原生速度訓(xùn)練方案

有跑者可能會(huì)問，以50%最大攝氧量進(jìn)行原生速度跑步，強(qiáng)度很低呀，完成起來很輕松，完全沒有問題，但你要注意這時(shí)你是只用鼻子呼吸，只用鼻子呼吸通氣量明顯比口鼻并用呼吸通氣量小，也即攝氧量減小，而且鼻腔狹窄，通氣阻力較大，可以更好地調(diào)動(dòng)你的呼吸肌，而呼吸肌肉一般認(rèn)為是難以訓(xùn)練的肌肉。所以，只有鼻子呼吸進(jìn)行原生速度跑訓(xùn)練雖然是低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，但由于刻意關(guān)閉嘴巴，完成起來也許并不輕松。

五、細(xì)胞分裂法的科學(xué)本質(zhì)：把強(qiáng)度牢牢控制在低強(qiáng)度輕松跑區(qū)間

當(dāng)跑友們紛紛追求更快的日常跑步，孜孜以求提升配速時(shí)，這其實(shí)就已經(jīng)陷入了誤區(qū)?？茖W(xué)訓(xùn)練的基本原理，以及細(xì)胞分裂法的發(fā)明者鈴木清和的經(jīng)驗(yàn)告訴我們，你不是跑得太慢，而是跑得太快，把日常跑步時(shí)的速度降下來，更有助于你跑步水平的提高。

跑者世界的編輯Scott Douglas在去肯尼亞旅游時(shí)，跟著世界上最強(qiáng)的跑步選手們進(jìn)行了一次大神級(jí)別的訓(xùn)練，他原本以為自己會(huì)被拉爆。事實(shí)上，跑步結(jié)束后他同樣非常驚訝地一個(gè)事實(shí)：大神們訓(xùn)練時(shí)的速度沒有我們想象中那么快。

有一項(xiàng)關(guān)于專業(yè)選手訓(xùn)練強(qiáng)度分布的研究發(fā)現(xiàn)，專業(yè)選手大部分訓(xùn)練采取的是低強(qiáng)度訓(xùn)練。例如，對(duì)參加美國奧林匹克馬拉松選拔賽的男性和女性跑者專業(yè)選手的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，發(fā)現(xiàn)男性有幾乎3/4的人訓(xùn)練時(shí)比馬拉松比賽時(shí)速度慢，而女性數(shù)量也超過了三分之二。這是因?yàn)閷I(yè)運(yùn)動(dòng)員們的訓(xùn)練本來就非常密集的，如果在此基礎(chǔ)上仍然提高訓(xùn)練強(qiáng)度，即便是大神也吃不消。因此降低速度，降低強(qiáng)度，那么他們就可以積累更多跑量。研究認(rèn)為，平均每周跑量是最能體現(xiàn)跑者的水平。日常訓(xùn)練中跑得越多，在比賽時(shí)速度會(huì)越快，同時(shí)，保持慢速跑步可以有效防止運(yùn)動(dòng)員過早疲憊。

對(duì)挪威賽艇30年的訓(xùn)練研究發(fā)現(xiàn)，挪威賽艇在30年間由一個(gè)落后項(xiàng)目成為一個(gè)優(yōu)勢項(xiàng)目的主要原因是訓(xùn)練負(fù)荷發(fā)生了巨大變化，30年間，挪威優(yōu)秀賽艇運(yùn)動(dòng)員的最大攝氧量提高了12%，但在訓(xùn)練負(fù)荷上，低乳酸閾強(qiáng)度訓(xùn)練由過去的30小時(shí)/月增長為50小時(shí)/月，比賽強(qiáng)度和超最大強(qiáng)度的訓(xùn)練從過去的23小時(shí)/月下降到7小時(shí)/月，同時(shí)訓(xùn)練量增加了20%，從過去的924小時(shí)/年增加到1128小時(shí)/年，這說明挪威賽艇的進(jìn)步不是因?yàn)閳?jiān)持高強(qiáng)度訓(xùn)練，而恰恰是把訓(xùn)練強(qiáng)度降下來，“更輕松的訓(xùn)練”反而獲得了更好地訓(xùn)練效果。

事實(shí)上，很多跑者，對(duì)于速度較慢的低強(qiáng)度輕松跑往往不屑于訓(xùn)練，覺得太輕松，不過癮，他們的訓(xùn)練多數(shù)是不慢不快地中等強(qiáng)度跑步。這種訓(xùn)練方式帶來的問題就是盡管訓(xùn)練不輕松，但能力提高緩慢，成績停滯不前，陷入“慢不下來，快不上去”的陷阱。怎樣才能讓強(qiáng)度慢下來，鈴木清和創(chuàng)造性的發(fā)明了“細(xì)胞分裂法”，通過關(guān)閉口腔，只用鼻子呼吸，相對(duì)地減少通氣量，增加通氣阻力，被迫讓跑者慢下來，從而實(shí)現(xiàn)了低強(qiáng)度慢跑，這樣就把基礎(chǔ)耐力打得非常扎實(shí)，才能發(fā)展所謂的跑步專項(xiàng)耐力，專項(xiàng)耐力一定要建立在扎實(shí)的基礎(chǔ)耐力基礎(chǔ)之上。而很多跑者，基礎(chǔ)耐力的根基其實(shí)并不扎實(shí)，卻盲目進(jìn)行速度較快的專項(xiàng)耐力訓(xùn)練，得不償失，還會(huì)讓身體長時(shí)間處于過度疲勞狀態(tài)。

鈴木清和清醒地認(rèn)識(shí)到，亞洲人種與黑人相比，并不具備優(yōu)良的速度能力和耐乳酸能力，那么怎樣才能和黑人抗衡，關(guān)鍵是要通過量足夠大，但是足夠慢的跑量積累，發(fā)展極其扎實(shí)的基礎(chǔ)耐力，提高脂肪供能比例，減少糖的供能比例，控制乳酸生成，才可能在與黑人的競爭中獲得比較優(yōu)勢?！凹?xì)胞分裂法”這一方法在日本高水平選手中的應(yīng)用得到極大成功，證明了這種方法的有效性，促進(jìn)了日本選手成績的飛躍，其背后的邏輯其實(shí)很有意思，“更輕松時(shí)間更長的訓(xùn)練”比“更痛苦時(shí)間較短的訓(xùn)練”，在帶來更好體驗(yàn)的同時(shí)，反而促進(jìn)成績的提升。

六、總結(jié)

本文對(duì)鈴木清和發(fā)明的“細(xì)胞分裂法”進(jìn)行了從原理到應(yīng)用較為全面的分析和闡述，日本人對(duì)于訓(xùn)練的鉆研，對(duì)于訓(xùn)練方法的大膽創(chuàng)新，敢于嘗試的精神都值得我們學(xué)習(xí)，跑友也不妨試試“細(xì)胞分裂法”，用原生速度進(jìn)行更輕松的訓(xùn)練，跑者應(yīng)該理解的是，你不是跑得不夠快，而是跑得不夠慢，你需要的是慢一點(diǎn)，再慢一點(diǎn)，更慢一點(diǎn)?，F(xiàn)在的慢是為了將來更好地快！

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（慧跑）