和腳以及膝蓋有著密不可分的聯(lián)系，當(dāng)小腿肌肉出現(xiàn)問(wèn)題，很容易導(dǎo)致腳痛和膝蓋痛，比如足底筋膜炎、膝關(guān)節(jié)疼痛等。當(dāng)跑步過(guò)多或者路面較硬時(shí)，跑者的脛骨容易疼痛。這些情況都可以通過(guò)泡沫軸按摩來(lái)消除。

4、雙腳

跑步時(shí)只有雙腳是和地面直接接觸的，來(lái)自地面的沖擊力都首先經(jīng)過(guò)雙腳才向上傳遞。所以，雙腳最容易感覺(jué)到疲勞，腳底的肌肉受損也最厲害。跑者可以用腳踩著泡沫軸來(lái)回滾動(dòng)，對(duì)腳底的肌肉進(jìn)行按摩。如果想對(duì)某一點(diǎn)進(jìn)行按摩，可以踩一個(gè)網(wǎng)球或者高爾夫球進(jìn)行按摩。

5、大腿

股四頭肌、髂脛束、腘繩肌等肌肉對(duì)跑步都是起到非常重要作用的。而且，如果這些肌肉經(jīng)常疲勞而沒(méi)有緩解，很容易導(dǎo)致大腿拉傷，影響正常的訓(xùn)練。大腿處的肌肉比較大，按摩時(shí)需要用力，并且要從大腿根處按摩到膝蓋。

按摩時(shí)間

雖然自我按摩有那么多的好處，但也要控制時(shí)間。麥克拉肯建議跑者對(duì)某一部位的按摩每次不要超過(guò)2分鐘。當(dāng)按摩部位變紅和變熱時(shí)，就要停止按摩。并且，按摩之后對(duì)相關(guān)部位要進(jìn)行拉伸。