每個(gè)人都有不同程度的拖延，只不過有些人拖延的程度比較嚴(yán)重，甚至影響了正常的學(xué)習(xí)工作。

本文總結(jié)了7個(gè)簡(jiǎn)單技巧，幫助大家快速擺脫拖延。

這7個(gè)技巧源自于一個(gè)與拖延有關(guān)的等式。

知名拖延心理學(xué)研究者、《拖延心理學(xué)》作者，皮爾斯·斯蒂爾（Pies Steel）提出過一個(gè)等式，簡(jiǎn)單明了地將影響拖延的四個(gè)因素組合在了一起。

積極性=（期望×價(jià)值）/（沖動(dòng)×延遲）

積極性：工作的意愿，拖延的反義詞。

積極性越高，拖延的程度越低。

期望：你希望完成任務(wù)并獲得預(yù)期回報(bào)的程度。

高期望意味著你迫切地想完成這件事。

價(jià)值：你有多喜歡做這件事，你有多享受這件事所帶來的回報(bào)。

高價(jià)值意味著你覺得這件事很值。

沖動(dòng)：分心的傾向。

高沖動(dòng)意味著更容易摸魚。

延遲：收到預(yù)期獎(jiǎng)勵(lì)前的時(shí)間間隔。

高延遲意味著，得到獎(jiǎng)勵(lì)的時(shí)間間隔越長(zhǎng)，拖延的程度就越高。

一夜暴富和三十年才能暴富對(duì)人的推動(dòng)力是不一樣的。

因此，我們要做的是，把期望和價(jià)值最大化，沖動(dòng)和延遲最小化，這樣才能告別拖延。1、拆解任務(wù)

把一個(gè)任務(wù)拆解為一系列特別具體的小任務(wù)，放大等式中的「期望」，因?yàn)橐幌盗芯唧w的小任務(wù)比一個(gè)籠統(tǒng)的大任務(wù)要更容易完成。

一個(gè)籠統(tǒng)的大任務(wù)往往看起來很嚇人，比如先賺一個(gè)億什么的，雖然這個(gè)任務(wù)看起來天方夜譚令人發(fā)笑，但真哪天輪到要你做的時(shí)候，唯一的感受就是——恐慌。

所以要把大任務(wù)拆解開，分為一個(gè)一個(gè)連續(xù)的步驟。

每個(gè)人需要拆解的程度不一樣，這是影響該技巧效率的一個(gè)重要因素，如果你覺得這個(gè)技巧對(duì)自己沒有幫助，先不要急著放棄，繼續(xù)重復(fù)這個(gè)技巧，調(diào)整拆解任務(wù)的詳細(xì)程度，直到找到對(duì)自己最有效的方法。

每次我寫作的時(shí)候，我都會(huì)把寫作這個(gè)大任務(wù)分解為：選題、查詢資料、寫大綱、按照大綱寫作、修改。

同樣是寫作，換成其他人，適合他的拆解程度可能會(huì)變成：選擇主題、通過大數(shù)據(jù)細(xì)化主題、查詢?cè)摷?xì)化主題所有的文章、查詢相關(guān)論文、整理可能會(huì)用的資料、寫大綱、細(xì)化大綱、寫作、校對(duì)、試讀、修改、尋找合適的發(fā)表平臺(tái)、發(fā)表。

另外，把拆解完的小任務(wù)都記下來，寫下來，或者記在excel里，如果只是在腦子里過一遍，我感覺自己沒忘，其實(shí)做事的時(shí)候，啥都想不起來。2、使拆解的任務(wù)盡可能小

任務(wù)越小，就意味著越容易完成，這放大了等式中的「預(yù)期」。

十分鐘能完成的任務(wù)和十小時(shí)才能完成的任務(wù)，給人的壓力是不一樣的。正因如此，在拆解任務(wù)的時(shí)候，要保證拆解的任務(wù)足夠小。

運(yùn)用番茄工作法完成這些小任務(wù)會(huì)更加高效。

3、降低標(biāo)準(zhǔn)

