什么是LSD？L.S.D.是三個英文單詞的縮寫，即：Long Slow Distance，直譯是“長慢距離跑”，或譯作“長距離慢跑”。LSD就是Joe Henderson在1969年首創(chuàng)的提升長距離跑水平的方法。Joe曾用這個方法成功地培養(yǎng)出了六名世界級的跑步高手。這些高手們在馬拉松的訓(xùn)練其間，每周的跑量會從50-60英里（約80-96公里），增加到馬拉松賽前最高值120-150英里（約193-241公里）。 在馬拉松的賽前訓(xùn)練中使用的LSD訓(xùn)練中，一般參加全程的選手至少得完成32km的訓(xùn)練課。但考慮到每個人的耐力和速度均有差異，這么長的距離，并非人人都合適的。所以使用LSD作為訓(xùn)練的時候通過時間來定義“長短”更為合適。慢跑的“時間”比“距離”會更有參考價值喔！ ★青少年LSD訓(xùn)練目標(biāo)一般可以定為慢跑半小時或更長一些，每周一到兩次。 ★初級跑者、減肥者的目標(biāo)可以根據(jù)自己的情況，大約進(jìn)行一小時左右的LSD，每周一到兩次。 ★以10K、半馬賽事為追求目標(biāo)的初級跑者，則可以進(jìn)行1.5－2小時左右的LSD訓(xùn)練，每周一次。 ★已經(jīng)跨過初級階段、以半馬－全程比賽為目標(biāo)的業(yè)余跑者，LSD慢跑的時間可進(jìn)一步延長，最好每次訓(xùn)練都達(dá)到2－3.5小時。 平時跑步時，要養(yǎng)成佩戴心率帶的習(xí)慣，因為唯有這樣才會最大化的科學(xué)監(jiān)控自己的身體。我們推薦LSD訓(xùn)練時要保持在70%—80%最大心率區(qū)間，在備馬前期需要打好扎實(shí)的有氧耐力基礎(chǔ)，強(qiáng)度趨近于區(qū)間下限，隨著能力的提高，強(qiáng)度再逐漸提升至上限。距離和強(qiáng)度要合理搭配，距離長的訓(xùn)練，強(qiáng)度相應(yīng)低一些。隨著馬拉松的臨近，可以安排一次半程距離的馬拉松強(qiáng)度跑，用來制定合理地比賽方案。 對于一般跑者而言，時間是衡量體能耐力方面，比較容易把握的客觀標(biāo)準(zhǔn)。眾所周知，有氧運(yùn)動時間越長，對練習(xí)者耐力的要求越高。只要將運(yùn)動時間延長，就能考驗?zāi)愕哪土Τ惺芏?。還有一個原因，訓(xùn)練中如果時刻考慮跑了多長距離，很容易控制不住自己而加速，有可能導(dǎo)致無法勻速完成或是過早出現(xiàn)疲勞。如果用時間作為訓(xùn)練完成量的尺度，你就不會有太多壓力。只要偶爾看看表，不必老是邊跑邊計算跑了多少，配速多少等等。但作為一個對成績有要求的跑者來說， 每次的訓(xùn)練，不論是速度訓(xùn)練還是耐力訓(xùn)練，都應(yīng)該記錄自己各個方面的指標(biāo)和數(shù)據(jù)，這樣方便長期的跟蹤，計劃的定制和調(diào)整。 最后最后，LSD不要練上癮了 對比賽成績有所追求的跑友，不要只一味的進(jìn)行LSD訓(xùn)練！雖然LSD比較舒服，也不那么累，但可別“慢”上癮，訓(xùn)練計劃中的安排需要有變化，不能每次都以LSD來要求自己，必須結(jié)合不同的方法，例如節(jié)奏跑、速度訓(xùn)練等方法進(jìn)行。 如果“慢”跑上癮了，你只會變得跑的越來越慢啦。 |
|
|
