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糖友一天吃的食物，應(yīng)均勻分配到一天三餐中，三餐規(guī)律，正餐八分飽，兩餐之間可適當加一餐，這樣肚子不會經(jīng)常覺 得饑餓，血糖也容易穩(wěn)定。同時，講究搭配和進食順序，能夠最大限度地減少血糖的大幅升高。 早餐很多糖友發(fā)現(xiàn)，早餐后血糖很容易高，那什么樣的早餐能最大限度地避免升糖快呢？ ①搭配粗糧，如吃白面饅頭，血糖會升得快且高，試試雜糧饅頭，血糖不易很快升高。全麥面包、燕麥片、雜豆做成的粥或豆?jié){都是不錯的選擇。 ②混合性食物，面包、包子、面條、粥等淀粉類食物，屬糖類物質(zhì)，比蛋白類、油脂類食物升血糖更快。糖友早餐選擇50~100克的主食后，應(yīng)加一些奶類、豆類、雞蛋等血糖升得緩慢的東西，有條件的話加蔬菜也很好，這樣搭配，不至于太多淀粉類食物，導(dǎo)致血糖升高很快，也不會因為吃得少而肚子餓得快。 ③淀粉類干的比稀的血糖升高慢，粥粉面煮的時間越長越爛吸收越快，血糖就越高。所以，如果要吃粥、面條、米粉等稀食的話，應(yīng)加干食、粗糧、蔬菜以緩沖吸收速度，例如白粥加包子、雜糧粥、青菜肉絲面搭配就比較好。 中餐中餐應(yīng)吃飽，白天能量消耗多，中餐要有足夠的飯菜。 主食在50~100克，肉蛋魚蝦類100克，蔬菜如青菜、西藍花、冬瓜、白蘿卜、豆角等可多吃，少部分蔬菜含淀粉如土豆、芋頭、淮山吃得比較多，就減少一點米飯。烹飪方法最好為清炒、蒸、燉、煮等，少油少鹽，煎炸類、肥膩類食物少吃。 晚餐晚餐吃得像乞丐，必須清淡，尤其是不要過飽。 現(xiàn)實生活中晚餐經(jīng)常吃得豐富，其實晚餐多吃是最容易引起肥胖的，且升高血糖、血脂、血壓，所以，糖友們需重點控制晚餐的量和避免油膩。 另外，盡量限制喝酒，尤其不要空腹喝酒，因這可能會引起低血糖。如果喝了酒，就要減少主食，因酒精熱量高，大吃大喝必定導(dǎo)致熱量超標。 兩餐之間適量加餐三餐規(guī)律，適量加餐，不讓自己處于饑餓狀態(tài)，也有利于保持血糖平穩(wěn)。如果餐后血糖正常，在上午、下午、睡前可以加餐，比如吃一個水果、100克酸奶、不超過50克的堅果。 這里需要指出的是，糖友們擔心吃水果會導(dǎo)致血糖升高，但是像番石榴、蘋果、梨、柚子等低糖分和中糖分的水果是可以吃的，而高糖分水果，比如榴梿、杧果、香蕉則應(yīng)少吃。 進食順序有講究把握好進餐順序，也是控糖的技巧。最好的進食順序為：湯→蔬菜→主食→肉類。 ①飯前先喝一小碗湯，增加飽感，而且潤滑食道有助消化。 湯要清淡，少油少鹽，像番茄雞蛋湯、青菜滾肉片湯等均很適合糖友，肉類去雞皮、脂肪，用開水焯一下再煲湯，能去掉大部分葷油，煲湯不宜煲過久，一個多小時即可。 ②多吃蔬菜。 大部分蔬菜如綠葉青菜、苦瓜、冬瓜、藻類能量低，吃多不怎么升高血糖。青菜纖維素多，多吃之后，增加飽腹感，吃完青菜，米飯、葷菜的量就容易控制了。 ③吃米飯后再吃肉蛋蝦類等蛋白類食物。 很多糖友對美味的葷菜管不住嘴巴，而吃太多豬肉、牛肉、雞肉、海鮮等，不僅蛋白超標，動物油脂也攝入過多，導(dǎo)致肥胖。但是，如果每一餐先喝了湯、吃了青菜和米飯后，再吃葷菜，量也就不容易超標了。 |
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