第一組：祛 風 式

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動 作：首先找個平地、瑜伽墊或床鋪平躺下來，提起膝蓋至肚前，用雙手抱著膝蓋約15秒，然後兩腳交替，每組動作做5次。

效 果：這個動作會令雙腳肌肉完全放松，你會感到大腿前面和後面的肌肉線條被修緊。

第二組：橋 式

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動 作：身體平躺，雙手平放在兩邊，腰腹部用力撐起臀部，腰臀大腿呈一條直線，保持約15秒，然后放松，持續(xù)做5次。

效 果：這個動作能讓大腿前面的肌肉得到舒展外，也能改善盤骨痛癥，讓臀部肌肉更加緊實。

第三組：仰 臥 抬 腿

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動 作：提起膝蓋屈曲雙腿，用一條毛巾，套在腳底位置，用手拉扯著毛巾的兩端，然後提起腳部，把腿盡量伸直，讓大腿的肌肉能得到全面伸展。

效 果：每條腿做2組，一組20次。

第四組：束 角 式

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動 作：盤坐時雙腳腳掌合起，兩邊膝蓋盡量各自向地下壓下去，然后頭和背部慢慢朝腳掌位置壓下去，切記盡量把背部壓下去，而不是只有頭部！公做2組，每組10次。

效 果：這樣才能修緊大腿內(nèi)側(cè)的肌肉，想有兩腿間的空隙，就要靠這個動作了！

第五組：牛 面 式

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動 作：坐下來后做繞腳的動作，把右腳搭到左腳上，雙手抱著膝蓋，然後把背部和頭部向下壓下去。記得背部要盡量貼緊腿部，然后左右腳交替，重復(fù)每組動作5次。

效 果：這個動作可以收緊大腿外側(cè)的肌肉。