把目標(biāo)設(shè)置得比自己的實(shí)際能力更低一點(diǎn)，這樣可以增加等式中的「期望」。

別整天老想著賺一個(gè)億！出息一點(diǎn)，都是身價(jià)萬億的人，定個(gè)十億目標(biāo)不是也很好嗎！（gun）

做不到一周看一本經(jīng)典，那就去聽書，不少APP上都有拆書的欄目，找個(gè)自己感興趣的訂閱。雖然那些拆解經(jīng)典的人也不一定講得多好，但長(zhǎng)此以往，自己所學(xué)到的總規(guī)要更多一點(diǎn)。4、設(shè)置任務(wù)完成獎(jiǎng)勵(lì)

任務(wù)完成獎(jiǎng)勵(lì)有兩種，一種是針對(duì)拆解的小任務(wù)，另一種則是針對(duì)整個(gè)大任務(wù)。這樣可以提升等式中的「價(jià)值」。

獎(jiǎng)勵(lì)應(yīng)該隨任務(wù)難易程度而不同，正像游戲中的簽到獎(jiǎng)勵(lì)，每天都有簽到獎(jiǎng)勵(lì)，而每周的簽到獎(jiǎng)勵(lì)會(huì)更加豐盛。對(duì)應(yīng)而來，每完成一個(gè)小任務(wù)，我會(huì)允許自己摸5分鐘魚，每完成一個(gè)大任務(wù)，我就獎(jiǎng)勵(lì)自己一頓大餐。5、運(yùn)用帕金森定律

帕金森定律：工作擴(kuò)展是為了填滿分配給它的時(shí)間。

翻譯：一個(gè)5分鐘就能完成的事你干了半小時(shí)，不是因?yàn)槭掠卸嚯y，而是你原本就打算花半小時(shí)完成這件事，所以它才花了半個(gè)小時(shí)。

人為限定任務(wù)的最后期限，可以強(qiáng)迫自己完成任務(wù)。這就減少了等式中的「延遲」。

這個(gè)技巧有兩個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)：

①判斷一項(xiàng)任務(wù)的完成時(shí)間往往需要大量經(jīng)驗(yàn)。

②不要對(duì)自己的要求太激進(jìn)，半小時(shí)才能完成的任務(wù)千萬不要只給10分鐘，這樣會(huì)給自己增添不必要的壓力。6、合適的環(huán)境

合適的環(huán)境有兩個(gè)好處，一個(gè)是讓自己享受這個(gè)環(huán)境，增加「價(jià)值」，另一個(gè)是減少分心的可能，減少「沖動(dòng)」。

①讓自己感到愉悅的環(huán)境。

音樂、香氛、沙發(fā)、陽光……都看個(gè)人喜好。在一個(gè)舒適的環(huán)境中學(xué)習(xí)工作，可以提高自己的效率。

②減少分心。

手機(jī)關(guān)機(jī)，或者打開飛行模式。斷過網(wǎng)的人都知道，這有多能提升工作效率。

把桌面收拾干凈。人會(huì)把自己的時(shí)間分配給有限的幾件事物中，如果桌子很亂，放著零食、手工工具、手帳本、護(hù)膚品……我以過來人的血淚經(jīng)驗(yàn)告訴大家，沒有強(qiáng)大意志力你會(huì)馬上淪陷，有了強(qiáng)大意志力……也不過是延遲了淪陷的時(shí)間。

開啟免打擾，全屏工作。原理同上，很多時(shí)候我會(huì)連音樂也關(guān)掉，即使不關(guān)音樂，也只會(huì)聽純音樂，一旦音樂有歌詞……會(huì)忍不住把注意力分散到歌詞上。7、了解你的性格類型

性格會(huì)明顯影響效果。

目前有不少專業(yè)性格測(cè)試，大家有興趣可以找著做一下。

如果你的性格偏向于創(chuàng)造型，那么時(shí)間管理的一些東西對(duì)你來說要比其他人來得更痛苦一些，而你的創(chuàng)造力則會(huì)高于其他人。

而本文給出的7個(gè)技巧都具有普遍適用性，每個(gè)人的效果會(huì)有不同，但也不會(huì)相差太多。